Rekja virkni þína
Takast á við árásir í læti getur stundum verið erfitt. Þó að takast á við einkennin þín getur verið svolítið auðveldara þegar þú hefur betri skilning á virkjunum þínum. Kvíða og læti árás dagbók getur verið einföld, en áhrifarík leið til að fylgjast með reynslu þinni með örvænta röskun til að auðvelda stjórna einkennunum þínum .
Yfirlit
Tilgangur örlög árás dagbók til að fylgjast með virkjum þínum, einkennum og framfarir til að hjálpa þér að takast á við ástand þitt betur.
Allt sem þú þarft til að byrja er pappír, penna og nokkuð rólegur tími til að skrifa niður þessar upplýsingar.
Í hvert skipti sem þú ert með læti árás skaltu reyna að taka nokkurn tíma til hliðar síðar þann dag eða viku til að taka upp fleiri upplýsingar um reynslu þína. Dagsetning hverrar færslu og skrifaðu niður hvernig þú fannst líkamlega, tilfinningalega og andlega, hvaða ástand þú varst í og hvernig þú lékst einkennin.
Topics
Hér eru mikilvægar upplýsingar sem kunna að vera gagnlegar til að skrifa um í daglegu árásardagbókinni þinni:
Líkamleg tilfinning
Panic árásir eru oft í fylgd með mörgum mismunandi líkamleg einkenni sem geta oft verið breytileg frá einstaklingi til manns. Sumar algengustu einkenni árásargjalda eru ma mæði, of mikil svitamyndun, brjóstverkur , hristingur eða skjálfti, og tilfinningar um dofi eða náladofi.
Þegar næstu árásargirni þinn minnkar, notaðuðu örlög árásardagbókarinnar til að skrá öll þau líkamleg einkenni sem þú hefur upplifað.
Spyrðu sjálfan þig hvernig þú fannst líkamlega. Það gæti verið gagnlegt að búa til dálk sem merkt er "Líkamlegt" þar sem þú getur skráð alla einkenni þínar. Þú gætir upphaflega hugsað að þú fannst aðeins nokkrar líkamlegar tilfinningar, en þegar þú byrjar að skrifa þau niður skaltu taka eftir því að meira kemur upp í hugann.
Hugsanir, ótta og tilfinningar
Burtséð frá líkamlegum einkennum, eru árásir á panic einnig oft í fylgd með mörgum ótta við hugsanir og skynjun. Fólk með ofsakláða röskun skýrir oft tilfinninguna hræddur um að þeir séu að missa stjórn á sjálfum sér eða jafnvel fara geðveikir.
Sterk líkamleg tilfinning getur einnig leitt einstaklinginn til að óttast að þeir hafi neyðartilvik eða hugsanlega að deyja. Tilfinningar um depersonalization og derealization , þar sem einstaklingur finnur aðskilinn frá líkamlegum sjálfum sér og umhverfi þeirra, eru einnig algengar skynjun sem geta komið fram meðan á áfalli stendur.
Þegar þú rekur upplýsingar um síðasta lætiárásina þína er mikilvægt að hugleiða hugsanir og ótta sem þú upplifir á þeim tíma. Hvar ertu hræddur við líkamlega vellíðan þín? Mundi þér líða frá þér eða umhverfi þínu? Skráðu einnig hvernig þér líður tilfinningalega. Hvar ert þú reiður, dapur, ruglaður? Reyndu að muna allar hugsanir, ótta og aðrar tilfinningar sem þú fannst og hrista þá niður í örlög árásardagbókina þína.
Umhverfi og núverandi lífshættir
Staðurinn eða ástandið þar sem þú upplifir lætiárásina þína getur veitt þér mikið af upplýsingum um kvíðaverkanir þínar. Til dæmis, með því að fylgjast með reglulegum árásum þínum reglulega, gætir þú tekið eftir því að þær koma oft fram þegar þú ert í sérstökum aðstæðum eða viðburðum.
Sumir dæmigerðir læti geta falið í sér akstur eða aðra flutningsmáta, mikla mannfjölda eða takmarkaða svæði.
Einnig athugaðu hvað er að gerast í lífi þínu. Fékkstu bara í gegnum meiriháttar lífaskiptingu? Ertu að fara í gegnum erfiðan tíma með vini eða fjölskyldumeðlimi eða í vinnunni? Skrifaðu niður allar breytingar á lífi og atburðum sem hafa átt sér stað. Þetta mun hjálpa þér að taka eftir því hvernig hugsanlegt mynstur aukinnar læti árásir við upphaf viðbótarálags og nýlegra breytinga á lífinu.
Meðhöndlunartækni
Ákveða hvernig þú tókst að takast á við örlög þín. Kannski notaðirðu ákveðna tækni, svo sem djúp öndun , sjónrænt eða aðrar aðferðir til að róa þig niður meðan á áfalli stendur.
Þú gætir hafa tekið ákveðin lyf fyrir örvunartruflanir til að létta læti þitt og kvíða. Skráðu alla meðhöndlunartækni, lyf og aðrar æfingar sem þú nýttir til að hjálpa þér að komast í gegnum árásirnar þínar.
Að auki skal skrifa niður slökktækni sem þú hefur æft í gegnum vikuna. Til dæmis getur verið að þú notir streitu stjórnunarhæfni eða aðrar aðferðir, svo sem hugleiðslu , framsækin vöðvaslakandi , bæn eða líkamsþjálfun til að hjálpa þér að líða minna kvíða.
Ábendingar
- Að halda örlítið árásardagbók mun þurfa tíma og fyrirhöfn. Reyndu að skera út rólega tíma þar sem þú getur lagt áherslu á að skrifa reynslu þína í dagbók þinni.
- Ógnvekjandi árásardagbókin þín getur verið frábær úrræði um ferlið þitt til bata. Ef þú færð faglegan hjálp til að örvænta truflun getur verið gagnlegt að deila þessum upplýsingum með geðheilbrigðisþjónustu þína. Þessar upplýsingar geta hjálpað þér og þjónustuveitandinn þinn skilji meira um virkni þína og meðferð framfarir.
- Ef þú telur að skrifa sé ekki þægilegt eða árangursríkt fyrir þörfum þínum skaltu reyna að nota einhvers konar upptökutæki í staðinn. Þú getur tekið upp allar upplýsingar um lætiárásina þína og hlustað á það síðar til að skilja betur hvað er að kveikja þig og hvað er að hjálpa þér.
- Tilgangur örlög árásardagbókarinnar er að fylgjast með og endurskoða framfarir þínar. Ekki bara skrifa niður upplýsingar þínar. Fremur skaltu eyða tíma í að skoða fyrri færslur þínar og ákvarða það sem hvetur kvíða þína og hvaða aðferðir hjálpuðu þér að takast á við einkennin þín.