Leiðsögn um félagslegan kvíða felur í sér notkun á sjónrænni tækni til að hjálpa líkamanum að slá inn slökkt ástand. Með öðrum orðum, lokaðu augunum og ímyndaðu þér markið og hljóðin á stað sem þú finnur afslappandi. Algengasta sjónrænin felur í sér suðrænum strönd, hlý sól og róandi hljóð sjávarins.
Ef þú finnur hins vegar að einhver annar ímyndaður vettvangur sé meira viðeigandi fyrir þig, eins og að sitja fyrir brennandi eld á ógleymanlegri nótt, að öllum líkindum, notaðu þessa stillingu.
Sú tegund af vettvangi er ekki mikilvægt, það sem skiptir máli er að þú ímyndar sérhverju sjón, hljóð og lykt og flytja þig til þess staðar.
Fyrir þá sem þjást af læknisfræðilegum aðstæðum, vinsamlegast hafðu samband við lækninn áður en þú byrjar hvers konar slökunarþjálfun.
Í eftirfarandi dæmi um leiðsögn um kvíða er vinsæll fjörðin notuð. Ef þú velur að nota annan stillingu skaltu einfaldlega skipta um upplýsingarnar sem taldar eru upp hér að neðan og þær sem tengjast því atburðarás sem þú notar.
1. Finndu rólega stað án truflana
Liggja á gólfinu eða liggja í stólnum. Losaðu þétt föt og fjarlægðu gleraugu eða tengiliði. Haltu hendurnar í hring eða á handleggjum stólans. Veldu tíma og stað þar sem þú veist að ekki er líklegt að þú verði rofin.
2. Taktu nokkrar hægar, jafnvel andar
Ef þú hefur ekki þegar verið skaltu eyða nokkrum mínútum að æfa blæðingar . Andaðu djúpt niður í þindið þitt, svipað og þú myndir gera í jógatíma.
Þessi andardráttur mun hjálpa þér að slaka á enn frekar.
3. Þegar þú ert slaka á, lokaðu augunum varlega
Láttu þig liggja á fallegu afskekktum ströndinni. Myndin er mjúkur, hvítur sandur í kringum þig og kristallaust vatn með blíður öldum sem lúta á ströndinni. Myndaðu skýlausan himinn ofan og pálmatrjám swaying í gola á bak við þig.
Haltu áfram að hafa augun lokuð og myndaðu þessa fallegu suðræna vettvang.
4. Andaðu í og lyktu lyktina af hafið og suðrænum blómum
Takið eftir hljóðbylgjunum sem snúa varlega til landsins og fugla í trjánum að baki þér. Feel the warm sandi undir þér og hlýja sólin á húðinni þinni. Takið eftir bragðið af hressandi suðrænum drykk eins og þú færir það í munninn. Ekki bara myndaðu svæðið-snerta það, smakka það og lyktu það eins mikið og ímyndunaraflið leyfir þér.
5. Vertu í þessum vettvangi eins lengi og þú vilt
Takið eftir því hvernig slaka á og róa þig. Njóttu tilfinninganna um slökun eins og það dreifist um allan líkamann, frá höfði til tærna. Takið eftir því hversu langt þú finnur fyrir kvíða og streitu . Haltu áfram á þessu stigi í myndvinnsluferlinu eins lengi og þú vilt. Þú ættir smám saman að taka eftir því hversu rólegt og slaka á þér.
6. Þegar þú ert tilbúinn skaltu telja hægt afturábak frá 10
Opnaðu augun, líða slaka á en vakandi. Þú hefur snúið aftur til umhverfis þíns, en rólegt ríki mun hafa skipt út fyrir kvíða eða áhyggjur sem þú fannst upphaflega. Reyndu að þýða þessa ró inn í daginn þinn.
Auk þess að fylgja þessum leiðbeiningum gætir þú hugsað þér með því að nota raddupptöku, svo sem ókeypis MP3 hljóðskrá sem McMaster University býður upp á með leiðbeiningum um að leiðbeina með leiðsögn.
Notkun hljóðritunar gerir þér kleift að slaka á og einbeita sér að tækni.
Orð frá
Leiðsögn er ein tegund af slökunarþjálfun sem þú gætir fundið gagnlegt fyrir félagslegan kvíða. Hins vegar, ef kvíði þín er alvarleg og þú hefur ekki fengið faglega meðferð, svo sem vitrænni hegðunarmeðferð (CBT) eða lyfjameðferð, er mikilvægt að hafa samband við lækninn eða geðheilbrigðisstarfsmann til greiningar og áætlun um að verða betri. Þó að sjálfshjálparaðferðir geti verið notaðir við væga til í meðallagi kvíða krefst alvarlegri kvíða oft hefðbundnar meðferðaraðgerðir.
> Heimildir:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Skilvirkni viðbótar- og sjálfshjálparmeðferðar við kvíðaröskunum. Med J Aust . 2004; 181 (7 viðbót): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Slökunarþjálfun fyrir kvíða: tíu ára kerfisbundin endurskoðun með meta-greiningu. BMC geðlækningar . 2008; 8: 41.
> McMaster University. Leiðsögn Afþreying CD.
> Rossman ML. Leiðsögn um sjálfsheilun . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Háskólinn í Houston - Clear Lake. Leiðbeinandi myndritunarritgerð: Sigrast á félagslegum kvíða.