Allir verða svolítið kvíðin fyrir stóran leik eða íþróttaviðburður. Hins vegar, fyrir þá sem upplifa alvarleg einkenni í tengslum við félagsleg kvíðaröskun (SAD) , munu gæði íþróttamyndunar þeirra oft þjást. Sambandið milli kvíða og íþróttamála er svo sterkt að allt svið sálfræði - íþrótta sálfræði - hefur verið varið til að hjálpa íþróttamenn gegn taugum.
Sem betur fer er hægt að nota ýmsar aðferðir til að hjálpa þér að sigrast á leikstjórnum og stjórna kvíða áður en það fer úr hendi.
Sjónræn
Margir Elite íþróttamenn nota visualization til að bæta árangur, þróa traust og stjórna kvíða. Sjónræn, einnig þekkt sem myndmál eða hugræn æfingu, felur í sér að ímynda þér að keppa vel með íþróttaviðburði.
Til að gera sjónrænt verk, lokaðu augunum og ímyndaðu þér líkamlegar hreyfingar sem þú myndir gera til að ná árangri í samkeppni. Reyndu að ímynda þér að flytja á sama hraða og þú myndir í raunveruleikanum. Gakktu úr skugga um að þú ert að ímynda sér frá þínu sjónarhóli - ekki frá því sem áheyrnarfulltrúi. Þú ættir að skoða svæðið (fólkið, akurinn) eins og þú myndir ef þú værir virkilega þarna - ekki að horfa á þig keppa.
Nokkrar ráð til að gera visualization vinna? Gerðu allt sem þú getur til að gera hugsaða reynslu virðast eins raunveruleg og mögulegt er.
Ef þú ferð í tómt fótboltavöll og situr á bekknum hjálpar þú að gera ímyndaða reynslu meira raunveruleg, að öllu leyti, gerðu það. Ef hávaði mannfjöldans er líklegt að afvegaleiða þig í keppni, sjáðu hvort þú finnur hljóð hljóðritun með hljóðfæra sem þú getur spilað á meðan þú sérð atburðinn.
Hvað sem þú getur gert til að gera ímyndaða reynslu finnst alvöru mun hjálpa til við að þýða það sem þú ímyndar þér í því sem þú hefur náð.
Markmiðasetning
Augljóslega skilgreind markmið hjálpa til við að mæla árangur - en mörk sem eru of háleit geta yfirgefið þig óvart og óviss um hæfileika þína. Veldu mörk sem eru nákvæmar en krefjandi og, ef unnt er, brjóta verkefni niður í smærri hlutum með röð af skammtímamarkmiðum.
Slökunaraðferðir
Slökunaraðferðir eru gagnlegar til að draga úr líkamlegum einkennum kvíða, svo sem aukinn hjartsláttartíðni, spenntur vöðvar og fljótur og grunnur öndun. Þessar aðferðir geta verið notaðar hvenær sem er sem leiða til frammistöðu eða samkeppni og geta verið sérstaklega gagnlegar þegar þær eru notaðar um nóttina fyrir eða á klukkustundum fyrir atburði til að halda taugum í skefjum. Tvö algengustu slökunaraðferðirnar eru þindar öndun og framsækin vöðvaslökun.
Vitsmunaleg endurskipulagning
Vitsmunaleg endurskipulagning vísar til að breyta venjulegum hugsunarháttum. Ef um er að ræða kvíða um íþróttastarfsemi hjálpar hugræn endurskipulagning þér að meta líkamlega örvun á annan hátt - mikið í því hvernig Elite íþróttamenn rásar upp á spennu og getu til að rísa upp á viðfangsefnið.
Að breyta því hvernig þú hugsar um keppnir getur einnig verið gagnlegt. Áform um að alltaf gera þitt besta, án tillits til þess hversu mikilvægt þú heldur að keppni sé, leyfir þér að hengja minni þýðingu við helstu keppnir og síðan draga úr kvíða um árangur þinn.
Að vera meðvitaðir um hugsanir þínar og tilfinningar er einnig lykillinn að því að stjórna vitsmunalegum einkennum kvíða. Viðurkenna neikvæðar hugsanir þegar þeir koma inn í hug þinn gerir þér kleift að stöðva þá áður en þeir taka að halda svo þú getir skipt þeim með jákvæðari .
Þróa sjálfsöryggi
Það getur verið erfitt að ímynda sér að vera öruggur í keppni ef þú brotnar yfirleitt undir þrýstingi.
Hins vegar getur þú tekið ákveðnar ráðstafanir til að auka sjálfstraustið. Leggðu áherslu á fyrri árangur í stað þess að mistakast. Gerðu æfingu og undirbúning forgang og haltu áfram þar til þú hefur eflaust skilið eftir getu þinni til að ná árangri.
Ertu enn í vandræðum með sjálfstraust? Mundu að visualize. Ímyndaðu þér sjálfan sig á samkeppni aftur og aftur þar til það verður nýr veruleiki þinn.
Afvegaleiða sjálfan þig
Auðvitað viltu ekki vera annars hugar meðan á keppni stendur, en strax áður - af hverju ekki? Talaðu við teammates eða aðra keppinauta, lestu bók, hlustaðu á tónlist - hvað sem helst hjálpar að hafa í huga að búa til neikvæðar hugsanir.
Leggðu áherslu á það sem þú getur stjórnað
Ef þú finnur þig að hafa áhyggjur af hverjir eru í hópnum að horfa á þig eða að aðrir keppendur séu betri en þú - minnaðu þig á að þetta eru þættir í keppninni sem er ekki undir stjórn þinni. Það sem þú getur stjórnað er eigin árangur þinn, hversu vel undirbúin þú ert og hversu vel þú framkvæmir aðferðir og aðferðir eins og framsækin vöðvaslakandi og myndmál.
Því miður, sumt fólk upplifir mikla kvíða í atletískum aðstæðum sem ekki er batnað með því að nota sjálfshjálparaðferðir . Reyndar stundum bara að heimsækja með sjúkraþjálfara getur aukið notagildi þessara aðferða - fyrst vegna þess að þú ert ábyrgur fyrir einhverjum fyrir það verk sem þú gerir og framfarirnar sem þú gerir og í öðru lagi vegna þess að það er einhver sem telur að þú getir orðið betri. Ef einkennin versna skaltu íhuga að tala við lækninn þinn eða biðja um tilvísun til geðheilbrigðisstarfsfólks sem getur ákveðið hvort þú uppfyllir skilyrði fyrir greiningu á SAD og hvaða formi meðferðar er best að þörfum þínum.
Heimildir:
> Humara M. Sambandið milli kvíða og frammistöðu: Vitsmunalegt-hegðunarhorfur. Athletic Insight > - > Online Journal of Sports Psychology [Raðnúmer á netinu].
> Riewald ST. Aðferðir til að stjórna árangursþrýstingi. NSCA's Performance Training Journal [raðnúmer á netinu].
> Rodriguez C. Getur íþróttasálfræði hjálpað íþróttamyndum með því að auka andlega seigleika með því að minnka kvíða?