Dragðu úr spennu með framsækinni vöðvaslökun

Progressive Muscle Relaxation (PMR) er afslappandi og árangursrík aðferð til að draga úr líkamsþrýstingi. Þessi einfalda tækni felur í sér tennur og slökun á öllum helstu vöðvum í líkamanum í röð frá höfði til fóta. Með því að spenna vöðvana áður en þú slakar á þá gerirðu þér kleift að slaka á þá vandlega eftir að þú sleppir því að sleppa líkamlegri spennu á skilvirkan hátt.

Og sem betur fer er auðvelt að læra og æfa nánast hvar sem er.

Rannsóknir sýna að slökun líkamans líkamlega getur einnig losað sálfræðileg spennu og streitu, að lágmarka streituvirkni og draga úr reynslu þinni af langvarandi streitu. Það eru aðrar árangursríkar leiðir til að draga úr sálfræðilegum og tilfinningalegum streitu , en PMR getur boðið þér eitt verkfæri til að stjórna streitu, sem getur hjálpað þér að byggja upp seiglu þína í heild. Og með reglulegri æfingu getur slökunin, sem fram kemur með þessari tækni, komið málmgrýti fljótt og sjálfkrafa og gerir það frábært ferli til margra aðstæðna sem fela í sér líkamlega spennu.

Eins og þú æfir spennu og slakar alla vöðvahópa í líkama þinn getur þú farið í styttri útgáfu af þessari virkni, þekktur sem Deep Muscle Relaxation, þar sem þú slakar á hvern allan líkamann. (Þegar ég er að æfa DMR, líður mér líklega á slökun frá höfuðinu til fóta minna eins og vatn er hellt og varnar mig vandlega.) Þegar þú dregur úr spennu sem þú berst í líkamanum mun allur þinn vera minni streitu og þú munt njóta aukin líkamleg og tilfinningaleg heilsa.

Hér er hvernig á að byrja:

  1. Finndu einhvern tíma. Lokaðu að minnsta kosti 15 mínútum til að byrja. Ég mæli með að setja viðvörun fyrir þig, ef þú sofnar. (Þetta mun leyfa þér að slaka á betur með því að vita að þú munt ekki missa tíma.) Ég mæli einnig með að finna einka stað þannig að þér líður betur með skrefi # 3.
  1. Sitið og gerðu sjálfan þig þægilegt. Eftir að hafa fundið rólega stað og nokkrar ókeypis mínútur til að æfa framsækið vöðvaslakandi skaltu sitja eða leggjast niður og gera þig vel. Það er skilvirkara að teygja út og leggjast niður, en ef þú hefur ekki pláss til að leggjast niður, þá er það gott að sitja í þægilegri stól. Foldaðu saman handleggina og krossaðu fæturna þannig að þú getir auðveldlega hringt og líkaminn getur slakað á.
  2. Byrja með andlitið þitt. Byrjaðu með því að spenna alla vöðva í andliti og hársvörð. Gerðu þétt grimas, lokaðu augunum eins vel og hægt er, taktu tennurnar, jafnvel hreyfðu eyru þína ef þú getur. Haltu þessu fyrir að telja átta þegar þú andar inn.
  3. Slepptu spennunni þinni. Andaðu anda alveg og slakaðu alveg. Láttu andlit þitt fara alveg lax, eins og þú værir sofandi. Feel spennuna seep frá andliti vöðvum þínum, og notaðu tilfinninguna. Taktu þér tíma og slakaðu á alveg áður en þú ferð á næsta skref. Þú getur einnig endurtekið þetta skref þar til andliti þín líður vel afslappað ef þú telur að þú þarft.
  4. Færa í háls þinn. Næst skaltu spennta háls þinn og herðar, aftur innöndun og telja að átta. Andaðu frá þér og slakaðu á. Aftur getur þetta skref verið endurtekið þangað til þér líður algerlega slaka á þessu svæði, sérstaklega vegna þess að margir bera spennu í hálsi og öxlvöðvum. Taktu þér tíma, láttu þig fara.
  1. Vinna leið þína niður. Haltu áfram í líkamanum og endurtakaðu meðferðina með eftirfarandi vöðvahópum:
    • brjósti
    • kvið
    • alla hægri arminn
    • hægri framhandlegg og hönd (gera hnefa)
    • hægri hönd
    • allt vinstri handlegg
    • vinstri framhandlegg og hönd (aftur, gera hnefa)
    • vinstri hönd
    • sitjandi
    • allt hægri fótinn
    • neðri hægri fótinn og fótinn
    • hægri fæti
    • allt vinstri fótinn
    • neðri vinstri og fótlegg
    • vinstri fæti
  2. Practice. Þá skammstafað. Fyrir stytta útgáfu, sem felur aðeins í sér fjóra helstu vöðvahópa:
    • andlit
    • háls, axlir og handleggir
    • kvið og brjósti
    • rass, fætur og fætur
    Fljótlega einblína á hvern hóp einn eftir annan, með æfingu getur þú slakað á líkamanum eins og "fljótandi slökun" hellt á höfuðið og það rann niður og fyllt þig alveg. Þetta tekur æfingu, auðvitað, en það getur tekið lengri tíma að þróa þessa færni en þú getur ímyndað þér. Þegar þú ert fær um að slaka á líkamann frá höfuð til tá, mun hugurinn þinn einnig líða meira slaka á og heildar streita minnkar líka. Þessi æfing getur hjálpað þér að draga úr langvarandi streitu og byggja á viðnám við streitu sem þú stendur frammi fyrir í framtíðinni. Þú getur notað smám saman vöðva slökun til að fljótt draga úr streitu hvenær sem er, sem gerir það frábærlega árangursríkt tól til að nota.

Heimildir:

Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Vinnslubók um slökun og streitu minnkun, 6. útgáfa. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Seaward, BL (2013). Stjórnun streitu: Meginreglur og aðferðir við heilsu og velferð, 8. útgáfa. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.