Lítill vitsmunaleg endurskipulagning getur haft veruleg breyting
Það er nóg af traustum sönnunargögnum um að hvernig við hugsum um hvað er að gerast í lífi okkar, getur það mjög stuðlað að því hvort við finnum atburði í lífi okkar stressandi. Vitsmunaleg röskun , eða mynstur gallaðrar hugsunar, getur haft áhrif á hugsanir okkar, hegðun og reynslu af streitu.
Okkar eigin tala , innri samtalið sem liggur í höfðum okkar, túlka, útskýra og dæma aðstæður sem við lendum í getum raunverulega gert það virðast betra eða verra, ógnandi eða ógnandi, stressandi eða ... vel, þú færð myndina.
Sumir hafa tilhneigingu til að sjá hlutina í meira jákvætt ljós og aðrir hafa tilhneigingu til að skoða hlutina meira neikvætt og setja sig í óhagræði í lífinu. (Sjá þessa grein um bjartsýni og svartsýni til að sjá hvernig.) En hvernig líður eigin tala um byrjun í æsku, hvernig gengur maður að því að breyta þessum venjulegu hugsunarmynstri?
Vitsmunaleg endurskipulagning, ferli við að þekkja, krefjast og breyta vitsmunum og neikvæðum hugsunarmynstri er hægt að ná með hjálp meðferðar sem er þjálfaður í vitsmunalegum meðferð eða vitsmunalegum hegðunarmeðferð . En í mörgum tilfellum er einnig hægt að ná árangri heima með réttum upplýsingum og skuldbindingum um breytingu. Hér eru nokkrar almennar ábendingar um að breyta neikvæðu sjálftali . Fyrir nánari ráðleggingar skaltu halda áfram að lesa.
Meðvitund er fyrsta skrefið
Verið meðvituð um vitræna röskun þína á vali. Fyrsta skrefið í að losa gripið um vitsmunalegum röskun er að verða meðvitað um þau. Kíktu á þennan lista og sjáðu hverjir eru kunnugir. Ef þú hefur nafn fyrir þá, og nokkur dæmi um hvernig þau virka, verða þeir miklu auðveldara að þekkja - eða erfiðara að hunsa! Þegar þú hefur orðið ljóst fyrir mynstrum þínum um gallaða hugsun getur þú byrjað að krefjast þessara hugsana meira og meira: leitaðu að undantekningum ef þú ert allur eða ekkert hugsari; gera það að benda á að leita að sönnunargögnum og reyna að finna aðrar ályktanir ef þú finnur sjálfur að stökkva á ályktanir eða æfa tilfinningalega rökhugsun .Með tímanum og æfingum mun þessi tegund huglægrar endurskipulagningar verða annar eðlisfræði til að skora á neikvæðar hugsunarmynstur og skipta þeim með jákvæðari hugsun og skoðanir verða auðveldar.
Þekki mátt þinn
Rannsóknir á brennslu sýna að fólk hefur tilhneigingu til að verða meira stressað þegar þeir telja að þeir hafi ekki val á því hvað gerist hjá þeim. Í sumum tilvikum, svo sem í tengslum við vinnu, er mjög lítið val. Hins vegar getum við líka búið til vallausa veruleika í huga okkar þegar við mistekst að viðurkenna hvenær valin eru. Gætið þess að tala við sjálfan þig: Hefurðu tilhneigingu til að segja að þú þurfir eða geti ekki gert hlutina mikið?Yfirlýsingin, "Ég get ekki unnið út vegna þess að ég þarf að sjálfboðaliða í skóla skólans," hunsar raunveruleikann að báðir aðgerðir eru val. Bara vegna þess að eitt val er ekki valið þýðir ekki að það væri ekki val til að byrja með. Breyting þín á 'að vera' og 'getur ekki' í 'valið að' og 'valið ekki' (eða nokkuð sléttari nálgun) getur í raun bent þér á að þú hafir val í aðstæðum og hjálpar þér að líða minna stressuð. "Mig langar að vinna út, en ég vali sjálfboðaliða í skólabarna í staðinn," finnst minna bundin og hljómar meira gaman, er það ekki? (Til að fá frekari upplýsingar um val á raunveruleikanum þínum, sjáðu þessa síðu á eftirlitsstöð .)
Fyrir frekari ráðleggingar um vitræna endurskipulagningu, sjá bls. 2 af þessari aðgerð.
Á síðu 1 í þessari aðgerð ræddum við hvernig neikvæð hugsun og vitsmunaleg röskun getur haft áhrif á streituþrepið. Hér er framhald af því hvernig á að þróa jákvæðari hugsun, draga úr streitu í ferlinu.
Skera niður á 'öxl'
Þegar ég var að læra að verða meðferðaraðili, heyrði ég einu sinni samstarfsmann segja viðskiptavini: "Stöðvið" ætti að vera "yfir þig". Það var sæt leið til að hjálpa viðskiptavininum að taka eftir því hversu oft hún sagði orðið "ætti" þegar gerð er áætlun. Hver er vandamálið með orðið "ætti", getur þú spurt? Það er annað einangrað orð sem felur í sér að það sé ein leið að hlutirnir þurfi að vera gerðar og venjulega er það leið tilnefningu einhvers annars sem ekki endilega passar fyrir ástandið. Sannleikurinn er, við gerum hluti af því að við viljum (yfirleitt, en ekki alltaf, vegna þess að við höfum gilda ástæður fyrir því að vilja) og ef sjálftalið okkar endurspeglar þetta, finnst það venjulega miklu betra. "Ég ætti að hringja í vin minn" hljómar og líður betur sem, "Mig langar að hringja í vin minn". Og ef þetta er ekki satt staðhæfing gætir þú endurskoðað aðgerðina.Virkja áherslu á jákvæðan
Oft setur fólk óhóflega áherslu á neikvæð, afsláttar jákvæðan, eða ekki að sjá jákvæðin alveg. Þetta leiðir til heimssýn sem kann að virðast yfirþyrmandi og vandamál sem eru óyfirstíganlegar. Þegar þú leggur áherslu á jákvæða þætti aðstæður, og gerðu frið við neikvæð, verður ástandið minna stressandi. Ef fólk er dónalegt við þig, þá skaltu fara úr vegi þínum til að taka eftir fólki sem er hlutlaus eða kurteis. Ef hlutirnir virðast bara vera að fara úrskeiðis eftir annað, reyndu að taka eftir og meta hvað gengur vel.Með hliðsjón af þessum línum finnst margir að halda þakklæti dagbók - dagleg skrá yfir hluti sem þau eru þakklátur fyrir - er mjög gagnleg vegna þess að það veitir ekki einungis lista yfir blessanir til að líta yfir, en það vekur athygli Þessar blessanir allan daginn, og það hefur áhrif á alla sína reynslu af streitu.
Vertu í þessu og nú
Þegar að takast á við vandamál, reyndu að einbeita sér að því sem er að gerast núna, án þess að komast inn í framtíðina eða mýkja upp fortíðina; Það heldur þér að takast á við hvað er að gerast núna. Til dæmis eru mannleg átök oft flókin af fyrri grievances, og þegar fólk leggur áherslu á ekki aðeins hvað er að gerast núna, en á öllum tímum hefur það verið reiður við hvert annað og verkefni í framtíðinni að hlutirnir muni aldrei breytast, reiði og gremju eykst verulega.Reyndu að vera í nútíðinni, sérstöku vandamálinu og finna lausn sem virkar. Þetta getur í raun hjálpað þér að takast á við margs konar stressors án þess að verða eins og óvart. (Nánari, sjá einnig þessa grein um færni í samskiptum .)
Aftur, ef þú ert að takast á við alvarlegri mynd af streitu eða klínískri röskun, muntu sjá bestu niðurstöðurnar með þjálfaðri meðferðaraðili. Hins vegar geta þessar aðferðir við vitsmunalegan endurskipulagningu verið gagnleg við að breyta neikvæðu hugsunarmynstri til að létta daglega streitu ; Með æfingum geturðu séð verulega jákvæð breyting á horfur og lækkun á reynslu þinni af streitu.
Heimildir:
Burns, David, MD Að líða vel: The New Mood Therapy. Avon Bækur: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S. Grandi S. Sex ára afleiðing af hugrænni hegðunarmeðferð til að koma í veg fyrir endurtekin þunglyndi. American Journal of Psychiatry. Október 2004.