Hvernig á að nota ímyndunaraflið til að sigrast á ótta þínum
Margir með örvunartruflanir þjást af ákveðnum ótta eða fælni sem virðast vekja kvíða þeirra. Þeir sem eru með örvænta röskun með agoraphobia eru í erfiðleikum með ótta við aðstæður þar sem flýja væri erfitt eða vandræðalegt. Það er þessi mikla tilfinning sem er ótta sem leiðir oft til að gera árásir árásar . Persónuleg áhyggjuefni og áhyggjur af virkjum geta leitt til margvíslegra vandamála, svo sem að forðast hvers kyns aðstæður sem kunna að koma í veg fyrir lætiárás.
Ótti og fælni verða sterkari því meira sem við forðast þá. Til þess að sigrast á þeim virðist það eðlilegt að við þurfum að takast á við þau. Hins vegar, að koma til skilmálar með ótta okkar höfuð á kann að líða óþolandi, ef ekki ómögulegt, að gera. Imaginal desensitization er tækni sem gerir einstaklingi kleift að smám saman takast á við lætiþrengingar með því að takast á við þau fyrst í ímyndunaraflið.
Hvað er ímyndunarafrit?
Hugsanir eða atburðir sem valda því að þú ert með panic árás eru aðstæður sem þú ert talin "næmi" til, sem þýðir að þú hefur vaxið til að tengja þessar aðstæður við ótta og kvíða . Til dæmis getur ótta við fljúga valdið því að einstaklingur hafi mikla kvíða, jafnvel þegar hann einfaldlega hugsar um að ferðast í flugvél. Af einhverri ástæðu hefur maðurinn komið til aðstoðar fljúga með sterkum tilfinningalegum tilfinningum um áhyggjur og ótta. Með tímanum forðastum við aðstæður sem við höfum orðið næm fyrir.
Í þessu dæmi myndi manneskjan ekki lengur fljúga, jafnvel þótt það þýði að missa af fríi eða sérstökum viðburðum. Því meira sem við forðast kvíða okkar, því meira sem óttinn okkar vex og að lokum getur orðið fælni.
Til þess að sigrast á tiltekinni ótta, þú þarft að verða "vanmetin" við það, sem þýðir að þú lærir að ekki lengur tengja mikla kvíða við atburði eða aðstæður.
Ferlið við að komast yfir mikla ótta byrjar oft með því að taka þátt í óttaðri stöðu en líða alveg örugg og slaka á. Imaginal desensitization gerir þér kleift að gera þetta með því að nota ímyndunaraflið og slökunartækni til að brjóta tengsl þín við læti með ákveðnum kallar.
Hvernig á að desensitization virkar
Fyrsta skrefið í hugmyndafræðilegri desensitization er að komast inn í algjörlega rólegt og slakað hugarfar. Þetta er hægt að ná með mörgum slökunaraðferðum, þar á meðal öndunaræfingum , framsækinni vöðvaslakandi , jóga , hugleiðslu , dagbókarskrifa eða samsetningu þessara aðferða.
Þegar þér líður alveg slaka á, er næsta skref að ímynda þér sjálfan þig í örvæntingu. Það er mikilvægt að reyna að vera rólegur og þægilegur þegar þú sjónar þig í óttaðum aðstæðum. Ef þú byrjar að vera hræddur eða mjög áhyggjufullur skaltu ímyndaðu þér að flytja þig frá óttalegum aðstæðum og inn í rólegri og rólegri stað.
Með reglulegu millibili að æfa ímyndunarhugmyndun, verður þú að byrja að brjóta tengslin milli ákveðins atburðar og persónulegra tilfinninga þína af ótta og kvíða. Til að styrkja enn frekar óskynjun þína getur þú loksins komið á framfæri raunverulegum ótta þínum persónulega.
Það er mikilvægt að takast á við ótta þína í gegnum myndatöku fyrst, þar sem þetta veldur því að minnsta kosti kvíða og mun leyfa þér að rjúfa í raun tengslina sem þú hefur á milli læti og sérstakra aðstæðna. Ímyndunaraflið er líka þar sem margir af þessum samtökum voru upphaflega búnar, svo það er gagnlegt að takast á við þau hvar þau byrjuðu.
Notkun desensitization á eigin spýtur
Byrjaðu með því að búa til lista yfir mismunandi ótta. Haltu listanum þínum á milli 10 til 20 aðstæður sem mynda stigveldi frá minnstu áhyggjuefnalegum kringumstæðum í kringum ótta þinn við það sem veldur þér mestu læti.
Til dæmis, hér er það sem þessi listi myndi líta út fyrir mann sem hefur ótta við að fljúga :
- Horfa á flugvélar fljúga í himininn.
- Akstur á flugvöll með ástvini.
- Sjá flugvélar taka burt og lenda á flugvellinum með ástvinum.
- Farið inn á flugvöllinn og með öryggi með ástvinum.
- Endurtaka tölur 2, 3 og 4 á eigin spýtur.
- Stjórnar flugvél með traustum félagi.
- Taka stutt flug með traustum félagi við hliðina og fáanleg til að tala við þig allan tímann.
Þessi listi getur haldið áfram þangað til þú nærð erfiðum óttaðum aðstæðum, svo sem að taka langan flug einn eða fljúga í gegnum óróa. Áður en þú ferð að visualize þessi atburði þarftu fyrst að æfa og hafa góða skilning á slökunartækni. Ákveða hver þessara aðferða virkar best fyrir þig og skuldbinda sig til að æfa þær reglulega.
Þegar þú hefur byggt upp slökunarhæfileika þína, þá er kominn tími til að nota þau í því skyni að gera ósannfæringu ímyndunar. Setjið til hliðar um 10 mínútur á dag til að slaka á og aðra 10 til að ímynda sér phobias þína. Til að byrja, farðu eins vel og þú getur, hugsanlega með því að ljúga, slökkva á símanum og fjarlægja allar þungar skartgripi eða óþægilega fatnað. Komdu þér í slökkt ástand og þá ímyndaðu þér að vera í fyrsta áfanga stigveldisins þíns. Takið eftir öllum smáatriðum um þig. Takið eftir hljóð, litum og lyktum. Reyndu að ímynda þér eins margar upplýsingar og mögulegt er. Eins og þú finnur kvíða þína hækka, taktu áherslu hugans aftur á friðsælt afslappað ástand.
Með tímanum geturðu framfarir listann þinn og farið í gegnum mismunandi aðstæður. Með því að beita desensitization getur verið að þú getir sigrast á sumum af verstu ótta þínum. Þú getur samt fundið kvíða þegar þú horfir á ákveðnar aðstæður. Hins vegar getur taugaveiklun þín verið mjög lágmarkað. Mundu að taka það rólega og alltaf æfa þig fyrst í gegnum sjónrænt efni áður en þú reynir það í raunveruleikanum.
Heimild:
Bourne, EJ Kvíði og fælni vinnubók. 5. útgáfa. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.