Notkun kerfisbundinna desensitization til að sigra ótta þinn
Joseph Wolpe, frumkvöðull hegðunarmeðferðar , þróaði tækni sem nefnist kerfisbundin desensitization til meðferðar á kvíðaratengdum truflunum og fælni. Þessi tækni byggir á meginreglum klassískrar aðstöðu og forsendu þess að það sem hefur verið lært (skilyrt) er unlearned. Nægur rannsóknir sýna að kerfisbundin desensitization er árangursrík við að draga úr kvíða og læti árásum sem tengjast ótta við aðstæður.
Kerfisbundin vanhugsun byrjar venjulega með því að hugsa sjálfan þig í framvindu ótta við aðstæður og nota slökunaraðferðir sem keppa við kvíða. Þegar þú hefur tekist að meðhöndla kvíða þína á meðan þú ert að hugsa um óttalausar aðstæður geturðu notað tækni í raunveruleikanum. Markmiðið með ferlinu er að verða smám saman ósjálfrátt fyrir þá hvatningu sem veldur óþægindum þínum.
Að læra að slaka á
Áður en þú getur byrjað að útskýra sjálfan þig á óttaðu aðstæður, verður þú fyrst að læra og æfa slökktækni. Sumar aðferðir sem almennt eru notaðar í slökunarþjálfun eru:
- Djúp öndun : Þegar fólk er kvíðlegt, hafa þau tilhneigingu til að taka hratt, grunnt andann sem koma beint frá brjósti. Þessi tegund öndunar kallast brjósthol eða brjóstagjöf. Þegar þú ert kvíðinn geturðu ekki einu sinni verið meðvitaður um að þú andar á þennan hátt. Brjóst öndun truflar súrefnis- og koltvísýringsgildi í líkamanum, sem leiðir til aukinnar hjartsláttartíðni, sundl, vöðvaspenna og aðrar líkamlegar tilfinningar. Þetta getur bent á líkama þinn til að framleiða streituviðbrögð sem stuðlar að kvíða og læti árásum.
- Framsækin vöðvaslökun : Ef þú ert með örvænta truflun , lifrarbólgu eða aðra tegund kvíðaröskunar , getur verið að þú finnir fyrir vöðvaspennu. Í raun getur langvarandi vöðvaspenna verið svo sjálfvirk að það virðist eðlilegt og þú gætir hafa gleymt því hvernig það líður þegar vöðvarnir eru alveg slaka á. Með því að nota framsækin vöðva slökunartækni, verður þú að geta endurupplifað greinarmun á slökun og spennu ýmissa vöðvahópa.
- Sjónræn: Með því að ímynda þér sjálfan þig í friðsælu, streitufrjálsu umhverfi, getur þú náð stöðu andlegu og líkamlegu slökunar. Til dæmis, ímyndaðu þér að sitja við fallegt, friðsælt vatn. Leggðu áherslu á svæðið fyrir tímabil. Feel the soft sandur á the botn af þinn fætur. Eins og blíður gola veitir yfir vatnið, ímyndaðu þér hlýtt loft á andliti þínu þegar þú horfir á stórkostlegt sólarlag á sjóndeildarhringnum.
Hvernig kerfisbundin desensitization virkar
Áður en þú byrjar kerfisbundið desensitization þarftu að ná góðum tökum á slökunarþjálfun og þróað stigveldi (frá minnstu ótta við óttaðustu) lista yfir óttaðir aðstæður. Ef þú átt í erfiðleikum við að koma í slökun eða skilgreina kvíðarstigveldið þitt ættirðu að hafa samráð við fagmann sem getur veitt þér leiðbeiningar.
Kerfisbundin desensitization byrjar með ímyndaða útsetningu fyrir óttaðum aðstæðum. Notaðu kvíðarstigveldið þitt til að brjóta niður óttað ástandið í viðráðanlegu hluti.
Til dæmis, segjum að þú óttist að fara inn í stórar verslanir. Þú gætir haft minnstu kvíða í versluninni. Þegar þú færð lengra frá útgangshurðum, eykst kvíði þinn. Standa í körfubolta táknar hæsta ótta svar þitt.
Þú átt að hefja ferlið með því að einbeita þér að aðgerðinni sem veldur því að minnsta kosti erfiði og vinnur upp. Niðurstaðan er sú að þú verður smám saman, eða kerfisbundið, óvirkt til að versla í stórum verslunum.
Heimildir:
> Brjótast úr kvíðaröskunum - Sjálfsbjargarhandbók. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Kenning og framkvæmd ráðgjafar og sálfræðimeðferðar. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.