1 - Stress Reduceer # 1: Kannaðu lífeðlisfræði þína með öndun
Ég er oft spurður þessari spurningu: "Ef ég væri aðeins að gera eitt til að létta streitu, hvað er best að gera?" Þetta er frábær spurning, því ekki allir hafa tíma eða orku fyrir viðhorf og lífsstíl yfirferð á stuttum tíma, sérstaklega þegar þau eru í mestum streitu (sem er venjulega þegar þeir byrja að leita svara við streituhöndlun) . Spurningin um "bestu streituhvarfinn" lækkar í hjarta streymisstjórnar: "Er hægt að létta streitu með því að breyta aðeins einu?"
Þú munt vera fús til að vita að það er mögulegt. Það eru nokkur einföld, sjálfstæða streituhreinsiefni sem þú getur prófað sem gæti haft veruleg áhrif á heildarálag þitt. Eftirfarandi fimm aðferðir geta hjálpað þér að draga úr streitu, einkum langvarandi streitu , mjög skaðlegt tagi - á nokkra vegu í einu og koma með varanlegum árangri. Ég býð þér að samþykkja eitt af þessum streituhleðslutækjum í streituhjálpina í dag og sjáðu hvaða breytingar þú upplifir. (Þú getur jafnvel haldið áfram að bæta við streituhreinsunaraðferðir þangað til þú ert að gera allt fimm í einu, en finnst þér ekki að gera það allt núna - einn streymishraði er nóg.)
Stress Reduceer # 1: Kannaðu lífeðlisfræði þína með öndun
Að læra streituaðlögun öndunar getur verið bara númerastærðir minnir álagsstyrkur vegna þess að það er hægt að nota fljótt og auðveldlega með réttlátur óður í neinn, hvenær sem er og hvar sem er. Þú getur notað andardrátt við streitu þegar þú ert enn í miðju streituvaldandi ástandi og með því að gera það geturðu snúið við streituviðbrögðum þínum og breytt öllum reynslu þinni af streituvaldandi ástandi. Þú getur líka gert öndunaræfingar hvenær sem er á daginn þegar þú sérð að þú ert stressuð og róaðu líkama þinn rétt og þá og þar. Öndunaræfingar eru frábær í heildarörðugleikum vegna eftirfarandi viðbótarástæðna:
- Langvarandi streituþéttir: Öndunaræfingar geta dregið úr áhrifum langvarandi streitu . Hættan á langvarandi streitu kemur frá líkama sem er alltaf undir eldi og streituviðbrögð sem er stöðugt kallað fram. Öndunaræfingar geta sett líkamann aftur í jafnvægi við slökunarsvörunina.
- Hreinsari hugsun: Þegar streituviðbrögð þín eru í gangi gera sumar streituþrýstingsbreytingar á líkamanum erfitt fyrir að hugsa skýrt. Þegar þú ert ekki að hugsa skýrt, þá er það viðbótarkennd sem getur skapast vegna þess að þú getur gert mistök sem valda meiri streitu eða ekki sjá skapandi lausnir sem gætu létta álagi.
- Neðri heildarþrýstingur: Þegar þú ert nú þegar stressaður geturðu fundið fyrir tilfinningalega viðbrögð við viðbótarárekstrum. Notkun öndunaræfinga sem streituhleðslutæki getur hjálpað þér að líða minna stressuð í heild og því minna viðbrögð við streituvöldum í framtíðinni.
Hér er hvernig á að byrja með öndunaræfingar .
2 - Draga úr streitu með æfingu
Stress Reduceer # 2: Æfing
Æfingin er frábær streitufærslumaður og almenn vellíðan aukning. Æfing getur hjálpað þér að halda þyngd þinni niður og langlífi þína, en er þungt álagsstyrkur af ýmsum ástæðum:
- Outlet: Æfingin veitir þér líkamlega útrás fyrir óánægju og streitu. Þegar þú ert að smíða gangstéttina með góða skokka eða sparka óánægju þinni út í bardagalistaflokkum færðu betri hreyfingu en þú myndir líklega ef þú varst að kýla kodda heima og það er yfirleitt árangursríkari vegna þess að þú notar þína allan líkamann til að losa óánægju.
- Afdráttur: Æfing getur virkað sem truflunartæki til að komast út úr umhverfi sem valda streitu og inn í meira stjórnað umhverfi (náttúru, snúningshluta, umkringd öðrum sem einnig vilja endurlífga streitu) sem stuðla að streituþrepi. Bara að komast út úr streituðu rúmi getur gert kraftaverk fyrir skap þitt!
- Natural High: Æfing losar einnig endorphin, sem getur hjálpað þér að líða vel eða frábært! Breyting á lífeðlisfræðilegum blöndu inni í líkamanum getur verið mjög öflugt streituhreinsibúnaður vegna þess að það getur breytt allri reynslu af streitu.
- Langtímaþrýstingslækkun: Æfing getur í raun gert þig minna viðbrögð við streitu til lengri tíma litið, þannig að þér líður minna stressuð í heild.
Sjáðu þetta fyrir hugmyndir um að byrja með æfingu sem streituþol .
3 - Breyttu sjónarhóli þínum með þakklæti og bjartsýni
Stress Reduceer # 3: Breyttu sjónarhóli þínum með þakklæti og bjartsýni
Rannsóknir sýna að bjartsýni lýkur fyrst . Það er ekki bara að fólk sem hefur góða hluti á sér stað hefur tilhneigingu til að vera bjartsýnn - bjartsýnni upplifir sömu áreitni sem svartsýnir upplifa en þeir hafa tilhneigingu til að líða minna stressuð. Það eru aðrir kostir við bjartsýni líka, sem gera þetta venjulega hugsunarmynstur á orkuveri álagsstýringu:
- Heilsa: Optimists hafa tilhneigingu til að vera heilbrigðara og verða veikari sjaldnar. Þetta gæti verið vegna þess að tilhneiging þeirra til að leggja áherslu á minna streitu tengist ónæmi - eða kannski tengist það tilhneigingu optimistis til að vera fyrirbyggjandi (og því að taka betur um líkama sinn).
- Perspective: Optimists eru minna viðbrögð við streitu vegna þess að þeir sjá hlutina öðruvísi. Einn mjög mikilvægur þáttur sem ákvarðar hvernig streituvaldandi ástand virðist vera er hvort það sé talið ógn eða áskorun . Ógnir hafa tilhneigingu til að koma í veg fyrir streituviðbrögð okkar og setja okkur í skertri sköpunargáfu og meiri spennu; viðfangsefni hafa tilhneigingu til að taka þátt í skapandi vandamáli okkar og hæfileika okkar. Optimists sjá stressors sem áskoranir.
- Árangur: Optimists sjá tækifæri þar sem svartsýnir sjá tap, þannig að þeir eru enn meira vongóður og minna stressaðir og þeir geta breytt neikvæðum í jákvæð.
- Breytingar: Bjartsýni eru líklegri til að trúa því að þeir geti gert breytingar, svo að þeir reyna oftar og gera í raun meiri breytingar og mæta fleiri áskorunum. Þetta er lykilatriði í velgengni þeirra. Með því að verða bjartsýni, þá getur þú verið fær um að gera aðra álagsprófunarvenjur auðveldari.
Lestu meira um eiginleika bjartsýni og finna leiðir til að verða bjartsýnni .
4 - Practice Hugleiðsla reglulega
Stress Reduceer # 4: Practice Hugleiðsla reglulega
Við erum bara að byrja að læra ótrúlega ávinninginn af hugleiðslu , en við vitum nóg til að segja að þetta er ein öflugur streituhleðslutæki. Meditating fyrir jafnvel aðeins nokkrar mínútur getur strax sett þig í rólegri, núverandi ástandi, með streitu svar þitt snúið aftur til pre-streitu stigum. Þeir sem æfa hugleiðslu reglulega geta fundið enn meiri ávinning, þ.mt en ekki takmarkað við eftirfarandi:
- Yfirsýn: Þeir sem hugleiða reglulega verða vel kynntir rólegum hluta sjálfs sín og verða duglegir að skipta sjónarhóli sínum frá því að vera mjög einbeittur að þeim áskorunum sem þeir standa frammi fyrir til að einblína á núverandi augnablik. Þegar fólk hættir að hafa áhyggjur af framtíðinni og óttast hvað gæti gerst geta þau oft búið til fleiri skapandi lausnum og trausti til að bera þá út vegna þess að þeir starfa frá stað styrkleika frekar en frá streituvaldandi ástandi.
- Minni streituvirkni: Rannsóknir á þeim sem æfa reglulega hugleiðslu hafa fundið raunverulegar breytingar á heilastarfsemi og streituviðbrögðum sem gera tíðri hugleiðsluþjálfun kleift að vera minna viðbrögð við þeim stressum sem þeir upplifa. Það er hluti af því sem gerir þetta streitukerfi svo öflugt - hugleiðsla dregur úr streitu í augnablikinu og í framtíðinni.
- A gestgjafi af öðrum ávinningi: Hugleiðsla getur komið með fjölda annarra líkamlegra og sálfræðilegra bóta eins og heilbrigður. Sjá þessa grein um kosti hugleiðslu fyrir nánari lista.
Til þess að nýta sér streituhömlunina ávinning af hugleiðslu þarftu aðeins að hafa nokkrar samfelldar mínútur til að sitja. Þessi listi yfir hugleiðsluaðferðir getur hjálpað þér að byrja.
5 - Skera út helstu streita
Stress Reduceer # 5: Skera út hvað þú getur
Stundum er stór hluti streitu okkar frá einum aðstæðum í lífi okkar sem veldur langvarandi streitu. Þetta gæti verið erfitt starf, óhamingjusamur samband, of pakkað áætlun eða annað ástand sem stöðugt veldur streitu. Finnst þér stöðugt að leggja áherslu á sömu aðstæður? Það gæti verið öflugt streymistjórnunarkerfi til að takast á við tiltekna aðstæður eins mikið og þú getur og spá fyrir um hversu mikið streita er framleitt í lífi þínu. Eftirfarandi auðlindir geta hjálpað við algengar langvarandi streituvaldandi aðstæður:
- Atvinna ánægju : Atvinna streita er veruleg uppspretta af heildaráhrifum á lífsstíl vegna þess að við eyðum svo miklum tíma í vinnunni og neikvæð reynsla í starfi getur leitt okkur í slæmt skap þegar við komum heim og innræta tilfinningu um ótta þegar við vakna upp í morgun. Það er engin leið til að lifa! Lestu meira um vinnuálag og hvernig á að stjórna streitu í vinnunni .
- Sambönd Stress : Sambönd okkar geta verið okkar mesti uppspretta stuðnings og merkingar í lífinu, en geta einnig valdið mesta streituþrepi. Ef þú ert með óhamingjusamur hjónaband eða ef önnur sambönd þín eru í bága við það getur það litið reynslu þína í lífinu. Að breyta eða útrýma streituvaldandi samböndum í lífi þínu og skipta þeim með samhljóða, stuðningsmeðferð er mjög mikilvægt aðferðaráætlun fyrir streitu. Það getur tekið smá vinnu, en afborgunin er mikil. Hér eru nokkur samskiptahæfni til að reyna.
- Of upptekin : Margir okkar eru kaupmenn en við viljum vera, og jafnvel þegar við erum upptekin með spennandi starfsemi, ef við erum of upptekin of lengi, getur það orðið of stressandi. Ef þú hefur þegar upptekinn tímaáætlun og það er neyðarástand eða óvænt viðbótarkröfur sem koma upp, geta hlutirnir orðið ótrúlega fljótt. Ef þú býrð lífi þínu á barmi þess að vera óvart, þá er það líklega tími til að skera nokkrar athafnir út úr áætlun þinni til að búa til rólega stund, spontanity og streituvald. Hér eru nokkrar aðferðir til að búa til nýja lífáætlun .
6 - Rannsóknir á streituþrýstingi
Eftirfarandi rannsóknir voru notaðar í þessari grein um álagspróf. Fyrir frekari rannsóknir á streitu, auk tengla á fleiri úrræði, vinsamlegast flettu niður.
Heimildir:
Adler MG, Fagley NS. Þakklæti: Einstaklingar Mismunur í að finna gildi og merkingu sem einstakt forspádómur efnislegrar verunar. Journal of Personality Febrúar 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Hugmyndafræði: Vísindasvið, áhrif fyrir æfingu. Journal of the American Board of Family Practice mars / apríl 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Áhrif hugleiðslu á langvarandi veikindi. Alhliða hjúkrunarfræði. Nóvember / desember 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Telja blessanir móti burðunum: Tilraunaverkefni um þakklæti og óhefðbundin vellíðan í daglegu lífi. Journal of persónuleika og félagslega sálfræði febrúar 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Hæð líkamlegrar virkni hefur áhrif á nýrnahettu og hjarta- og æðasjúkdóma við sálfélagslegan streitu. Psychoneuroendocrinology. 13. október 2008.
Hamingjusamur rannsóknir
Hefurðu einhvern tíma furða hvernig á að koma með sannarlega meiri hamingju með líf þitt með rannsóknarverkefnum aðferðum? Hvað segja rannsóknirnar í raun um gleði og streitu? Lestu meira um hamingju og streiturannsóknir .
Streita og heilbrigðisrannsóknir
Streita hefur mikil áhrif á heilsu og rannsóknir geta sýnt þér nákvæmlega hvernig. Lestu um visku fjölmargra rannsóknarrannsókna um streitu og heilsu .