Annast þetta sameiginlega einkenni PTSD
Að læra hvernig hægt er að draga úr forvarnir við vöðvakvilla (PTSD) getur verið mikilvægur þáttur í meðferð með PTSD. Forðast geta verið miðlæg einkenni PTSD er að forðast. Forðast verður oft vegna þess að einhver reynir að takmarka samband við kallar, kvíða, ótta eða minningar og hugsanir um áverka. Þetta er skiljanlegt þar sem þessar tilfinningar og hugsanir geta verið mjög pirrandi.
Samt sem áður er ekki hægt að forðast allar aðstæður, fólk eða staði. Og virkjar geta einnig kynnt sig óvænt. Þau eru allt í kring. Að auki virkar forðast aðeins í stuttan tíma. Í langan tíma verður forðast yfirleitt alvarlegri og það getur valdið því að einkenni PTSD versna. Afleiðingin er að forðast er einkenni PTSD sem getur mjög truflað gæði lífs þíns .
Hvernig á að draga úr forvarnaraðferðum þínum
Að brjóta niður forðast hegðun er ekki auðvelt að gera. Hins vegar eru skref sem þú getur tekið til að byrja að draga úr forðast hegðun þinni núna. Fylgdu leiðbeiningunum hér að neðan og farðu aftur að taka líf þitt frá einkennum PTSD.
- Eyddu viku eftir að fylgjast með hegðun þinni . Gefðu gaum að hvaða aðstæður, fólk eða staðir vekja einkenni PTSD og leiða til forðast hegðun. Skrifaðu niður eins mikið af upplýsingum og þú getur um það sem það var í umhverfi þínu sem leiddi til forðast og hvað þú gerðir til að forðast aðstæður.
- Í lok vikunnar, á nýtt blað, gerðu þrjár dálkar. Í fyrstu dálknum skaltu skrifa niður tölurnar 0 til 10. Þessar tölur eru að vísa til stigs ótta eða neyðar sem tengist því að vera í ákveðnum aðstæðum. Í öðrum dálki, skipuleggðu aðstæður, fólk eða staði sem þú forðast byggt á því hversu ótti eða neyð sem þau valda þér. Þú getur haft fleiri en eitt ástand, manneskja eða stað fyrir hvert númer. Það sem þú ert að gera hér er í raun að skapa ótta stigveldi (eins og gert er í útsetningu meðferð fyrir PTSD ). Í síðustu dálki, skrifaðu niður tilteknar hegðun sem þú getur tekið þátt í til að byrja að nálgast þessar aðstæður. Mikilvægt er að þú skrifir ekki bara hið gagnstæða af forvarnarhegðuninni. Til dæmis, ef þú skrifaðir niður í öðrum dálki sem þú forðast að fara í matvöruverslunina vegna ótta við mikla mannfjölda, viltu ekki bara skrifa niður í þriðja dálknum, "Farðu í matvöruverslunina." Það er ekki svo auðvelt. Í staðinn, skrifa niður röð af hegðun sem þú getur tekið þátt í sem gerir þér kleift að byrja hægt að nálgast óttað aðstæður. Til dæmis, ef þú óttast að fara í matvöruverslunina gætirðu fyrst skrifað niður, "Farið í matvöruverslunina og setjið á bílastæðinu." Þegar þú hefur náð árangri með þetta skref gætirðu þá farið í verslunina í aðeins 5 mínútur. Þegar þú hefur náð árangri með þetta skref gætirðu síðan farið í að kaupa í 20 mínútur á meðan verslunin er ekki upptekin og svo framvegis. Brotið niður alla nálgunarmyndir þínar í steypu, vel skilgreindar skref.
- Þegar þú hefur lokið listanum þínum skaltu byrja neðst á listanum (með aðstæðum sem eru taldir upp sem veldur núlli ótta eða neyð) og byrja að takast á við þær aðstæður. Taktu þinn tíma. Það er engin þjóta. Þegar þér líður eins og þú hafir náð aðstæðum skaltu fara á næsta. Með hverju skrefi verður þú hægt að byggja upp sjálfstraust þitt og því auðveldara verður það.
Sum atriði sem þarf að hafa í huga við að draga úr hegðun þinni
Það er mikilvægt að þú tryggir að þú æfir kvíða-minnkun meðhöndlun tækni þegar taka þátt í þessari æfingu. Það er mjög mikilvægt að þú forðast ekki meðan þú gerir þessar æfingar. Ef þú tekur eftir því að kvíði þín stungur á æfingu, vertu í aðstæðum og notaðu heilbrigða meðhöndlun hæfileika til að leyfa kvíða að eðlilega draga úr sér.
Það getur líka verið gagnlegt að byrja að gera þessar æfingar með vini eða stuðningsaðilum. Hins vegar viltu ekki alltaf hafa einhvern með þér þegar þú gerir þessar æfingar. Að gera það getur komið í veg fyrir að þér líður eins og þú getir nálgast aðstæður á eigin spýtur.
Ef þú ert ekki upphaflega vel í að nálgast aðstæður skaltu ekki gefast upp. Brjóta niður forðast hegðun er mjög erfitt að gera og það getur tekið nokkurn tíma.
Ef þú festist í ákveðnu skrefi, reyndu að brjóta niður nálgunina í jafnvel smærri skrefum. Það mikilvægasta er að þú heldur áfram að reyna. Jafnvel smá framfarir geta haft mikil áhrif á líf þitt.
Að lokum, þegar þú hefur að fullu nálgast aðstæður sem þú varst að forðast skaltu ganga úr skugga um að þú borgar sjálfan þig. Að komast hjá forðast hegðun er ekki auðvelt að gera. Þess vegna er mikilvægt að viðurkenna árangur þinn.
> Heimild:
Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007). Langvarandi útsetningarmeðferð fyrir PTSD. New York, NY: Oxford University Press.