Hvernig er Mindfulness notað til að takast á við félagslegan kvíðaröskun?

Yfirlit yfir starfshætti um hugsun fyrir SAD

Mindfulness getur verið gagnlegt starf fyrir félagsleg kvíðaröskun. Ein leiðin til þess að fólk sem þjáist af félagslegri kvíðaröskun (SAD) verður óvart með kvíða hugsunum með því að hafa áhyggjur af því sem gæti gerst. Hins vegar er að hafa áhyggjur af því sem er að gerast.

Velja Mindfulness

Hættu í annað og athugaðu hvað þú ert að hugsa um.

Ertu einblína á eigin hugsanir og tilfinningar þínar, borga eftirtekt til eitthvað í umhverfi þínu eða hafa áhyggjur af framtíðinni?

Til dæmis, ef til vill hefur þú komandi mál að gefa. Sum hugsanir sem fara í gegnum höfuðið á dögum eða vikum sem leiða til ræðu gætu falið í sér: "Hvað ef allir vita að ég er kvíðin" eða "Hvað ef ég fer ógeðsleg eða gleymdu því sem ég á að segja."

Á ræðu gætir þú tekið eftir því að hendur þínir hrista eða líða eins og þú getur ekki andað . Hugsanir sem kunna að fylgja þessum tilfinningum eru: "Hendur mínar hrista svo mikið sem allir verða að taka eftir" eða "ég mun aldrei geta klárað. Ég get ekki andað rétt."

Þessar hugsanir og tilfinningar byrja að stíga út úr stjórn vegna þess að þú hefur þröngt áherslu á áhyggjur þínar. Til að berjast gegn þessum svokallaða "hyperfocus" hafa sumir meðferðaraðilar kynnt þátt í meðferð sem kallast "mindfulness".

Mindfulness sem meðferð

Mindfulness er oft notað sem viðbót við vitsmunalegan hegðunarmeðferð í meðferð sem kallast hugsunarmeðferð sem byggir á hugsun. Markmið mindfulness er að læra hvernig á að losna við hugsanir þínar og tilfinningar og skoða þær sem utanaðkomandi áheyrnarfulltrúi.

Takmörkuð til breiðs

Mjög einfölduð nálgun að mindfulness myndi fela í sér fyrst að viðurkenna hvað það er að hafa þröngt áherslu.

Ef þú ert vafinn upp í eigin hugsunum þínum, tilfinningar og tilfinningar, eru líkurnar á að fókusinn þinn sé þröngur. Til þess að virkilega stækka minnkaðan fókus skaltu gæta að andanum þínum.

Til dæmis, í stað þess að hugsa, "Ég er svo áhyggjufullur, ég mun aldrei komast í gegnum þessa ræðu." Hugsanlegt hefði þú tekið eftir kvíða þína með hugsuninni. "Stundum hef ég áhyggjur, en þeir eru tímabundnir. Ég veit að þeir munu fljótlega fara framhjá. "

Brain breytingar

Hugsanlegt þýðir að láta kvíða hugsanir fara framhjá þér frekar en að verða fastur. Með tímanum geturðu jafnvel snúið við heilahugleiðunum sem taka þátt í því að reynsla þess að vera í huga verður sjálfvirkari. Mindfulness virkjar forfront heilaberki, sem aftur hjálpar til við að stjórna tilfinningalegum heilastofnunum sem hefja hringrásina af læti og kvíða.

Mindfulness og ACT

Mindfulness hefur margt sameiginlegt við staðfestingu og skuldbindingarmeðferð (ACT) .

ACT er safn af lækningatækni sem hefur rætur í búddisma heimspeki. Mindfulness hefur einnig grundvöll í hugleiðslu , æfing sem hefur verið í notkun í þúsundir ára.

Orð frá

Þó að hugsun sé best æfð sem hluti af heildarmeðferðaráætlun, getur þú einnig tekið þátt í þessari tækni á eigin spýtur til að læra hvernig á að ná stjórn á hugsunum þínum og tilfinningum. Í stað þess að bregðast við meðvitundarstraumi þínu, getur þú endurtekið heilann til að taka virkari og vísvitandi hlutverk. Fyrir þá sem eru með félagslegan kvíðaröskun getur þetta verið dýrmætur sjálfsstoðsþjálfun sem getur haft varanleg áhrif á kvíða þína í félagslegum og frammistöðuaðstæðum.

Heimildir:

> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Virkni meðferða við kvíðaröskunum: Meta-greining. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.

> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, o.fl. Hugleiðsluáætlanir fyrir sálfræðilegan streitu og vellíðan: kerfisbundin endurskoðun og meta-greining. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.

> Goldin P, Ramel W, Gross J. Mindfulness Hugleiðsluþjálfun og sjálfsvísisvinnsla í félagslegri kvíðaröskun: Hegðunar- og taugaáhrif. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.

> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Opinn rannsókn á hugsunarhömlun á streituþrýstingi fyrir unga fullorðna með félagslegan kvíðaröskun. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.

> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Kerfisbundin endurskoðun á hugsun og samþykki byggðar meðferðar við félagslegan kvíðaröskun. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.