Hvernig á að nota tímasetningu til að takast á við PTSD

by Matthew Tull, PhD

Tjáningargrein skrifuð fyrir líkamlega og sálfræðilega heilsu með PTSD

Sumir geðdeildarþjálfarar mæla nú með tímaritinu , einnig kallað áþreifanlegri ritun, til að hjálpa fólki að takast á við einkennin eftir áfallastruflanir (PTSD). Ef þú ert með PTSD, hér er hvernig tímarit getur hjálpað, eins og heilbrigður eins og hvernig á að gera það.

Heildarhagur af endurtekningu

Journaling er ein aðferð til að hjálpa fólki að takast á við hvers konar áverka.

Tjáningartækni hefur reynst bæta líkamlega og sálfræðilega heilsu fyrir fólk með fjölda líkamlegra og andlegra heilsuaðstæðna. Eitt af ávinningi af tímaritinu er að það er ódýrt - kostnaður við pappír og penni - og hægt er að gera næstum hvar sem er eða hvenær sem er.

Sumir af almennum heilsufarslegum ávinningi af skráningu eru meðal annars betri vitsmunaviðbrögð, gegn mörgum af neikvæðum áhrifum streitu og aukinnar ónæmiskerfis.

Hagur af endurtekningu fyrir fólk með PTSD

Undanfarin ár hefur rannsóknir sýnt að tímarit getur hjálpað fólki með PTSD á nokkra mismunandi vegu. Sálfræðilega virðist hugsandi ritun hjálpa fólki betur að takast á við einkenni PTSD , svo sem kvíða og reiði. Líkamlega getur blaðamaður skipt máli, draga úr líkamsþrýstingi og endurheimta fókus.

Að auki erum við að læra að áverkar geta leitt ekki bara til streitu eftir áverka heldur einnig eftir vöxtur eftir áverka.

Með öðrum orðum, það getur verið silfurfóðring og upplifun áverka getur hjálpað þér að breyta jákvæðum hætti líka. Tjáningarfrelsi hefur ekki aðeins verið staðfest til að bæta einkenni PTSD og takast á við þau, en það virðist einnig hjálpa til við að auka vöxt eftir ávexti eða getu til að finna merkingu í og hafa jákvæðar breytingar á lífinu eftir áfallatíðni.

Áður en þú byrjar

Áður en þú skráir þig skaltu finna minnisbók og uppáhalds penni. Sumir kjósa að hafa fleiri en eina minnisbók, að geyma einn til að nota sem þakkargjörð og hinn til að innihalda allar aðrar hugsanir og tilfinningar. Þú gætir viljað hugsa um hvar þú munt halda dagbók þinni á milli skrifa. Sumir kjósa að halda því á einka stað, en aðrir telja ekki þörfina. Það sem skiptir mestu máli er að orð þín eru aðeins aðgengileg þeim sem þú vilt lesa þau.

Skref til endurskoðunar

Fylgdu þessum sex skrefum til að hefja skráningu:

Finndu rólega tíma og stað þar sem það verður að vera nokkrar afvegaleiðir. Ekki vera áhyggjufullur ef það er einhver hávaði, eða ef þú átt aðeins stuttan tíma. Sumir telja að skrifa á strætó stöð, í strætó eða jafnvel á fimm mínútna hlé á daginn er mjög gagnlegt.
Taktu nokkrar mínútur til að hugsa um hvernig PTSD eða áverka þín hefur haft áhrif á þig og líf þitt.
Byrjaðu að skrifa um djúpstæðustu hugsanir þínar og tilfinningar um PTSD eða áverka sem þú hefur upplifað. Skrifaðu í minnst 20 mínútur ef mögulegt er. (Athugaðu þetta er tilvalið, en aftur, hvaða tíma er oft gagnlegt, sérstaklega ef þú finnur það erfitt að einangra þennan tíma á hverjum degi.)

Þegar þú hefur lokið við að skrifa skaltu lesa það sem þú skrifaðir og fylgjast með því hvernig þér líður. Takið eftir einhverjum breytingum á hugsunum þínum eða tilfinningum vegna ritunar.
Þrátt fyrir að langvarandi ávinningur af skriftir hafi fundist, mun skrifa um PTSD eða áverka á sér stað upphaflega upphaflega hugsanlega hugsanir og tilfinningar, svo vertu viss um að hafa áætlun um hvernig á að stjórna þessum neyð .
Endurtaktu skref 1 til 5, skrifaðu um sama efni í að minnsta kosti tvo daga. Það hefur verið komist að því að skrifa um sama málefni á samfelldum dögum getur hjálpað til við að skipuleggja og bæta skýrleika hugsana og tilfinninga um streituvaldandi atburði. Þú gætir verið undrandi á skýrleika sem tímarit getur komið með.

Journaling Ábendingar

Hér eru nokkrar aðrar ráð til að hafa í huga þegar þú ert að skrifa:

Ekki hafa áhyggjur af stafsetningu eða málfræði. Leggðu áherslu einfaldlega á að fá allar hugsanir þínar og tilfinningar niður.
Reyndu að vera eins lýsandi og mögulegt er í ritun þinni. Til dæmis, þegar þú lýsir tilfinningum þínum, skrifaðu um hugsanir sem tengjast þessum tilfinningum og hvernig þessar tilfinningar fundu í líkamanum (til dæmis, "mitt hjarta var kappakstur" eða "vöðvar mínir voru mjög spenntir"). Þetta mun hjálpa til við að auka vitund þína og skýrleika tilfinninga og hugsana.
Þú getur fundið það gagnlegt að halda því sem þú skrifar svo að þú getir litið á það til að sjá hvernig hugsanir þínar og tilfinningar hafa breyst í tengslum við notkun þessarar úrlausnarstefnu. Hins vegar, ef þú hefur áhyggjur af öðrum að finna ritin þín, ættir þú að finna örugga og örugga leið til að henda þeim í burtu.
Það kann að vera mikilvægt að fyrst setti til hliðar nokkurn tíma á hverjum degi til að skrifa. Hins vegar getur þú einnig notað svipmikill skrifa þegar eitthvað er streituvaldandi. Það getur verið gott að takast á við stefnu til að bæta við heilsu þinni.

Journaling hvetja

Hér eru nokkrar hvatir til að byrja eða halda áfram þegar þú finnur fast:

Skrifaðu um traumatic reynslu þína. Vertu eins nákvæm og þú getur með það sem gerðist og hvernig það gerði þér líðan, bæði tilfinningalega og líkamlega.
Skrifaðu um hvað þú lærðir af reynslu, hvort sem það er gott eða slæmt.
Hvernig hefur reynslan áhrif á þig núna? Gefðu upplýsingar.
Hvað viltu að þú gætir gert öðruvísi eða breytt? Af hverju?
Lýsið sumum helstu orsakir streitu í lífi þínu núna. Hefur þetta breyst frá áföllum þínum? Ef svo er hvernig? Getur þú skilgreint hvers vegna?
Hvernig hefur reynslan haft áhrif á aðra? Þetta gæti verið annað hvort aðrir sem tóku þátt eða fólkið í lífi þínu núna.
Er eitthvað sem þú vilt að þú hefðir virkilega tekið tíma til að meta fyrir reynslu eða að þú myndir gefa eitthvað til baka?
Eru leiðir sem þú getur notað til að hjálpa öðrum? Brainstorm hugmyndir.

Útlit fyrir jákvætt

Vitandi að fólk með PTSD upplifir ekki bara streitu en vöxtur eftir áverka getur valdið litlum geislum ljóss í erfiðum aðstæðum. Sumir hafa komist að því að taka tíma til að skrifa um þessar jákvæðu breytingar, í grundvallaratriðum, að skrifa um þakklæti, er gagnlegt þegar þeir lækna.

Ef þú ert að leita að vísbendingum um vöxt eftir áverka í lífi þínu skaltu hugsa um allt sem þú gætir kallað "silfurfóður" af reynslu þinni. Sumir tala um "gjafir PTSD" eða "ávinningurinn af PTSD" þegar þeir tala um þessar breytingar. Vissulega gætirðu þurft að teygja sig með því að gera þetta, sérstaklega ef þú hefur aðeins nýlega þróað PTSD og áfallastillingin sem örvað neyð þín er nokkuð nýleg. Með tímanum, og til viðbótar við að vinna í gegnum erfiðleika í lífi þínu sem tengist greiningu þinni, getur þú byrjað að hafa augnablik þegar þú grípur sjálfan þig að skrifa "hvað PTSD hefur kennt mér." Tjá hugsanir þínar skriflega með þessum hætti getur ekki aðeins hjálpað þér að vinna í gegnum ótti áverka, en það getur gert þig meira meðvitað um lækningu þína á leiðinni.

> Heimildir:

> Angel CM. Öflugleiki, streituþrengsli og eftirvöxtur: Vöktunarferli vopnahlésdaga og vopnaþjónustufyrirtækja eftir aðgerðarlotu. Hjúkrunarfræðingur í dag . Desember 2016; 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R, o.fl. Internet-undirstaða Ritun inngrip fyrir PTSD í Veterans: A hagkvæmni og Pilot Effectiveness Trial. Sálfræðileg áverka . Júlí 2017; 9 (4): 461-470. Doi: 10,1037 / tra0000176.

> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Sálfræðileg meðferð til að meðhöndla ónæmissjúkdóm og sársaukavörn. Cochrane gagnagrunnur um kerfisbundnar umsagnir . Apríl 2016; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et al. Randomized Controlled Trial of Online tjáð ritun til að takast á við endurstillingarvandamál meðal Bandaríkjamanna í Afganistan og Írak stríðsvopnafólki. Journal of Trauma and Stress . Október 2015; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Virkni lýsandi ritunar sem inngrip fyrir PTSD: Er reynsla stuðningsnotkun þess? Journal of Contemporary Psychotherapy . Desember 2015; 45 (4): 215-225.