Samþykkðu streitu þína og farðu áfram
Við getum ekki alltaf breytt þeim aðstæðum sem valda okkur streitu , og stundum getum við ekki einu sinni haft áhrif á þau. Til dæmis getur þú ekki alltaf skilið erfitt vinnu eða fengið hækkun þegar fjármálin eru þétt og það verður alltaf erfitt fólk sem þú þarft einfaldlega að takast á við.
Einfaldlega þarf að stjórna sumum streitu og það getur verið lífsháttar þegar þú finnur aðferðir sem hjálpa þér að takast á við streitu á þann hátt sem lágmarkar neikvæð áhrif þess.
Eitt af þessum verkfærum, sem er að verða vinsælli, er staðfesting og skuldbindingar meðferð (ATC). Þetta er ráðgjöf sem er svipað og meðferðarhegðun, sem hefur verið sýnt fram á af mörgum rannsóknum til að hafa áhrif á streituhömlun . ACT sameinar notkun samþykkis á streituvaldandi áhrifum í lífi manns og hugsunaraðferða sem blandað eru á mismunandi vegu með skuldbindingum og hegðunarbreytingum sem geta aukið sálfræðilegan og tilfinningalega sveigjanleika.
Saga ATC
Þessi nálgun var upphaflega nefnd "alhliða fjarlægð" og var stofnuð árið 1982 af sálfræðingur Steven C. Hayes. Það hefur síðan verið fleshed út og unnið í sterkari nálgun að breytast. Nú eru nokkrar mismunandi samskiptareglur fyrir ACT sem breytast eftir því sem ástandið er og tegund af streitu sem stendur frammi fyrir, svo og stillingin. Til dæmis er stutt útgáfa af ACT sem kallast "áhersla á samþykki og skuldbindingarmeðferð", einnig þekkt sem FACT.
Markmið ACT (og FACT) er ekki að útrýma erfiðum tilfinningum heldur að vera til staðar með þeim og samþykkja þá sem geta skapað meiri þægindi með þeim svo að fólk geti farið út fyrir hindranirnar sem þessar tilfinningar skapa. Samþykki og skuldbindingartækni býður fólki að opna óþægilega tilfinningar og læra að ekki ofbeldi við þá eða forðast aðstæður þar sem þau eru beitt.
Meðferðaráhrif þess eru jákvæð "uppástungur" af tilfinningum þar sem tilfinningin leiðir betur til betri skilnings á sannleikanum.
Meginreglur
ACT notar almennt sex meginreglur til að hjálpa viðskiptavinum að þróa sálfræðilegan sveigjanleika.
- Vitsmunalegt afskipti: Aðferðir til að draga úr tilhneigingu til að endurreisa hugsanir, myndir, tilfinningar og minningar.
- Samþykki: Leyfa hugsanir til að koma og fara án þess að berjast við þá.
- Hafa samband við núverandi augnablik: Meðvitund um hér og nú, upplifað með hreinskilni, áhuga og móttækni.
- The observing sjálf: Aðgangur að transcendent sjálfsvitund, samfelldan vitund sem er óbreytt.
- Gildi: Uppgötvaðu hvað er mikilvægast við sjálfan sig.
- Skyldur aðgerða: Setja markmið í samræmi við gildin og bera þær út á ábyrgan hátt.
Samsvörunargögn hafa sýnt að skortur á sálfræðilegum sveigjanleika spáir fyrir margs konar sálfræðing. Í 2005 meta-greiningu sýndu að sex ACT meginreglur að meðaltali grein fyrir 16 til 29 prósent afbrigði í geðdeildarfræði (almenn geðheilbrigði, þunglyndi, kvíði) í upphafi, eftir því hvaða mál er að nota samhæfingaraðferðir.
ACT-Undirstaða Aðferðir
Mindfulness og hugleiðsla
Vegna þess að meginmarkmið ACT er að samþykkja aðstæður nútímans, verða öruggari með þeim, og þá hafa vald til að fara út fyrir þá með lágmarks streitu, hugleiðsla er afar hjálpsamur tól fyrir þessa tegund af streitu.
Aðferð um hugsun og hugleiðslu getur leyft þér að æfa að vera meðvitaðir um streituþrengingar og sleppa því að þurfa að bregðast við. Þetta getur dregið úr streitu sem þú finnur og tilhneigingu sem margir af okkur þurfa að gera of mikið til að leggja áherslu á þegar við finnum föst. Þetta getur komið í formi rýrnun, skelfilegum og öðrum streituvaldandi venjum sem margir okkar taka þátt í því hvort við erum meðvitaðir um það eða ekki.
Eftirfarandi eru nokkrar hugleiðsluaðferðir sem hægt er að nota til að draga úr streitu.
Reappraisal
Við getum ekki alltaf breytt því sem við upplifum, en við getum breytt því hvernig við hugsum um þessar reynslu.
Þetta er alger trú á ACT.
Breyting á hugsunum þínum um streitu sem þú upplifir getur komið í formi huglægrar endurskipulagningar eða huglægrar endurreynslu þar sem þú vinnur virkan að nýjum leiðum til að skoða sömu aðstæður. Þessar skoðanir mega ekki vera fyrstu hugsanir þínar sem þú hefur haft um efnið, en þau geta verið eins og takt við raunveruleika ástandsins.
Til dæmis, þegar þú stendur frammi fyrir áskorun sem líður út fyrir hæfileika þína (almennt streituvaldandi ástand), "Ég er ekki að þessu," má breyta til, "ég er með erfiðan tíma með þetta. Það er allt hluti af því ferli, þó , og ég mun fá það að lokum. " Á sama hátt, "Þetta ætti ekki að gerast hjá mér," má breyta til, "Við verðum öll viðfangsefni, og hér er einn af mér. Ég kemst í gegnum þetta."
Vísvitandi samþykki
Stundum getur streitu verið mjög lágmarkað þegar við gefum upp baráttuna og treystum ferlinu. Þegar við teljum að við þurfum að berjast við eitthvað sem getur ekki endilega verið breytilegt, getum við fundið óvart með nánast ómögulegt verkefni. Þegar við tökum á aðstæður og sleppum eigin þörf okkar til að stjórna því (sem oft er ómögulegt, samt) getur þetta líkt eins og að lyfta þyngd frá öxlum okkar og geta mjög létta streitu af hvaða aðstæður sem við stöndum frammi fyrir.
"Að búa til vini" við aðstæður sem við höfðum verið að berjast getur verið frelsandi ferli og áhugavert getur hjálpað okkur að halda áfram að finna "fastur" og "fastur" í stað að viðurkenna "hvað er" og hvað er hægt að gera um það.
Velja Tiltekinn Aðgerð
Aðal markmið með ACT er að velja aðgerð sem hægt er að taka og að halda áfram í jákvæðri, afkastamikill átt. Ein stefna sem getur hjálpað til með þessu er að auka jákvæða reynslu sem þú hefur svo að þú getir búið til "uppástungu af jákvæðni." Annar er að einfaldlega líta á ástandið sem þú ert í (og samþykkja þetta ástand) og þá leita að valkostum sem þú getur valið innan þessa veruleika frekar en að reyna að breyta raunveruleikanum sjálfum með því að berjast um almennar aðstæður.
Þetta er hægt að ná með hjálp sjúkraþjálfara, tímabundna æfinga eða viðræður við góða vin sem skilur.
Orð frá
Að lokum geta ACT-aðferðir verið frelsandi og styrkandi. Að taka á móti áskorunum lífsins og halda áfram getur byggt upp traust og innri styrk og getur hjálpað þér að fara framhjá verulegu magni streitu. Practice með þessari modality getur gert fullkomið.
> Heimild:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, og Wilson, KG (1999). Samþykki og skuldbindingarmeðferð: Upplifunaraðferðir við breytingu á hegðun. New York: Guilford Press.