Skref fyrir skref áætlun til að slaka á líkama þinn
Framsækin vöðvasparnaður (PMR) er kvíða-minnkunartækni sem fyrst var kynntur af American lækni, Edmund Jacobson, á 19.30. Aðferðin felur í sér tilbeinandi spennu og slökun í öllum helstu vöðvahópum líkamans.
Ef þú ert með félagsleg kvíðaröskun (SAD) , eru vöðvar þínar líklega spenntur mestu af þeim tíma. Með því að æfa PMR lærirðu hvernig slaka vöðva líður öðruvísi en spenntur vöðvi.
Framsækin vöðvaslökun er almennt notuð ásamt aðferðum við hegðunarmeðferð, svo sem kerfisbundið vanhugsun . Hins vegar, að æfa tæknina einn mun gefa þér meiri skilning á stjórn á kvíða svari líkamans.
Ef þú æfir þessa tækni rétt, getur þú jafnvel endað að sofna. Ef svo er, gefðu þér til hamingju með að fá svo djúpt slökun og fyrir það verk sem þú gerðir þar til það lið.
Fyrir þá sem þjást af læknisfræðilegum aðstæðum, vertu viss um að hafa samráð við lækninn áður en þú byrjar hvers konar slökunarþjálfun.
Hvernig á að æfa framsækin vöðvaslökun
- Finndu rólega stað án truflana. Liggja á gólfinu eða liggja í stól, losaðu þétt föt og fjarlægðu gleraugu eða tengiliði. Haltu hendurnar í hring eða á handleggjum stólans.
- Taktu nokkrar hægar og andar. Ef þú hefur ekki þegar verið skaltu eyða nokkrum mínútum að æfa blæðingar .
- Forehead. Leggðu áherslu á enni þínu. Kreistu vöðvana á enni og haldið í 15 sekúndur. Verið varkár að spenna vöðva í enni og láta afganginn af líkamanum slaka á. Feel the vöðvar verða þéttari og þenna. Þá skaltu sleppa spennunni á enni meðan þú telur í 30 sekúndur. Takið eftir muninn á því hvernig vöðvarnar líða og tilfinningin um slökun. Haltu áfram að losa spennuna í enni þar til hún er alveg slaka á. Haltu áfram að anda hægt og jafnt.
- Kjálka. Nú, vakið athygli á kjálkanum þínum. Spennaðu vöðvana í kjálkanum þínum í 15 sekúndur. Slepptu síðan spennunni hægt meðan þú telur í 30 sekúndur. Takið eftir tilfinningunni um slökun og haldið áfram að anda hægt og jafnt.
- Háls og axlar. Nú, vakið athygli á háls og axlir. Auka spennu í hálsi og öxlum með því að hækka axlana upp í eyrun og haltu í 15 sekúndur. Slepptu tíðni spennu eins og þú telur í 30 sekúndur. Takið eftir spennunni sem bráðnar í burtu.
- Vopn og hendur. Teiknaðu báðar hendur í hnefa. Dragðu greipana í brjósti og haltu í 15 sekúndur, klemma eins þétt og þú getur. Þá slepptu hægt á meðan þú telur í 30 sekúndur. Takið eftir tilfinningunni um slökun.
- Sitjandi. Dragðu hæglega spennu í rassinn yfir 15 sekúndur. Þá slepptu hægt spennunni yfir 30 sekúndur. Takið eftir spennunni sem bráðnar í burtu. Haltu áfram að anda hægt og jafnt.
- Legs. Hægt er að auka spennuna í quadriceps og kálfum á 15 sekúndum. Kreista vöðvana eins hart og þú getur. Slepptu því strax spennunni í 30 sekúndur. Takið eftir spennunni sem bráðnar í burtu og tilfinningin um slökun sem eftir er.
- Fætur. Hægt er að auka spennuna í fótum og tærnar. Stöðva vöðvana eins mikið og þú getur. Þá slepptu hægt spennunni meðan þú telur í 30 sekúndur. Takið eftir öllum spennunni sem bráðnar. Haltu áfram að anda hægt og jafnt.
- Njóttu tilfinninganna um slökun í gegnum líkamann. Haltu áfram að anda hægt og jafnt.
Rödd upptöku
Auk þess að fylgja þessum leiðbeiningum getur þú hugsað þér með því að nota raddupptöku, svo sem ókeypis MP3 hljóðskrá sem McMaster University býður upp á, með leiðbeiningum um að æfa framsækið vöðvaslakandi . Notkun hljóðritunar gerir þér kleift að slaka á og einbeita sér að tækni.
Virkni PMR fyrir kvíða
Kerfisbundin endurskoðun gerð árið 2008 og birt í tímaritinu BMC Psychiatry sýndi virkni slökunarþjálfunar, þ.mt PMR, við meðferð á kvíða.
Þess vegna, ef þú ert að leita að sönnunargögnum sem byggjast á valkostum til að meðhöndla félagslegan kvíða getur PMR verið gott val.
Orð frá
Slökunaraðferðir, svo sem smám saman vöðvaslakandi, geta verið gagnlegar fyrir væga til í meðallagi félagslegan kvíða, eða þegar þau eru stunduð með hliðsjón af hefðbundnum meðferðum eins og meðferðarþjálfun eða lyfjameðferð. Hins vegar er mikilvægt að hafa samráð við lækni eða annan geðheilbrigðisstarfsmann til að fá viðeigandi meðferð ef þú finnur sjálfan þig með alvarlegri ómeðhöndlaða félagslegri kvíða.
> Heimildir:
> Jacobson, E. (1938). Framsækin slökun. Chicago: Háskóli Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Skilvirkni viðbótar- og sjálfshjálparmeðferðar við kvíðaröskunum. Med J Aust . 2004; 181 (7 viðbót): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Slökun Þjálfun fyrir kvíða: Tíu ára kerfisbundið endurskoðun með meta-greiningu. BMC geðlækningar . 2008; 8: 41.