Progressive vöðvaslökun er hugsunartækni sem felur í sér hægt tennur og slakar síðan á hverjum vöðvahópi í líkamanum. Venjulega notuð til að temja streitu er framsækið vöðvaslakandi sagt til um að auka vitund þína um tilfinningarnar sem tengjast spennu (og hjálpa þér síðan við að þekkja og takast á við líkamleg áhrif daglegs streitu).
Reyndar sýna nokkrar rannsóknir að regluleg æfing við versnandi vöðvaslakandi getur hjálpað til við að halda streitu þinni í skefjum (auk meðferðar tengdar heilsufarsvandamálum eins og svefnleysi og kvíða).
Hvernig á að æfa framsækin vöðvaslökun
Framsækin vöðvaslökun er æfð í þægilegri stöðu og í rólegu rými án truflana. Til að byrja skaltu herða vöðvana í andliti þínu í fimm sekúndur með því að kreista augun, hylja enni og klæðast kjálka þinn. Næst skaltu slaka á andlitið og anda djúpt eins og þú finnur spennuna frá vöðvunum þínum. Færa í gegnum líkamann (þar með talið hendur, handlegg, axlir, bak, maga, rýrnun, læri og fætur), endurtaktu spennu slökunarröðina fyrir hvern vöðvahóp (ein vöðvahópur í einu). Ef einhver vöðvar eru enn spenntur í lok framsækinna vöðvaslakandi þinnar skaltu herða og slaka á vöðvahópnum að minnsta kosti þrisvar sinnum.
Hagur af framsækinni vöðvaslakandi
Nokkrar rannsóknir sýna að framvinda vöðvaslakandi getur hjálpað til við að draga úr streitu. Í 2000 rannsókn frá tímaritinu um hegðunarlyf , til dæmis, sýndu vísindamenn 67 sjálfboðaliðum á streituvaldandi ástandi og þá fengu þeir framsækið vöðvaslakandi, gangast undir tónlistarmeðferð eða taka þátt í eftirlitshópi.
Niðurstöður leiddu í ljós að meðlimir framsækinna vöðvaslakandi hópsins fengu meiri slökun (þ.mt marktæk lækkun á hjartsláttartíðni) en hinir rannsóknarmanna. Aðrar rannsóknir benda til þess að framvinda vöðvaslakandi getur einnig hjálpað til við að draga úr streitu með því að minnka magn cortisols (hormón sem losað er til að bregðast við streitu).
Að auki bendir fjöldi rannsókna á að framsækin vöðvaslakandi megi gagnast fólki með ákveðin heilsufarsvandamál. Til dæmis kom fram í 2003 rannsókn frá tímaritinu Psychooncology að framsækin vöðvaslakandi hjálpaði til að létta kvíða og bæta lífsgæði meðal 29 ristilkrabbameinssjúklinga sem nýlega höfðu fengið aðgerð. Rannsókn frá 2006 sem birt var í tímaritinu Alternative and Complementary Medicine sýndu á meðan að framsækin vöðvaslakandi batnaði lífsgæði og lækkaði blóðþrýsting meðal fólks með hjartasjúkdóma.
Notkun Progressive Muscle Relaxation for Health
Þó að framvinda vöðvaslakandi geti hjálpað til við að draga úr streitu, ætti það ekki að nota sem staðgengill fyrir venjulegan læknishjálp við meðferð á heilsufarsvandamálum. Sjálfsmeðferð og forðast eða tefja staðlaða umönnun getur haft alvarlegar afleiðingar.
Ef þú hefur áhuga á að nota smám saman vöðvaslakandi til að hjálpa til við að stjórna tilteknu heilsu ástandi skaltu ræða við lækninn þinn um að fella það inn í sjálfsvörnina.
> Heimildir:
> American Medical Student Association. "Progressive Muscle Relaxation."
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Áhrif framsækinna vöðvaslökunar Þjálfun á kvíða og lífsgæði eftir kviðskurðaðgerðir hjá sjúklingum með krabbamein í lungnakrabbameini." Psychooncology. 2003 apr-maí; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Mat á tveimur hegðunarvandamálum, Qigong móti framsækinni slökun, að bæta lífsgæði hjartasjúklinga." J Altern Complement Med. 2006 maí; 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Áhrif skammvinns versnandi vöðvaslökunar á munnvatnskortisóli." Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Áhrif á styttri framsækinni vöðvaslökun á skammtastærðir kortsídóls og munnvatns immunoglobulins A (sIgA)." Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 desember; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Áhrif framsækinna slökunar og klassískrar tónlistar á mælingum á athygli, slökun og streituviðbrögð." J Behav Med. 2000 Apr, 23 (2): 207-28.