Komast í gegnum læti árás
Frá einkennum um taugaskemmdum, skjálfti, svitamyndun og dofi í tilfinningum ótta, kvíða og jafnvel vandræði - ofsakláðaárásir geta verið mjög erfiðar að takast á við. Ef þú ert með ofsakláðaáfall þjáist þú kannski af ofbeldi við að stjórna þessum einkennum. Panic árásir geta verið mjög erfitt að stöðva alveg. Hins vegar eru leiðir til að læra hvernig á að stjórna og draga úr einkennum þeirra.
Látum læti hlaupa námskeiðið sitt
Panic árásir koma venjulega skyndilega upp og koma á auknum tilfinningum ótta og kvíða. Þessar árásir eru oft merktar af truflandi líkamlegum einkennum, svo sem kvölskynjun, hristing , náladofi, hraður hjartsláttur, kyngingarerfiðleikar og brjóstverkur. Meðan á örlögun stendur geturðu fundið fyrir tilfinningum um depersonalization og derealization , þar sem þú finnur fyrir ótengdur frá þér og heiminum í kringum þig. Þú gætir orðið hræddur um að þú sért "brjálaður", missir allan stjórn, eða ert með heilablóðfall eða hjartaáfall.
Þegar farið er í gegnum lætiárás getur verið erfitt að einbeita sér að öðru en einkennum þínum. Þú gætir reynt að ýta á óvæntar hugsanir þínar og líkamlegar tilfinningar, en það er í raun að efla kvíða þína í því að standast árásirnar þínar. Þú gætir líka óttast árásina þína vegna þess að þú skilur ekki þau. Í næsta skipti sem panic árás tekur að halda og þær tilfinningar sem óttast eru í, reyndu að gefast upp á einkennin og leyfa árásinni að keyra námskeiðið.
Minndu þér að einkennin geta ekki skaðað þig og vitað að það muni fljótlega framhjá. Að auki, til að hjálpa að taka ótta út úr óþekktu, reyndu að læra eins mikið og þú getur um árásir árásar.
Andaðu leið þína í gegnum
Þó að þú hafir læti árás getur þú fundið fyrir mæði eða ofnæmi.
Þessi einkenni geta verið sérstaklega erfiður þar sem það getur fundið eins og þú getur ekki andað. Ótti í tengslum við mæði getur aukið kvíða þína meðan á áfalli stendur. Að læra að anda niður getur verið nauðsynlegt til að hafa stjórn á lætiárásum þínum og draga úr ótta þínum.
Þegar einkennin um lætiárásir byrja að stækka, reyndu að einbeita sér að andanum . Þú gætir verið að upplifa snögga anda. Einbeittu þér að því að hægja niður andann þinn. Það getur hjálpað til við að setja hendurnar á magann og taka eftir því hvernig hendur þínar og miðstöðin rísa þegar þú tekur fullan anda í og lægri þegar þú andar út loftið. Að taka hæga vísvitandi anda mun hjálpa þér að róa þig og vekja athygli þína á öndun í stað einkennanna.
Slakaðu á líkamann
Það er erfitt, ef ekki ómögulegt, að vera kvíðin þegar líkaminn er slaka á. Að sleppa spennu um allan líkamann getur raunverulega hjálpað þér að vera rólegur meðan á örvæntingu stendur. Þegar læti byrjar að setja inn, byrjaðu með öndunar æfingu og taktu einfaldlega djúpt andann. Þá vekja athygli þína á því hvernig líkaminn líður. Farðu í gegnum hvert svæði líkamans þíns og viljandi slaka á þessu svæði. Til dæmis skaltu taka eftir því hvernig andliti, öxl og háls finnast.
Slakaðu á enni þínu. Mýkaðu augun og augun. Slepptu spennu í kringum munn, kjálka og háls. Rúlla axlirnar aftur og leyfa þeim að hvíla.
Ef þú verður truflaður þegar þú reynir að slaka á , taktu varlega athygli þína í andann og byrjaðu aftur. Haltu áfram í gegnum hverja vöðvahóp , látið leið þína niður í miðju, handlegg, hendur, fætur og fætur. Þegar þú ert búin að taka nokkra anda og endurtaka, þá byrjar þetta að fótum og gerir þér kleift að fara aftur upp í höfuðkúpuna og sleppa dýpra með hverju andardrætti.
Notaðu truflun
Þegar einkennin um lætiáföll koma fram kann það að líða eins og ótti og ótta þín er að fara í spíral úr böndunum.
Þegar þú finnur fyrir óþægindum með kvíða, reyndu að afvegaleiða athygli þína frá líkamlegri reynslu þinni. Til dæmis getur verið gott að tala við mann sem þú ert með eða hringdu í einhvern á farsímanum þínum. Þú gætir þurft að fara þar sem þú ert á og reyndu öndunar- og vöðvaslakandi æfingar á svæði þar sem læti einkennin hefjast.
Andleg truflun getur einnig hjálpað þér að flýja læti einkennin þín. Telja getur verið einfalt og auðvelt að endurskoða. Þú getur jafnvel notað að telja með öndunaraðferðinni þinni, andlega algjörlega andann. Til dæmis anda djúpt og anda hægt, telja einn. Næst skaltu endurtaka andardrátt og telja tvö. Haltu áfram að endurtaka þar til læti þitt fellur niður.
Þú getur einnig beinst fókus þinni með því að endurtaka jákvæðar staðfestingar á sjálfan þig. Meðan á panic árás getur þú hugsað sjálfan þig, "Ég er hræddur," "Ég kemst ekki í gegnum þetta," "Fólk telur líklega að ég sé geðveikur." Skiptu um þessar tegundir hugsana með fleiri hvetjandi yfirlýsingum. Reyndu að endurtaka sjálfan þig, eins og "Jafnvel þótt ég sé hræddur, samþykkir ég mig," "ég mun komast í gegnum þetta" eða "ég er sterkur".
Fylgdu meðferðaráætluninni þinni
Ef þú hefur upplifað viðvarandi árásir á panic, vertu viss um að ræða um einkennin við lækninn. Panic árásir eru sjaldan í tengslum við alvarlegt heilsufarsvandamál, en læknirinn þinn mun geta útilokað möguleika á mismunandi geðheilsu og sjúkdómsástandi. Það fer eftir einkennum þínum og þörfum, meðferðaráætlunin getur falið í sér ávísað lyf og geðlyf . Læknirinn þinn mun geta aðstoðað þig við að nota árangursríkar leiðir til að takast á við örlög þín.
Farðu vel með þig
Burtséð frá því að takast á við árásir á læti gætir þú þurft að gera lífsstílbreytingar til að draga úr almennum tilfinningum streitu og kvíða. Slökunaraðferðir , eins og hugleiðsla og jóga, geta hjálpað þér að draga úr kvíða þínum. Til að verða rólegri og slaka á skaltu reyna að fela slökunartækni og hluta af venjum þínum. Að auki, með því að reglulega æfa þessar aðferðir þegar þú ert ekki mjög áhyggjufull, gætir þú verið betur undirbúinn að nota þau þegar læti kemur fram.
Taka tíma í sjálfsvörn með því að taka þátt í starfsemi sem veldur jafnvægi, slökun og vellíðan. Til dæmis hefur verið sýnt fram á reglulega hreyfingu til að draga úr streitu og kvíða. Þú gætir viljað íhuga ýmsar aðgerðir sem þú getur tekið þátt í til að auka líkamlega sjálfsvörn þína, svo sem gangandi, dans eða bikiní. Einnig skaltu íhuga önnur svið lífsins sem þú getur fært inn í sjálfsvörnina þína, svo sem áhugamál, næringu eða andlega. Að takast á við þarfir þínar og stuðla að vellíðan þinni getur hjálpað þér að vera betur búinn til að takast á við læti og kvíðaeinkenni.
Fylgjast með framförum þínum
Þegar þú hefur byrjað að vinna að því að stjórna árásum þínum, getur það verið gagnlegt að byrja að fylgjast með framförum þínum. Þetta er hægt að gera með því að nota örlög dagbók , persónulega dagbók eða skap og kvíða töflu . Skrifaðu niður hugsanlegar kallar, árangur og áfall. Að halda skrá yfir framfarir þínar getur hjálpað þér að ákvarða hvað hefur verið að vinna fyrir þig og þar sem möguleiki kann að vera til vaxtar.
Heimildir:
Bourne, Edmund J. (2005). The Kvíða og Fælni Workbook, 4. útgáfa. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Þegar panic Árásir: The New Drug-Free Kvíða meðferð sem getur breytt lífi þínu. Broadway bækur: New York.
Silverman, Harold M. (2012). The Pill Book. 15. útgáfa. Bantam Bækur: New York. 2010.