Lærðu að gufa upp streitu í minna en mínútu
Öndunaræfingar bjóða upp á afar einföld, skilvirk og þægileg leið til að létta álag og snúa við streituviðbrögðum og draga úr neikvæðum áhrifum af langvarandi streitu . (Sjáðu þetta fyrir fleiri ávinning af öndunaræfingum .) Þótt einföld blæðing getur veitt slökun og streituþörfin, eru nokkrar mismunandi gerðir af öndunaræfingum til að reyna hvert með eigin snúningi.
Hér eru nokkrir öndunar æfingar, sumar þeirra eru almennt ráðlögð, sum hver eru einstök og öll geta hver boðið hjálp við að stjórna streitu.
Erfiðleikar: Auðvelt
Tími sem þarf: nokkrar mínútur
Hér er hvernig:
Hugsanlegur öndunarhlíf öndun - Komdu í þægilegan stöðu, lokaðu augunum og farðu að taka eftir andanum. Áður en þú byrjar að breyta því skaltu fylgjast með hraða og dýpt. Ertu að taka djúpt andann eða grunnt? Ert þú að anda fljótt eða hægt? (Að verða meðvitað um öndunina getur hjálpað þér að verða betur með því að svara líkamanum við streitu og geta hjálpað þér að taka eftir þegar þú þarft að vísvitandi slaka á öndun þinni.)
- Telja öndun - Að tjá andardráttinn þinn getur verið gagnlegt, bæði fyrir hreyfingu og sem form hugleiðslu. Þessi tækni hjálpar með pacing - það gerir þér kleift að lengja andann og teygja útönduna þína. Það eru nokkrar leiðir til að gera þetta.
- Þegar þú andar inn skaltu setja tunguna á þaki munnsins rétt fyrir bak við tennurnar, þá anda í gegnum nefið og treystu hægt niður úr fimm; Á anda, láttu loftið flýja í gegnum munninn og telja aftur upp að átta. Endurtaktu síðan. Þetta hjálpar þér að virkilega tæma lungurnar og slaka á í hvora andann.
- Tilbrigði af þessu er þekktur sem "4-7-8 öndun," og er mælt með vellíðan sérfræðingur Dr Andrew Weil. Með þessum valkosti anda þig inn í fjögur fjögur, bíða eftir tölu af sjö og anda að magni átta. Þetta gerir þér kleift að gera hlé á milli anda og virkilega hægfara hluti niður.
- Þú getur líka fundið þitt eigið takt. Tilraunir með hvaða hlutfalli sem er þægilegt fyrir þig, og sjá hvort það hjálpar þér að líða slaka á. Aðgerðin að telja eins og þú andar enn hjálpar þér að halda jafnvægi og huga að andanum og núverandi augnablikinu, svo það er enn árangursríkara en að anda reglulega og meðvitundarlaust.
- Sjónræn öndun: Blástur í blöðrunni - Komdu í þægilegan stöðu, lokaðu augunum og byrjaðu að anda inn í gegnum nefið og út í gegnum munninn. Þegar þú andar inn skaltu ímynda sér að kvið þinn blái upp með lofti eins og blöðru. Þegar þú anda frá sér skaltu ímynda þér að loftið sleppi blöðrunni hægt. Mundu að þú þarft ekki að þvinga loftið út; Það sleppur einfaldlega á eigin spýtur, á sínum tíma. Þú gætir viljað ímynda þér blöðru sem uppáhalds litinn þinn eða að þú ert fljótari hærri í himninum með hverju andanum ef þetta slakar á þig. Engu að síður getur "blása blöðruna" visualization hjálpað þér að anda djúpt úr þindinu þínu frekar en að taka þátt í grunnt öndun sem getur stafað af streitu.
- Sjónræn öndun: Slepptu streitu þinni - Komdu í þægilegan stöðu, lokaðu augunum og byrjaðu að blása í öndunarveg. Þegar þú andar inn skaltu ímynda þér að allt streitu í líkama þinn kemur frá útlimum þínum og inn í brjósti þinn. Þá, þegar þú anda frá sér, ímyndaðu þér að streitu sé að fara í líkamann með andanum og dreifa rétt fyrir framan þig. Hægt, endurtaka vísvitandi ferlið. Eftir nokkrar andar, ættir þú að finna streitu þína byrja að hníga.
- Djúp, hreinsun andardrætti - Stundum þarf allt sem þú þarft til að losa streitu frá axlunum, bakinu, eða afganginum af líkamanum, nokkrum stórum, hreinsandi andanum. Andaðu í djúpt í gegnum nefið og taktu eins mikið loft og þú getur auðveldlega. Slepptu því, og leggðu áherslu á að tæma lungurnar þínar. (Margir halda lofti í lungum sínum eftir anda, svo að tæma lungun þína á djúp anda getur hjálpað þér að fá meira ferskt súrefni í þau.) Endurtaktu þessa öndunar æfingu fyrir nokkrum andanum og losa spennuna í bakinu, herðar þínar , og annars staðar hefur það tilhneigingu til að búa.
- Varanlegur öndunarhljóð öndun - Þessi breyting á öndunaræfingum hefur verið stunduð í þúsundir ára sem form hugleiðslu. Þegar þú andar inn skaltu setja fingurinn yfir hægri nösið þitt og aðeins anda í gegnum vinstri. Á anda, skipta nösum og aðeins anda í gegnum hægri. Þú getur andað í hvaða hraða sem er þægilegt fyrir þig, annaðhvort 5-8 hlutfall, 4-7-8 hlutfall eða hvað hraða finnst mest afslappandi fyrir þig (sjá "taldar öndun" hér fyrir ofan).
- Kannaðu fleiri valkosti - Það eru fjölmargir aðrir leiðir til að æfa öndunaræfingar, en þetta eru nokkrar af vinsælustu og árangursríkustu. Hér eru nokkrar fleiri valkosti til að reyna - flettu til the botn af the blaðsíða og fylgdu tenglum. Reyndu og sjáðu hvað virkar best fyrir þig! Prófaðu frekari öndunaræfingar .