Og hvernig á að líða betur
Það eru nokkrar ástæður til að hætta við koffín. Þú gætir komist að því að koffeininntaka þín hefur byggt upp að því marki sem það gefur þér truflandi aukaverkanir , eða kostar þá of mikið í dýrt kaffi frá kaffihúsum. En um leið og þú hættir að neyta koffíns , finnur þú fyrir óþægindum fráhvarfseinkennum . Þetta er það sem ég á að búast við frá koffíns hættusyndinni og hvernig á að hjálpa þér að líða betur meðan þú ert að skera niður eða hætta.
Ertu ekki viss um að þú hafir fengið koffíns fráhvarfseinkenni? Rannsóknir hafa sýnt að þetta eru algengustu einkenni sem greint er frá af þeim sem draga úr koffíni.
Höfuðverkur
Aðalmerkið koffein fráhvarfseinkenni er alvarlegur höfuðverkur, sem ber mörg líkt við mígrenishöfuðverki. Eins og mígreni fylgir það æðavíkkun - aukning á æðum - í höfuð og hálsi og eins og mígreni, getur það tekið form af hemicrania eða höfuðverkur á einni hlið höfuðsins.
Margar af öðrum koffíns fráhvarfseinkennum eru svipaðar þeim sem fengu mígreni.
Rannsókn eftir rannsókn hefur sýnt að auðveldasta og árangursríkasta leiðin til að létta höfuðverk í koffíni er að taka meira koffein. En vertu varkár með hversu mikið. Skoðaðu magn koffíns í algengum matvælum og drykkjum og vertu viss um að þú aukir ekki koffíninntöku þína út fyrir það magn sem þú varst að nota áður, þar sem þetta mun auka umburðarlyndi þína, sem gæti hugsanlega fært koffínfíknina þína .
- Ábending: Skráðu þig út um meðferðina gegn höfuðverkjum, en vertu varkár að innihalda koffín!
Ógleði og uppköst
Ógleði er mun algengara einkenni koffeinhvarfa en uppköst, en bæði eru þekktar. Ógleði er óþægilegt tilfinning um biðrandi eða tilfinningu eins og þú ert að fara að uppkola. Uppköst er úthreinsun maga innihaldsins úr munninum - flest okkar hafa upplifað uppköst á þeim tíma sem við náum fullorðinsárum og vitum að við þurfum að hlaupa á baðherberginu ef það gerist!
Það eru leiðir til að stjórna og takast á við ógleði og uppköst .
Neikvætt skap
Oft tæknilega nefnt dysphoria, koffein afturköllun veldur ýmsum neikvæðum skap ríkjum, allt frá þunglyndi, tilfinningalega kvíða eða pirringur. Hafðu í huga að þessar tilfinningar ættu að fara fram þegar afturköllunin er lokið, og þeir þýða ekki endilega að þú munir vera tilfinningalegur.
Fylgdu ráðleggingum í þessari grein og ef neikvæðu skaplengingar þínar þegar þú ert með koffín skaltu ræða við lækninn um hvernig þú finnur fyrir. Stundum eru geðheilbrigðisvandamál undir fíkn og verða aðeins augljós þegar þú hefur hætt. Í slíku tilviki getur læknirinn veitt eða vísað til viðeigandi meðferðar. Og stundum getur andlegt heilsufarsvandamál verið af völdum eiturlyfja , þar á meðal notkun koffíns. Aftur er læknirinn þinn besti maðurinn til að ráðleggja þér, svo þola ekki í þögn.
Mental ógleði
Þetta er lýst á ýmsa vegu, en allt bætir við það sama - heilinn þinn virkar ekki eins vel þegar þú hættir úr koffíni og prófanir sýna að þetta er meira en bara tilfinning; árangur er í raun lakari á andlegum verkefnum.
Mundu að þetta er rebound áhrif frá örvandi og árangur auka áhrif koffíns. Að drekka meira koffein mun einfaldlega halda áfram á hringrásinni. En þú þarft ekki að hætta kalt kalkúnn - fylgdu leiðbeiningunum neðst á síðunni til að "losna" koffín.
Sundl eða ljósþrýstingur
Tilfinningin um að vera létt eða sviminn er algeng einkenni einkenna koffein . Skerð niður smám saman frekar en skyndilega mun hjálpa - sjá hér að neðan til að fá frekari upplýsingar um hvernig á að gera þetta - en ekki ýta sjálfan þig. Reyndu að taka hlutina svolítið auðveldara á meðan þú ert að klippa aftur á koffein og setjast niður eða leggjast niður ef þú finnur þörfina. Þó að yfirlið sé sjaldgæft eykst áhættan þegar þú ýtir sjálfan þig á meðan þú ert með liti eða svima.
Hvernig á að skera niður á koffein án einkenna fráhvarfseinkenna
Góð leið til að draga úr koffínsneyslu er að draga það úr um það bil 10% á tveggja vikna fresti. Þannig munuð þú draga úr koffíninnihaldi þínu nóg að lokum muntu vera koffínlaus, en það tekur nokkra mánuði að komast þangað. Kosturinn er sá að þú ættir ekki að hafa mjög áberandi fráhvarfseinkenni meðan þú klippir til baka, og þú getur smám saman skipta um koffínrík matvæli og drykki fyrir ósamhæfðar eða decaffeinated útgáfur.
Byrjaðu á því að halda koffín dagbók og skrifa niður öll matvæli og drykki sem innihalda koffín sem þú neyta. Vertu viss um að athuga merkimiðana á verkjalyfjum til að sjá hvort þau innihalda koffín og mundu að mörg afþreyingarlyf eru skorin með koffíni. Önnur örvandi lyf hafa alvarlegan fráhvarfssjúkdóm , þannig að ef þú notar þessi lyf, sjáðu til dæmis hvað á að búast við frá afturköllun kókaíns .
Þá byrjaðu smám saman að draga úr koffínsneyslu um 10% og halda áfram að halda daglegu meti. Það eru nokkrar leiðir til að gera þetta - sumt fólk dregur úr hverjum koffíngerðri drykk um 10% og þynnt það með því að bæta við 10% heitt eða kalt vatn, eða koffeinhreinsað kaffi eða te. Aðrir gera það auðveldara að draga úr raunverulegum fjölda drykkja um 10%, þannig að ef þú hefur fimm bolla af kaffi á dag, skiptu um einn bolla með hálfan bolla fyrstu tvær vikurnar, þá með heilum bolla næstu tvær vikur og svo framvegis.
Decaffeinated kaffi hefur reynst í raun að draga úr koffíns fráhvarfseinkennum, þ.mt þrá, þreyta, skortur á árvekni og flensulíkum tilfinningum, þegar fólk fer í gegnum koffíns fráhvarf heldur að þeir drekka kaffið kaffi. Þetta er þekkt sem lyfleysuáhrif. Þar sem fráhvarfseinkenni þínar minnka gætir þú fundið það gagnlegt að skipta um óaffirínsýru drykk, svo sem jurtate eða vatn, eða koffeinhreinsað kaffi eða te, fyrir hverja drykk sem þú fjarlægir, þannig að þú færir smám saman smekk fyrir drykki sem innihalda ekki koffein.
Ef þú notar drykkjarskiptastjórnunina er auðveldast að vinna aftur á bak við síðasta drykk dagsins - þetta mun hafa bónusáhrif þess að hjálpa þér að sofa betur á kvöldin.
> Heimildir:
> American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, fimmta útgáfa (DSM 5). American Psychiatric Association. 2013.
> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, B. "Lyfleysa koffein dregur úr fráhvarfseinkenni í kaffifrykkjum." Journal of Psychopharmacology 30 (4): 388-394. 2016.
> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, & Smith, JE "Festa en ekki betri: áhrif koffíns og koffíns afturköllun á viðvörun og árangur." Psychopharmacology , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> Rogers, P., Heatherley, S., Hayward, R., Seers, H., Hill, J., & Kane, M. "Áhrif koffíns og koffíns afturköllun á skapi og vitsmunalegum afköstum sem niðurbrotið er með svefntruflunum" Psychopharmacology 179 : 742-752. 2005.
> Spencer, B. "Afturköllun koffíns: A líkan fyrir mígreni?" Höfuðverkur 561-562. 2002.