Hvernig á að líða betur þegar þú hættir að reykja
Einn af stærstu ótta við fólk sem vill hætta að reykja er að fara í gegnum nikótín afturköllun. Viltu þyngjast? Getur þú séð um stressandi aðstæður? Ertu að fara að sofa eða forðast að verða reiður við alla sem þú hittir? Hve lengi mun nikótín afturköllun síðast? Hvenær mun einkennin draga úr sér?
Þetta eru algengar spurningar.
Samt, með réttri þekkingu og tækjum í stað, getur þú sigrast á þeim og gert næsta tilraun til að hætta að ná árangri.
Hvað er nikótín afturköllun?
Nikótín afturköllun er eðlileg líkamleg og tilfinningaleg viðbrögð við því að hætta hratt, eða draga verulega úr nikótíninntöku þínum. Það gerist venjulega þegar þú minnkar harkalega eða hættir að reykja eftir að þú hefur tekið nikótín á hverjum degi í að minnsta kosti nokkrar vikur.
Þegar þú notar nikótín reglulega, laga líkaminn og heilinn þig að nikótíni sem þú tekur í gegnum reykingar, tyggigóbak , eða með nikótínplástur, gúmmí eða öðru nikótínbreytingarmeðferð (NRT). Þú lærir að búast við ákveðinni magni af nikótíni á hverjum degi.
Daglegt neysla nikótíns verður einnig hluti af því hvernig þú stjórnar tilfinningum þínum og hefur áhrif á hvernig þú slakar bæði á og fylgist með þér. Þegar nikótín er skyndilega fjarverandi, hefur þú tilhneigingu til að fá tilfinningar sem eru andstæðar þeim sem nikótín gefur þér.
Þetta eru kölluð nikótín fráhvarfseinkenni.
Hver eru einkenni nikótín afturköllun?
Fólk hefur yfirleitt nokkra af þessum einkennum í einu og gerir nikótín fráhvarf alveg óþægilegt. Ef þú undirbýr þig og finnur leiðir til að berjast gegn þeim, mun þú auka möguleika þína á árangri.
Þunglyndi. Fólk finnst oft dapur, þunglyndi, eða hefur lágt skap við nikótín fráhvarf, sem stundum er þekkt sem dysphoric eða þunglyndi .
Mikilvægt er að hafa í huga að sumar breytingar á skapi eru eðlilegar meðan á afturköllun stendur, en þeir sýna ekki endilega að eitthvað sé rangt.
Margir þjást af sorg þegar þeir missa af ánægju sem þeir töldu af reykingum. Þetta er náttúrulegur hluti af því ferli að sigrast á fíkninni þinni við nikótín. Það mun að lokum snúast við tilfinningar um staðfestingu - og þá frelsun - frá tilfinningum þínum um ósjálfstæði á lyfinu.
Æfingin er fljótleg og auðveld leið til að gefa skapi þínu heilbrigt uppörvun, svo lengi sem þú ofleika það ekki með því að þróa fíkniefni í staðinn.
Erting. Þessi breyting á skapi getur verið frá pirringur eða svekktur til reiði. Helst skaltu reyna að gefa þér nóg pláss frá öðrum, meðan þú ert í hálsi með nikótínútdrætti, þar sem þú getur endað með að meðhöndla þær á þann hátt sem þeir þakka ekki eða eiga skilið.
Á sama hátt, reyndu að vera í burtu frá fólki og aðstæður sem þú veist mun vekja reiði þína á þessum tíma. Að lokum munt þú líða minna pirruð og þú getur jafnvel verið betur fær um að takast á við gremju en þú gerðir áður.
Kvíði og eirðarleysi. Kvíði sem þú finnur fyrir meðan þú tekur nikótín fráhvarf getur verið frá því að þú finnur fyrir brjósti til að finna ótta, eða jafnvel læti, í hugsuninni að horfast í augu við framtíðina án róandi áhrifa nikótíns.
Kvíðarríki eru verri meðan á meðferð með nikótíni stendur, þeim sem eru viðkvæmir fyrir kvíða almennt.
Ef þú veist að þú hefur tilhneigingu til að verða kvíðin undir streitu , sérstaklega ef þú ert hætt við að örvænta árás skaltu reyna að forðast streituvaldandi aðstæður meðan þú hættir nikótíni. Þetta dregur úr líkum á að kvíða aukist.
Jóga , hugsun , hugleiðsla og slökunar æfingar geta öll hjálpað til við að draga úr kvíða sem þú finnur fyrir meðan þú tekur nikótín fráhvarf.
Erfiðleikastyrkur. Eins og flestir örvandi lyf getur nikótín hjálpað til við andlega fókus. Hins vegar getur þú fundið erfitt með að einbeita þér án þess að auka lyfið þegar þú ert að upplifa nikótín afturköllun.
Þetta einkenni er þó að mestu huglægt. Þú getur samt einbeitt þér, en bara líður minna. Fókusinn þinn mun koma aftur þegar líkaminn þinn endurtekur hjartastopp sinn.
Reyndu að létta þrýstinginn: Ekki hætta að reykja þegar þú ert með próf sem kemur upp eða á skatta tíma. Í stað þess að gera það í einu þegar þú ert undir minni þrýstingi til að einbeita þér.
Nikótínþráður. Flestir sem draga frá nikótíni upplifa sterka hvetja til að reykja. Þessar hvetningar eru þekktar sem þrár og þau eru algeng meðal fólks sem dregur sig úr mörgum ávanabindandi efni.
Margir finna truflun getur hugsað sér um þrár þar til þau dafna, þar sem þrár fara yfirleitt aðeins í nokkrar mínútur, jafnvel þótt þeir séu ákafur. Aðrir finna löngun til þess að þeir falli aftur og aftur.
Ef þetta gerist skaltu ræða við lækninn þinn um nikótínbreytingarmeðferðir (NRT). Það getur tekið lengri tíma að hætta með þessum hætti, en þú gætir fengið meiri möguleika á að ná árangri.
Svefnvandamál. Erfiðleikar með svefn, einnig þekkt sem svefnleysi, er algengt við fráhvarf nikótíns. Daglegur æfing getur hjálpað þér að finna meira slaka á og syfja í svefn.
Matarlyst og þyngdaraukning. Nikótín getur verið matarlyst og reykingar trufla einnig skynfærin á smekk og lykt.
Eitt af gleðilegustu þættirnar að hætta að reykja má enduruppgötva gleði matsins. Ef þessi matur er heilbrigður og borðað í meðallagi, ætti það ekki að vera vandamál.
Stundum fellur fólk inn í gildruina sem er þægilegt að borða til að bregðast við aukinni matarlyst og endar að þyngjast eða jafnvel þróa staðbundinn fíkniefni . Forðastu að borða er lykillinn að því að koma í veg fyrir þessar fallhýsingar.
Hversu langan tíma tekur nikótín afturköllun?
Útrýming tekur venjulega á milli viku og mánaðar. Upptökutímabilið fer eftir einkennum þínum, svo og hversu lengi og hversu mikið þú hefur verið að reykja.
Stundum geta fráhvarfseinkenni haldið áfram lengur. Ef þetta gerist skaltu leita til læknisins. Stundum geta þrjóskur einkenni fráhvarfs nikótíns tengst öðru ástandi.
Það er alveg eðlilegt að þrár dregist en samt eiga sér stað stundum mánuði eða jafnvel árum eftir að hafa hætt. The bragð til að viðhalda reyklausum lífsstíl er að afvegaleiða þig fljótt og ekki gefast upp á löngunina. Sérhver afturfall byrjar með einum blása.
Heimildir
American Psychiatric Association. Greining og tölfræðileg handbók um geðraskanir DSM-5 fimmta útgáfa. American Psychiatric Association. 2013.
Edwards A. & Kendler K. "Neikvætt áhrif á nikótín afturköllun er hlutverk nikótínfíkninnar og ekki ábyrgð á þunglyndi eða kvíða." Nikótín og tóbaksrannsóknir 13: 677-85. 2011.
Johnson, K., Stewart, S., Rosenfield, D., Steeves, D., Zvolensky, M. "Áætlaður mat á áhrifum kvíða næmi og ástand kvíða við að spá fyrir um bráða nikótín fráhvarfseinkenni við slökun á reykingum." Sálfræði ávanabindandi hegðunar 26: 289-297. 2012.
Leyro, TM, & Zvolensky, MJ "Milliverkanir nikótíns afturköllunar og lætiöskun í spá um læti-viðeigandi viðbrögð við líffræðilegum áskorun." Sálfræði ávanabindandi hegðun Advance netinu birting. 2012.