Tafir og val eru tvö mikilvæg verkfæri til bata frá bulimia nervosa og binge eating disorder og afbrigði af því. Vinsamlegast athugaðu að þessi verkfæri eru viðeigandi fyrir sjúklinga sem þegar hafa unnið að því að koma á reglulegu mataræði , sem oftast þýðir að borða þrjár máltíðir auk tveggja til þrjá snakk á dag.
Fyrir marga sjúklinga með áfengissjúkdóma fylgja binges og purges yfirleitt með neikvæðum tilfinningum eins og kvíða, sorg, reiði eða leiðindi.
Að tafa tafa þýðir að þegar þú tekur eftir því að þú ert í neikvæðum tilfinningum skaltu reyna að hætta, bíða og stjórna þeim tilfinningum með öðrum hætti. Tafir vinna best þegar pöruð eru við val: virkni sem tekur bingeing eða purging.
Þessi verkfæri, sem stafa af vitsmunalegum hegðunarmeðferðum (CBT), eru einnig hluti af valmyndarheilbrigðisþörf (DBT) sem almennt er nefnt þolþol. Þú gætir líka hugsað um valkosti sem aðlaðandi færni. Margir sjúklingar með áfengissjúkdóma geta notið góðs af því að auka umfangsmikil vinnubrögð þeirra. Það er alltaf gagnlegt að hafa fleiri verkfæri í verkfærum manns til að takast á við neyð.
Hefur þú einhvern tíma haft þrá á binge eða hreinsun sem var óvænt truflað þannig að þú gætir ekki framkvæmt fyrirhugaða hegðun? Kannski hefðuðu skipulagt binge en þá var truflað af komu fjölskyldumeðlima? Eða kannski ætlaði þú að hreinsa, en gæti ekki vegna óvænts skorts á friðhelgi einkalífs.
Ef þú átt þessa reynslu, komstu að því að hvötin til að binge eða purge óx æ sterkari og hélt að eilífu? Líklegri er að þú fannst að hvötin loksins minnkaði jafnvel þegar þú gerðir ekki hegðunina. Ef svo er hefur þú þegar fengið reynslu sem þú getur vísað til að hjálpa þér að þróa færni til að draga úr bingeing og purging.
Ef ekki, ekki hafa áhyggjur; Þeir geta samt verið lært með æfingum.
Practice Tafir
Þráir og kvíða er almennt fjall og síðan hnýttur eins og bjölluskurður. Á þeim tíma sem þeir eru að fara, finnst þeir oft að þeir muni aukast um óákveðinn tíma. Þetta er tálsýn: þegar tíminn rennur út, draga þessar tilfinningar og hvatir yfirleitt smám saman undir sig.
Sá sem binges eða purges, hefur hins vegar tilhneigingu til að gefast upp á hegðun þeirra á þeim stað sem þeir telja mest nauðir (nálægt toppi bugða) og strax byrjar að líða nokkuð stutt léttir af kvíða. Þessi reynsla kemur í veg fyrir að þeir komist að því að kvíða og hvatir hafi dregið úr sjálfum sér í fjarveru binge eða hreinsunar. Að bregðast við hvötunum tíma og tíma styrkir þá trú að vandkvæða hegðun er eini leiðin til að líða betur. Það kann jafnvel að líða eins og hegðunin sé úr stjórn manns vegna þess hversu sjálfvirk viðbrögðin verða. Hegðunarstuðningur leiðir þá einstaklinginn til að endurtaka þetta hegðun þegar neikvæðar tilfinningar eða hvetja ógna. Þeir verða venjulegar.
Ímyndaðu þér með andstæðu að í hvert sinn sem þú átt mikla neikvæða tilfinningu eða sterkan hvöt til að binge eða hreinsa, að þú stóðst á höfuðið.
Þú vildi líklega elska að standa á höfði þínu vegna þess að það myndi alltaf tengast lækkun á kvíða!
Nánari fylgikvillar er að eftir bingeing og / eða purging getur þú fundið fyrir sekt, skömm eða sjálfsmat. Þetta er eitt af vandamálum með maladaptive coping færni; Þeir gætu veitt sumum tímabundnum léttir, en þeir gera þér venjulega tilfinningalega verri til lengri tíma litið. Að líða illa getur aukið kvíða þína á því stigi sem það var áður að gera þig viðkvæm fyrir framtíðarlokum og hreinsun, og svo hringrásin endurtekur.
Æfa val
Það er gagnlegt að þróa lista yfir aðra hegðun sem binge eating og purging.
Þessar aðrar hegðunaraðferðir geta verið frá truflun á virkan róandi. Það er gagnlegt að hafa fjölbreytt lista yfir starfsemi þannig að þú hafir möguleika á að íhuga eftir því ástandi, hvar sem þú ert, tíma dags og svo framvegis. Til dæmis, ef það er miðja nótt og hringir vinir eru á listanum þínum, gætirðu ekki verið hægt að hringja í vini. ef þú ert í vinnunni, að fara í sturtu mun líklega ekki vera valkostur.
Það er best að velja starfsemi sem er ósamrýmanleg hegðuninni sem þú ert að reyna að koma í veg fyrir. Þannig, ef þú hefur tilhneigingu til að binge borða fyrir framan sjónvarpið, horfir á sjónvarpið væri ekki gott val. Fyrir fólk sem hreinsar, mála neglur þeirra er oft góð kostur vegna þess að það er ekki líkamlegt að hreinsa á sama tíma.
Hér eru nokkrar aðrar hegðun sem sumir sjúklingar með áfengissjúkdóma hafa fundið gagnlegar:
- Hringir í vin
- Hlusta á tónlist
- Hlustaðu á leiðsögn hugleiðslu
- Að taka bað eða sturtu
- Mála neglurnar þínar
- Lýsing á ilmandi kerti
- Prjóna, hekla eða beadwork
- Málverk
- Litarefni í litabók
- Festist á Pinterest
- Tölvuleikir
- Þrautir - Crosswords, Sudoku eða Jigsaw
- Fara í göngutúr
- Leika með gæludýr
- Þrif á baðherberginu
- Leika með kjánalegum kítti
- Aðgerð einföld afslappandi jóga skapar
- Setja á ilmkjarnaolíur eða ilmandi húðkrem
Sumar leiðir til að æfa tafir og val
- Frekar en að reyna að koma í veg fyrir binge alveg, sumir eins og hugmyndin um að tefja binge fyrir ákveðinn tíma og þá halda kost á að enn binge ef þeir vilja eftir að tefja. Practice tefja binge (eða hreinsa) fyrir ákveðinn tíma, þ.e. tvær mínútur. Stilltu tímamælir. Gerðu eina af ofangreindum verkefnum í tvær mínútur og taktu síðan aftur inn. Með tímanum getur þú æft þér að fresta því að krefjast sífellt lengri tíma. Með þeim tíma sem þú getur frestað hvötin í 20 mínútur finnur þú líklega að þráin hafi alveg liðið.
- Gakktu úr skugga um að binge sé að minnsta kosti 15 mínútur með það að markmiði að koma í veg fyrir að binge sé algjörlega og skipta um aðra hegðun þegar þú ert með hvöt. Tilraun til að skipta um eina aðra virkni. Ef þessi starfsemi virðist ekki vera að vinna, reyndu annað af listanum þínum.
Það er gagnlegt að halda skrá yfir notkun þína á töfum og val til að sjá hvað virkar og hvað ekki. Með tímanum getur þú viljað bæta við eða eyða starfsemi úr vallista þínum.
Notkun tafa og val tekur æfingu. Vegna þess að binge og hreinsa hegðun er eitthvað sem þú hefur verið að gera um stund, það er innrætt. Með því að nota tafir og val verður að taka mikla vinnu í fyrstu. Það er eins og að byggja upp vöðva. Í hvert skipti sem þú leggur áherslu á og ekki gefast upp, jafnvel þó aðeins í nokkrar mínútur, ertu að byggja upp vöðva til að þola neyð. Með tímanum, þegar vöðvarnir verða sterkari, verða þær auðveldari og að lokum sjálfvirk.
Góð úrræði til að þróa aðrar meðhöndlunarhæfileika
- Með hliðsjón af tilfinningum þínum með Center for Clinical Interventions-þetta fjögurra mát ókeypis netvinnubók kennir aðferðir til að stjórna neyð.
- 50 leiðir til að róa þig án matar af Susan Albers, Psy.D Þessi bók byggir á ýmsum aðferðum til að takast á við tilfinningalega borða. Aðferðirnar eru skipt í fimm hluta: 1) Hugleiðandi tækni; 2) Breyttu hugsunum þínum, breyttu þínu mati; 3) róandi tilfinningar til að róa og slaka á líkamanum; 4) Slökaðu þig á truflunum og 5) Slökaðu þig á tilfinningalegum samböndum.
- Secret Garden: An Inky Treasure Hunt og litabók (og aðrar svipaðar litabækur fyrir fullorðna)
Heimildir :
GT Wilson, Rutgers Eating Disorders Clinic Treatment Manual , 1987 [forveri Fairburn, CG, Marcus, MD, og Wilson, GT (1993). Vitsmunalegt viðhaldsmeðferð við binge eating og bulimia nervosa: alhliða meðferð handbók. Í: CG Fairburn og GT Wilson (Eds.). Binge eating: eðli, mat og meðferð (bls. 361-404) . New York, NY: Guilford.]