Aðferðir til fullorðinna með ADHD til að draga úr útliti
Næstum sérhver fullorðinn með ofvirknihömlun (ADHD) hefur upplifað frestun einhvern tíma í lífi sínu. Útlán er þegar þú seinkar aðgerð á verkefni. Sumir segja að þeir verði mjög afkastamikill þegar þeir eru að fresta! Frekar en að fylla út skattaform, hreinsa þau allt húsið, jafnvel þótt þeir hata venjulega að hreinsa.
Annað fólk reynir að gleyma um brýn verkefni og gera eitthvað gaman í staðinn. Þó að ýta verkum til hliðar "að gera" seinna virðist vera skaðlaust í augnablikinu getur það haft neikvæð gáraáhrif.
ADHD einkenni , svo sem truflun, óhagræði, tilfinning óvart, vandamál sem forgangsraða, og kvíða, geta gert bardagann strangari. Hins vegar þýðir það ekki að þú séir valdalaust til að brjóta frestunarvenjur þínar.
Eftirfarandi eru 12 hagnýt lausnir til að hjálpa þér að hætta að fresta.
1. Af hverju ertu að stækka?
Í hvert skipti sem þú finnur sjálfan þig á því verkefni, taktu skref til baka og spyrðu: "Afhverju stend ég á þessu verkefni?" Ef þú þekkir undirliggjandi ástæðu geturðu passað það við réttu lausnina.
Hér eru nokkrar algengar ástæður fyrir því að fullorðnir með ADHD fresta.
- Verkefnið virðist stórt, flókið og of yfirþyrmandi.
- Verkefnið virðist leiðinlegt og leiðinlegt.
- Ekki vita hvernig á að gera verkefni gerir það erfitt að byrja.
- Það er erfitt að fá áhugasamir þar til hlutir eru brýn og frestur er lokaður.
- Neikvæðar hugsanir og tilfinningar koma í veg fyrir að gera verkefnið.
Nú þegar þú þekkir ástæðuna geturðu notað eftirfarandi tillögur til að hjálpa þér.
2. Brjótið niður stórt verkefni í litlum skrefum
Ef þú ert með stórt eða flókið verkefni sem veldur því að þú finnur þig fast eða óvart skaltu brjóta það niður í smærri, geranlegar hlutar.
Stórt verkefni getur fundið eins og að klifra í fjalli. Hins vegar, þegar þú smellir verkefnið niður í litla skref, virðist fjallið minnka að stærð lítillar hæð.
Stundum geta ADHD einkennin valdið vandræðum við að visualize verkefni. Það getur verið erfitt að skilja hvernig öll stykki passa saman. Spyrðu vin eða einhvern sem þú treystir til að hjálpa þér að hugsa um og skipuleggja skrefin. En varast! Margir fullorðnir með ADHD verða svo hrifin af upplýsingum um skipulagningu sem þeir fá aldrei að vinna að verkefninu. Skipulagning verður form af frestun.
3. Setja frest fyrir sjálfan þig
Þegar þú hefur brotið verkefnið niður í litla hluta skaltu búa til frest til að ljúka hverjum hluta. Það er auðveldara að ná árangri þegar þú hefur ýmis, lítil skammtímamarkmið, miðað við eitt stórt langtímamarkmið. Það er minna yfirþyrmandi og auðveldara að vera áhugasamir. Í hvert sinn sem þú klárar skammtímamarkmið, gefðu þér góðan verðlaun.
Að búa til þessar smærri markmið gerir þér einnig kleift að flytja í burtu frá síðustu skyndibitastöðum sem stóran tímaáætlun.
4. Notaðu jákvæð félagsþrýsting
Að hafa ábyrgðaraðili veitir oft hvatning til að hefja verkefni og halda þér í framkvæmd. Gakktu til maka þínum, vini eða samstarfsaðila.
Segðu þeim markmiðum þínum og tímalínu. Þessi blíður félagsleg þrýstingur getur hjálpað þér að halda áfram.
Annar valkostur er að vinna á verkefni við annan mann. Samfélagsleg tengslin hjálpa til við að halda verkefninu örva og taka þátt.
5. Gerðu leiðinlegt verkefni aðlaðandi
A leiðinlegur eða leiðinlegur verkefni örvar ekki ADHD heilann nóg fyrir þig að vilja grípa til aðgerða. Ef þetta er ástæðan fyrir frestun, spyrðu sjálfan þig: "Hvernig get ég breytt þessu leiðinlegu verkefni í einn sem er áhugavert?"
Það eru margar leiðir til að gera verkefni meira aðlaðandi. Hér eru nokkur dæmi.
- Þú gætir breytt því í samkeppni við sjálfan þig. Hversu margir plötur er hægt að þvo í fimm mínútur? Notaðu eldhústökutæki til að hjálpa þér.
- Gerðu það skemmtilegt með því að spila tónlist á meðan þú vinnur.
- Hafa verðlaun að bíða eftir þegar þú hefur lokið.
6. Snúa á milli tveggja verkefna
Reyndu að snúa á milli tveggja verkefna. Þetta getur haldið áhugaverðum stigum þínum hátt og leyfir þér að hafa áherslu á og hvetja til báða verkefna. Þú getur stillt tímamælir og eytt jafnan tíma í hverju verkefni. Þetta er önnur leið sem þú getur gert leiðinlegt verkefni meira aðlaðandi!
7. Gerðu lítið skuldbindingar um tíma
Það getur verið erfitt að hefja verkefni ef það virðist stórt, án enda í sjónmáli. Hins vegar er miklu auðveldara að byrja ef þú ert aðeins að fara að vinna á því í 10 mínútur.
Stilltu klukkuna þína og vinnðu í 10 mínútur. Farðu síðan yfir hvernig þér líður. Stundum brýtur fyrstu 10 mínúturnar tilfinningar þínar og þú hefur áhuga á að halda áfram. Ef ekki, stilltu klukkuna þína í 10 mínútur og haltu áfram að vinna í litlum tíma.
8. Takmarka truflun
Slökktu á farsímanum þínum, tölvupósti, Facebook og öllu öðru sem truflar þig frá að byrja. Einnig skal vera meðvitaður um innri truflun. Þú gætir sagt við sjálfan þig: "Ég mun fyrst gera þessar aðrar litlu hlutir og fara þá að mikilvægu verkefni." En það eru oft þessi aðrar "smá hlutir" sem stuðla að hringrásinni af frestun. Þú ert mjög upptekinn og ert að ná mikið, en forðast aðalverkefnið sem þarf að gera.
9. Leitaðu þjálfun þegar nauðsynlegt er
Forðastu verkefni vegna þess að þú veist ekki hvernig á að gera það? Ef svo er, af hverju ekki fræða þig sjálfur. Þú gætir gert þetta með því að skrá þig í formlega námskeið. Eða þú gætir gert þetta á fleiri orsökum, svo sem að biðja vin að sýna þér eða horfa á myndskeið á vefnum. Þegar þú veist hvernig á að gera eitthvað, bráðnar viðnám og það er auðvelt að grípa til aðgerða.
10. Sendi til einhvers annars
Stundum er það heimilt að þróa nýja færni sjálfur. Að öðrum tímum er rétt að fela til annars aðila sem hefur nú þegar hæfileika. Til dæmis þarftu ekki að læra hvernig á að laga bílinn þinn. Þú getur tekið það í bílskúr þar sem það er þjálfað vélbúnaður. Finnst þér ekki að þú þurfir að gera allt sjálfur.
11. Skipta um neikvæðar hugsanir með jákvæðum
Hugsanir okkar og tilfinningar eru mjög öflugar. Þegar þú talar við sjálfan þig á jákvæðan og blíður hátt og minnir þig á nýlegar árangur þinn getur það verið auðveldara að grípa til aðgerða. Hins vegar getur verið erfitt að brjótast út úr forvarnarhringnum þegar þú ert fastur í neikvæðum ham. Ef þú kemst að því að neikvæð hugsun er mikilvægur þáttur í að koma í veg fyrir verkefni, gætir þú fengið góðan af meðferðarhegðun .
12. Tengdu við lækninn þinn
Láttu lækninn vita um frestunaráskoranir þínar. Meðferð , ef við á, getur verið mikilvægur hluti af ADHD meðferðaráætluninni þinni. Þó að lyf geti ekki komið í veg fyrir frestun, getur það hjálpað þér að einblína á og gera að byrja á verkefnum svolítið auðveldara.