Fljótleg aðgerð vs viðnám - Bygging til að draga úr streitu á aðeins 20 mínútum
Markmið streitu stjórnun er að draga úr neikvæðum áhrifum streitu. Þetta getur verið náð á nokkra mismunandi vegu, og árangursríkasta stefnan er að ná streitu frá mörgum sjónarhornum. Þetta er mikilvægt af ýmsum ástæðum eins og lýst er hér að neðan.
Stress Management er ekki einn stærð-passar-allt
Það er enginn stakur-allur-streita stjórnun tækni.
Ekki einangra mismunandi aðferðir á einstaka vegu með hverjum einstaklingi, en sumar aðferðir eru ekki hægt að nota í öllum tilvikum. Til dæmis er jóga virkjunarstuðull af streituþjálfi , en það er ekki hagnýt að reyna að jóga sé í bíl til að draga úr streitu umferðarinnar. Að auki mega þeir sem eru með líkamlega takmörkun ekki vera fær um að framkvæma jóga Tæknin þarf að passa við ástandið og manninn.
Sumir streituþéttir vinna betur saman
Á sama hátt eru öndunaræfingar áhrifaríkar við að róa streituviðbrögð líkamans en öndunaræfingar einir eru ekki eins áhrifaríkar fyrir félagslega streitu eða brennslu eins og þau eru þegar pöruð við aðrar aðferðir eins og endurskoðun eða hugsun. Hér eru nokkrar viðbótarstuðlar sem virka vel þegar þeir eru saman í par: tónlist og hreyfing, aromatherapy og heitt bað , þrif og tónlist , gangandi og hugleiðsla , öndunaræfingar og sjónrænir hreyfingar.
Quick Stress Relief
Sumir streitufréttir eru skjótvirkir, eins og öndunaræfingar, og geta hjálpað þér að líða rólegri á nokkrum mínútum. Sumar vísbendingar sýna að fljótleg hugleiðsla eða nokkrar mínútur af æfingu geta róað streituviðbrögð líkamans og sendi þig á leið í slökkt ástand. Þetta er mikilvægt vegna þess að þú getur virkað öðruvísi þegar álagið er á móti þegar þú ert slaka á.
Þegar streituviðbrögð þín eru í gangi ertu í því ástandi að vera einbeittur og reiðubúinn til að berjast eða hlaupa. Þetta ástand er bent á að vinna vel fyrir líkamlega árás, en ekki eins vel fyrir þær tegundir félagslegra og sálfræðilegra áhrifaþátta sem við höfum tilhneigingu til að takast á við núna: yfirmaður sem þarf að vera ánægður, barn sem þarf að vera soothed, frestur sem þarf að vera nægilega nægilega vel til þess að standa undir athugun á jafningjum eða matsaðila. Svo hraðvirkir streituþrengingar eru mikilvægar þar sem þeir geta hjálpað þér að koma á rólegri huga og geta unnið fljótt. Þá er hægt að halda áfram og sjá um restina.
Fljótlegir streituþéttir eru svolítið skortir á annan hátt, þó. Þeir virka ekki eins vel á einum tíma og sumar streituþrengingar sem byggja á viðnám við streitu eða veita þér úrræði til að takast á við þau vandamál sem þú stendur fyrir. Sumir streitufréttir, til dæmis, geta hjálpað þér að vera minna viðbrögð við streitu þegar það gerist, ef þú æfir þær reglulega. Hugleiðsla, æfing og tímarit eru þekkt fyrir þetta. Þannig að fljótlegir streituþrengingar eru dásamlegar, þeir ná ekki til allra grunnanna.
Þolgæði-Building Stress Relievers
Rannsóknir hafa leitt í ljós að þeir sem æfa hugleiðslu með tímanum (eins og búddisma munkar) hafa upplifað breytingar á heila þeirra sem gera þau sterkari í streitu.
Líkamsþjálfun hefur einnig uppsöfnuð áhrif, þó að báðir aðferðir geta verið gagnlegar í styttri fundum. Vandamálið með viðnámsbyggingu álagsþrenginga er að þeir hafa tilhneigingu til að þurfa að æfa sig með tímanum til að vera árangursrík við að byggja upp seiglu eða að minnsta kosti er þetta það sem hefur verið talið.
Ein mikilvæg spurning er, hversu gagnlegt getur skammtímaþrýstingsljóst vera í að byggja upp seiglu ef það er stundað einu sinni? Einnig er mikilvægt að skilja hversu lengi þessi streituþjálfunartækni þarf að æfa áður en það getur hjálpað við viðnámi. Sem betur fer sýna sumar rannsóknir góðar fréttir á báðum sviðum.
Góðu fréttirnar
Rannsókn frá háskólanum í Connecticut komst að því að 20 mínútur voru árangursríkir tími til að byggja upp viðnám í framtíðinni , og að 20 mínútur geti verið nóg fyrir hugsunaraðferðir eða líkamlega slökunarstefnu sem er góður fréttir fyrir marga sem kunna að vera dregin á eina tegund af streituþjálfi eða öðrum. Fleiri góðar fréttir um þessa rannsókn er sú að streitu sem um ræðir var félagsleg streita, sem vitað er að vera ein af þeim skattlagandi formum streitu sem við upplifum og tegund af streitu sem flestir okkar upplifa reglulega í daglegu lífi.
Þessi rannsókn deildi 120 háskólanemendum í þrjá hópa: einn sem æfði hugsunartengdar streituþrengingar í 20 mínútur, einn sem æfði líkamlega slökunartækni á sama tíma og stjórnhópur sem stundaði ekki heldur. Þeir urðu síðan fyrir streituvaldandi félagslegu ástandi: Þeir þurftu að leysa stærðfræðileg vandamál og skila ræðum þar sem þau voru metin og spurt, ástand sem hefur verið sýnt fram á að skapa veruleg álag fyrir nánast alla. Síðan skýrðu þeir frá því hversu stressað þau væru og magn þeirra af kortisóli (hormón sem tengist streituviðbrögðum líkamans) var mæld, ákvarða svo hvort þau hafi fundið fyrir álagi eða reynslu af streitu sem hægt væri að mæla líkamlega.
Niðurstöðurnar sýndu að bæði tegundir álagsþrenginga - í einum 20 mínútna skammti - voru árangursríkar ekki aðeins við að draga úr áhættuþáttum einstaklinga í þeim áskorunum sem fylgdu, heldur voru þau einnig áhrifarík við að draga úr líkamlegu streituviðbrögðum í þessum einstaklingar, sem báðir eru merki um aukið viðnám í félagslegum streitu.
Hvernig á að byggja upp viðnám í 20 mínútur - einum tíma
Fleiri rannsóknir geta gefið skýrari mynd en þetta er mikilvægt í því að sýna fram á hvernig streituþjálfunartækni æfði í 20 mínútur að morgni, í hádegismat eða áður en streituvaldandi atburður getur dregið úr áskorunum dagsins minna stressandi. Ef þú ert einhver sem hefur verið tregur til að reyna að byggja upp tækni sem byggir á viðkvæmni sem vinnur með tímanum, þá er þetta fréttin sem ætti að sannfæra þig um að prófa nýja streituþrýsting í 20 mínútur og sjá hvað gerist. (Ef þér líkar við það sem þér finnst geturðu byrjað að æfa það reglulega, en þú þarft ekki að gera það áður en þú getur notið góðs!) Eftirfarandi eru streitufréttir sem voru notaðar í rannsókninni:
Mindfulness Æfingar fyrir streitu stjórnun
Hópurinn sem æfði hugsunartækni var í raun í hópi "auka mindfulness" þar sem þeir fengu stuttar menntun í því hvernig streitu og kvíði er í huga og líkama . Þeir voru einnig menntaðir um reynslusparnað - hvernig viðleitni okkar til að forðast ákveðnar hugsanir eða tilfinningaleg reynsla getur gert okkur líða betur til skamms tíma en getur valdið langtímavandamálum fyrir okkur og vitsmunalegum samruna - hvernig við höfum tilhneigingu til að para hugsanir með ákveðnum hegðun og ef við getum brotið þetta mynstur í sérstökum aðstæðum getum við oft losað okkur af því streitu sem við teljum þegar nýjar reynslu vekur tilfinningar streitu frá fortíðinni. (Þú getur lesið meira um upplifun og vitsmunalegan samruna í þessu stykki um samþykki og skuldbindingarmeðferð .) Að lokum fengu þeir upplýsingar um helstu aðferðir við að takast á við streitu, þar með talið samþykki og aðrar huglægar aðferðir .
Eftir þessa stutta menntun í því hvernig hugsanir okkar og tilfinningalegum viðleitni okkar geta haft áhrif á okkur, voru einstaklingar leiddir í hugsunaraðferðir til að draga úr streitu. Eftirfarandi eru aðferðir svipaðar þeim sem reyndust árangursríkar í rannsókninni. Þú getur æft hvert þessara í 20 mínútur, eða æft blöndu af þeim í samtals 20 mínútur. Hins vegar myndi það líklega vera árangursríkt að sameina sum þessara aðgerða með einum eða fleiri líkamlegum slökunaraðferðum sem ræddar eru í næsta kafla, þótt þetta væri ekki hluti af rannsókninni.
- Merkja hugsanir þínar. Þessi hugsunartækni felur í sér að skilja frá hugsunarmynstri með því að þekkja og merkja hugsanir þínar, þá láta þá fara, frekar en að taka þátt í að fylgja hugsunarhugtakinu og taka þátt í hugsunarferlinu.
- Hugsaðu neikvæðar hugsanir sem öldurnar. Önnur hugsunartækni sem gerir þér kleift að losna við hugsanir þínar er sú stefna að hugsa um neikvæðar hugsanir, hugsunarmyndir eða tilfinningar sem öldurnar sem þú getur runnið út, að svifta meðfram þeim og horfa á þau fara framhjá og sleppa. Ímyndaðu þér að þeir geti þvo yfir þig og þvoðu fyrir framan þig, en þú þarft ekki að taka þátt í þeim, þar sem þeir munu rúlla af húðinni eins og vatni.
- Prófaðu fleiri athyglisverðar athafnir. Það eru margar mismunandi leiðir til að æfa hugsun. Þessar aðferðir hjálpa þér að einblína á mismunandi líkamlegar tilfinningar.
Líkamleg slökunaraðferðir fyrir streitu stjórnunar
Þeir sem voru í slæmu slökunarhópnum voru kenndar um áhrif líkamlegrar slökunar á huganum og leiddu í æfingum. (Ég mæli með að þú lesir um sjálfsþjálfunina fyrst og reyndu síðan nokkrar eða allar eftirfarandi æfingar í 20 mínútur.) Eftirfarandi eru svipaðar æfingar sem hægt er að nota til að slaka á hugann og líkamann. Byrjaðu á afslappaðri stöðu, stilltu tímamælir og æfa eftirfarandi.
- Takið eftir og slakaðu á líkamann. Leggðu áherslu á tilfinningarnar í líkamanum. Endurtaktu sjálfan þig yfirlýsingar eins og, "mér líður líkamlega slaka á." "Handleggir mínir eru slaka á. Hendur mínar eru slaka á. Fingur mínar eru slaka á." Þú getur byrjað efst á höfðinu og unnið í gegnum helstu sviðum líkamans þangað til þú nærð fótunum og endurtakar sjálfan þig að hvert svæði líkamans finnst slaka á. Þegar þú ferð sleppur þú líkamlega spennu á hverju svæði.
- Reyndu að hita líkama þinn. Notaðu sömu röð (höfuð til tá), reyndu að hita líkama þinn innan frá. Leggðu áherslu á að finna róandi hita á hverju svæði og láttu hughreystandi hressa í skottinu með handleggjum og fótum á hendur og fætur. (Þetta virkar vel fyrir slökun vegna þess að streituviðbrögð líkamans leiða til blóðflæðis á þann hátt sem getur valdið köldum höndum og fótum. Þetta hitar þig og róar líkama þinn á sama tíma.)
- Feel þyngd útlimum þínum. Eftir sömu mynstri, ímyndaðu þér að útlimirnir þínir verða þyngri þar sem líkaminn slakar á. Leggðu áherslu á tilfinningarnar í líkamanum og losa spennuna eins og þú ferð.
Þó að þessar aðferðir séu ekki þau einustu sem geta létta álag, þá eru þau sannaðar aðferðir sem hægt er að nota til að gera þér líða betur slaka núna og halda utan um auka streituþéttandi styrk með þér fyrir seinna. Það gerir örugglega það þess virði að 20 mínútur þeirra tíma!
Heimildir:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Stutt streita stjórnun dregur úr bráðri neyð og bægjum Lífeðlisfræðileg svörun við félagslega streitupróf. International Journal of Stress Management , Vol. 22 (3), Ágúst, 2015 bls. 270-286.
Sime, Wesley. Meginreglur og framkvæmd stressunarstjórnar, þriðja útgáfa. (bls. 291-332). New York, New York: The Guilford Press.