Hvernig á að æfa útsetningu meðferð í ótta við almannahegðun
Hefurðu ótta við að tala við almenning ? Ef svo er, er útsetningarmeðferð ein leið til að smám saman verða notuð til að tala við almenning og sigrast á kvíða.
Almennt talað með áhættumati
Þó að útsetningarmeðferð sé almennt framkvæmd af meðferðaraðila í tengslum við meðferð eins og meðferðarheilkenni (Cognitive-Heterings Therapy) , getur þú einnig æft útsetningu á eigin spýtur sem hluti af sjálfshjálparáætlun.
Forsendan á bak við útsetningu meðferð er sú að þú verður að verða smám saman með tímanum til aðstæðna sem þú óttast til þess að vanvirða þig og draga úr kvíða.
Standa upp í dag fyrir framan risastórt málstofu og gefa ræðu væri ekki dæmi um útsetningu. Þess í stað þarftu að taka smá skref og ná litlum markmiðum sem gefa þér sjálfstraust og byggja upp styrk þinn til að takast á við erfiðari aðstæður.
Forðastu hegðun
Þegar við æfa áhættuskuldbindingar er mikilvægt að taka ekki þátt í því sem kallast " aðferðir til að koma í veg fyrir að hluta til ". Til dæmis, að gefa ræðu en að lesa beint frá athugasemdum þínum og aldrei horfa á áhorfendur. Þess í stað þarftu að gera allt sem gerir þig hrædd og kvíðin; en gerðu það smám saman og þú verður minna kvíðin.
Ein leið til að æfa áhættuskuldbindingar ef þú ert takmörkuð við að fá aðgang að aðstæðum eða eru enn of hræddir er að gera þau í ímyndaða aðstæðum áður en þú tekur á móti raunverulegum hlutum.
Að gera áhættuskuldbindingar í raunveruleikanum er kallað " in vivo ", sem þú getur byggt upp þegar þú ert tilbúinn.
Óttast hierarki
Hér fyrir neðan er sýnishorn stigveldi lista yfir aðstæður sem þú gætir framfarir í gegnum sem hluti af þjálfun þinni í váhrifum.
Allir munu óttast mismunandi gerðir af aðstæðum svo það er mikilvægt að sníða listann yfir það sem gerir þér mest fyrir augum.
Mundu að þú viljir byrja á því ástandi sem veldur minnsta ótta og kvíða og vinnur smám saman í erfiðustu aðstæður.
- Lesið dagblaðið fyrir framan vininn. Veldu leið sem þú heldur að muni vekja áhuga vinar eða fjölskyldu og spyrja hvort þú getir lesið það upphátt.
- Mæta fyrirlestur og spyrja spurningu. Skanna blaðið fyrir komandi námskeið eða fyrirlestra, kynntu einn sem hefur áhuga á þér og vertu viss um að spyrja að minnsta kosti eina spurningu um þann sem er að tala.
- Spyrðu spurningu eða skrifaðu athugasemd á vinnusamkomu . Í stað þess að vera rólegur skaltu gera athugasemd eða spyrja spurningu. Þetta er frábært tækifæri til að undirbúa fyrirfram til þess að þú getir þróað sjálfstraust og sigrast á kvíða.
- Gerðu ristuðu brauði í veislu. Ef þú mætir kvöldmat, í stað þess að leyfa fleiri sendandi gestir að monopolize brauðferlið, boðið að gera það sjálfur.
- Bjóða til kynna á bókasafnsfundi. Taktu þátt í bókaklúbb, og þegar tími kemur til þess að einhver geti talað um tiltekna bók skaltu bjóða upp á að tala.
- Gefið tal á skóla fyrir starfsdag. Bjóða til að fara á skólann þinn eða dóttur fyrir starfsdag og tala um hvað þú gerir til að lifa.
- Taktu bekk til að kynna. Finndu námskeið sem þú getur tekið sem mun þurfa að gera munnlega kynningu.
- Taktu leiklistakennslu. Margir feiminn leikarar tóku leiklistarnámskeið sem tilboð til að sigrast á félagslegri kvíða. Þú getur gert það sama og notið einnig reynsluina sem skref á óttahvarfinu þínu.
- Taktu opinberan talandi námskeið. Skráðu þig í námskeið sérstaklega um almenna tölu.
- Skráðu þig í Toastmasters. Toastmasters er hópur sem ætlað er að hjálpa til við að byggja upp traust þitt á almenningssvæðum og sigrast á ótta.
Tilgangur ótta stigveldisins er að smám saman afhjúpa þig til óttaðar aðstæður. Til þess að útsetningarmeðferð sé í vinnunni verður þú að vera í aðstæðum nógu lengi til að kvíða minnki og þú sért ósönnuð við upphafssviðið.
Ef þú kemst að því að ástandið er enn erfið, vertu með því þar til kvíði er minnkað áður en þú ferð á næsta.
Ef félagsleg kvíði þín er almennt alvarleg og aðferðir til sjálfshjálpar eru ekki nægjanlegar til að draga úr ótta þínum skaltu íhuga að hafa samband við heilbrigðisstarfsfólk eða lækninn þinn til að fá tilvísun. Það eru árangursríkar meðferðir við SAD, svo sem meðferðarþjálfun (CBT) og lyfjameðferð , sem getur skipt máli í lífi þínu.
Heimild:
Antony MM, Swinson RP. The kynlíf og félagsleg kvíða vinnubók. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.