6 ráð til að takast á við kvíða á opinberum stöðum
Kvíðarskortur , þ.mt lætiöskun, einkennist af mikilli ótta og taugaveiklun. Einkenni truflunar truflunar eru oft erfiðar að stjórna, og að takast á við örlög árásir og áfengissýki er jafnvel meira krefjandi þegar þú ert í almenningi. Kvíði þín um það getur aldrei farið í burtu, en þú getur lært að meðhöndla einkennin þín betur á þann hátt að það muni gera þér kleift að líða meira örugg og örugg þegar þú horfir á opinbera aðstæður. Hér eru nokkrar ábendingar:
1 - Practice öndun
Þegar einkenni koma upp er öndunin oft sú fyrsta breyting sem á sér stað í líkamanum. Mæði , eða ofnæmi, er ein algengasta líkamleg einkenni læti og kvíða . En að upplifa hraðari öndun almennings getur valdið því að þú sért með ofbeldi og hugsanlega aukið tilfinningar þínar um kvíða.
Öndunaræfingar geta hjálpað þér að hægja niður andann og vekja tilfinningar um ró og slökun. Djúp öndun getur einnig mjög hjálpað til við að halda öðrum einkennum í auknum mæli, svo sem hraður hjartsláttur eða brjóstverkur . En til þess að vera reiðubúin að nota þessa tækni meðan á áfalli stendur, er mikilvægt að þú stundir stundum þegar þú ert ekki með mikla kvíða. Til dæmis gætirðu viljað byrja daginn með nokkrum mínútum af djúpum öndun, nota það til að endurhlaða um hádegi eða æfa æfinguna að kvöldi til að slaka á frá deginum og undirbúa þig fyrir hvíldardags hvíldar .
2 - Auka meðvitundina þína
Panic árásir eru oft í fylgd með óþægilegum hugsunum og ótta-byggðum skynjun. Þegar einkennin stækka getur þú orðið hræddur um að þú þurfir tafarlausan læknishjálp; Til dæmis gætirðu verið hræddur um að þú sért með hjartaáfall. Því meira sem þú leggur áherslu á þessar neikvæðar hugsanir, því meira sem ótti og einkenni getur aukist. Þú getur orðið svo hræddur við einkennin þín að þú telur að þú sért að missa stjórn, fara geðveikur eða jafnvel deyja.
Þessar pirruðu hugsanir og einkenni eru oft aukin þegar reynt er að koma í veg fyrir læti í almenningi. Til að ná stjórn á þessum hugsunum verður þú fyrst að verða meðvitaðir um þau. Practice mindfulness er leið sem þú getur lært að viðurkenna hugsanir þínar án þess að láta þá taka á móti tilfinningum þínum og hegðun. Með því að huga að hugsunum geturðu aukið sjálfsvitundina þína til þess að verða betur undirbúin til að takast á við einkenni þínar opinberlega.
3 - Komdu með vin
Þegar frammi er fyrir opinberum aðstæðum sem kalla á kvíða og læti árásir getur það verið mjög gagnlegt að takast á við það á meðan fylgir traustur ástvinur. Með félagslegri aðstoð getur þú fundið öruggari og slakað á almenningi. Undirbúa manneskju sem þú ert með með því að útskýra einkennin og óttast þá. Komdu með leikáætlun sem getur falið í sér að viðurkenna einkenni þínar þegar þau eiga sér stað, nýta meðhöndlun aðferðir til að komast í gegnum lætiárás og undirbúa sig til að yfirgefa stað eða aðstæður ef þörf krefur.
4 - Sýndu jákvæðan árangur
Ef þú óttast að vera opinber, gætirðu þegar gert þér grein fyrir að reynslan getur aðeins verið neikvæð. Hins vegar getur það haft áhrif á neikvæðar skynjun þína og spár hvernig þér líður opinberlega. Sjónrænni er tækni sem þú getur notað til að sigrast á þessum takmörkuðum viðhorfum og auka sjálfstraust þitt á meðan þú ert í almenningi.
Sjónræn áhrif fela í sér að loka augunum og envisioning þig í mismunandi kringumstæðum. Með visualization geturðu ímyndað þér hvað það væri að ná góðum árangri með kvíða þína á meðan á almennum vettvangi stendur. Líkur á dagdrægni, þessi æfing gerir þér kleift að tappa í skynfærin og ímyndunaraflið til að sjá þig að ná jákvæðum árangri. Til dæmis gætir þú séð sjálfan þig til að nýta meðhöndlunartækni þína til að takast á við opinberar aðstæður með meira slökkt traust. Með því að sjónræna velgengni geturðu fundið fyrir þér fleiri tilbúnir til að takast á við einkenni þínar opinberlega.
5 - Fáðu hjálp við samkynhneigð
Panic sjúkdómur er nú greindur sem komið er fyrir með eða án agoraphobia, sérstakt ástand sem einkennist af miklum ótta. Persóna með agoraphobia er hræddur við að hafa panik árás á opinberum stöðum eða aðstæður þar sem það væri erfitt og / eða vandræðalegt að flýja.
Ef þú hefur agoraphobia, munt þú oft þróa mikla forðast hegðun þar sem þú leggur mörg skilyrði til þess að vera öruggur. Til dæmis getur þú forðast almenningssamgöngur og mannfjöldann. Í alvarlegri tilfellum getur þú orðið á hjartsláttartruflunum .
Ef þú telur að ásakanir séu í veg fyrir að þér líði vel út á almenningssvæðum, þá er mikilvægt að leita hjálparstarfs. Því fyrr sem þú byrjar viðeigandi meðferðaráætlun, því hraðar verður þú að geta stjórnað ástandi þínu.
6 - Taktu það hægar og settu markmið
Þeir sem eru með örvunarheilkenni með agoraphobia ættu að gæta þess að þjóta í óttað aðstæður. Þegar þú lærir sjálfstraust að takast á við einkennin þínar opinberlega skaltu setja raunhæft markmið um hversu langan tíma þú vilt vera í opinberum aðstæðum. Vertu viss um að takmarka tímann sem þú ert út, taktu það hægan og vinnðu smám saman að lengri áhættuskuldbindingar.
Tækni þekktur sem ósjálfráttur ímyndunar getur verið hjálpleg leið til að smám saman sigrast á aðstæðum sem þú hefur forðast. Þessi sjálfshjálparaðferð getur hjálpað þér að unlearn ótta og sigrast á aðstæðum sem virðast vekja læti og kvíða. Með því að nota visualization gerir imagin desensitization þér kleift að smám saman takast á við og sigrast á ótta í tengslum við stjórn á röskunarkerfi almennings.