Hugsunargögn um félagslegan kvíða (einnig þekkt sem dagbækur dagsins) eru leið til að skilja og breyta neikvæðu hugsunarmynstri þínum.
Vitsmunalegt-hegðunarlíkan meðferðar heldur að tilfinningar og hegðun geti breyst vegna þess að þau eru (að minnsta kosti að hluta) afleiðing hugsana þín.
Sálfræðingur Albert Ellis var fyrstur til að leggja fram "ABC líkanið" hegðunar: A virkjunarviðburður (A) kallar á viðhorf og hugsanir (B) sem aftur leiða til afleiðinga (C).
Þótt það kann að virðast eins og tilfinningar þínar eru bein afleiðing af aðstæðum (td finnst þér kvíða þegar þurfa að tala ) er í raun skref á milli ástandsins og tilfinningar þínar: hugsanir þínar.
Það er skynjun þín á því ástandi sem hefur áhrif á hvernig þér líður. Fyrir marga eru hugsanir svo sjálfvirkir að þú sért ekki einu sinni grein fyrir því sem þú ert að hugsa.
Ímyndaðu þér að þú ert að tala við einhvern í partýi og hann grunar. Tilfinningar þínar munu vera mismunandi eftir því sem þér finnst um gæsin.
- Ef þú heldur að gæsin séu dónaleg, gætirðu fundið þig pirruð.
- Ef þú heldur að gæsið þýðir að þú ert leiðinlegur gætirðu fundið þig illa um þig.
- Ef þú heldur að þú gerir það, þá er annar maður þreyttur, þú gætir fundið áhugalausan.
Takið eftir því að sama atburðurinn getur valdið mismunandi tilfinningum; fullkominn orsök er hugsanir þínar.
Notkun hugsunarskrár
Hugsunargögn eru tæki sem notuð eru í hugrænni hegðunarmeðferð (CBT) til að hjálpa þér að þekkja og breyta óhugsandi hugsunum þínum.
Tilgangurinn með hugsunarskrá er að gera þér kleift að fylgjast með hugsunum þínum og vinna að því að breyta þeim.
Þrátt fyrir að hugsunargögn megi virðast eins og mikið af vinnu í byrjun, þá mun aðferðin verða sjálfvirk og þú þarft ekki að nota dagbækur lengur.
CBT hugsun færslur er hægt að nota á eigin spýtur til að fylgjast með og breyta hugsunum þínum.
Helst ættir þú að nota eyðublaðið eftir kvíðavefandi aðstæður að minnsta kosti nokkrum sinnum í viku.
Óhugsandi hugsanir
Almennt hefur fólk með félagslegan kvíðaröskun (SAD) tvær tegundir af neikvæðum hugsunum.
Þeir meta hversu líklegt það er að eitthvað slæmt muni gerast og þeir ofmeta það hversu slæmt það verður ef eitthvað gerist.
Þannig trufla óhjákvæmilegar hugsanir veruleika og eru órökrétt hvað varðar hvernig þú skynjar sjálfan þig, aðra og heiminn.
Í rót flestra óhugsandi hugsanir eru kjarni trú.
Nokkur dæmi um kjarnaþætti gætu verið: "Allir verða að líkjast mér" eða "Ég get aldrei gert mistök."
Að nota hugsun dagbókar reglulega mun hjálpa þér að bera kennsl á mynstur í hugsunum þínum og benda á algerlega viðhorf sem liggja að baki neikvæðu hugsunarmynstri þínum.
Hindranir við notkun hugsunarskráa
Þegar þú notar hugsunarskrár gætirðu lent í nokkrum hindrunum. Í fyrstu gætirðu átt í vandræðum með að samþykkja hugsunarhugmynd. Með tímanum munu þessar nýju hugsanir verða trúverðugar.
Heimildir:
Antony M, Swinson R. The Shyness og vinnubók um félagsleg kvíða . Oakland, CA: New Harbinger; 2008.
Center for Clinical Interventions. Skemmtilegt ekki lengur: Að takast á við félagslegan kvíða.
Von DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Stjórnun félagslegrar kvíða: Verklagsreglur um meðferð meðferðarmeðferðar (2. útgáfa). New York: Oxford University Press.