Þjálfunartækni geta hjálpað þér að halda sterkum tilfinningum í skefjum
Tiltekin notkun truflunartækni getur í raun verið gagnleg til að hjálpa fólki að takast á við tilfinningar sem eru sterkar og óþægilegar. Hvað nákvæmlega er truflun og hvað eru nokkur dæmi um truflun sem kunna að vera gagnlegt?
Emotions, distraction og post-traumatic stress disorder (PTSD)
Fólk með áfengissjúkdóma (PTSD) upplifir oft mjög sterkar og óþægilegar tilfinningar , svo sem ótta, reiði, sorg og skömm.
Þessar tilfinningar geta verið mjög erfiðar að takast á við og þar af leiðandi geta þau leitt fólki með PTSD til að nota óhollt meðhöndlunaraðferðir, svo sem áfengis- eða fíkniefnaneyslu (sjálfslyfja). Þó að áfengi og lyf geta í upphafi unnið að því að taka í burtu mikil tilfinning, þetta er aðeins tímabundið festa. Til lengri tíma litið veldur áfengis- og fíkniefnaneysla oft sterkari tilfinningar og önnur vandamál.
Í ljósi þessa er mikilvægt að læra hvernig á að takast á við mjög sterkar tilfinningar í augnablikinu með því að klára færni sem ekki leggur þig í hættu fyrir langvarandi neikvæðar afleiðingar. Ein slík færni er truflun.
Hvað er truflun?
Rétt eins og nafnið gefur til kynna er truflun allt sem þú gerir til að taka tímabundið athygli þína af sterkum tilfinningum. Stundum að einbeita sér að sterkum tilfinningum getur það orðið enn sterkari og meira úr stjórn. Þess vegna getur þú gefið tilfinninguna nokkurn tíma til að minnka í styrkleika með því að tímabundið trufla sjálfan þig, sem auðveldar þér að stjórna.
Hvaða truflun er ekki
Lykill hluti af ofangreindum skilgreiningu á truflun er orðið "tímabundið". Dreifing er ekki um að reyna að flýja eða forðast tilfinningu. Með truflun er það gefið til kynna að þú muni loksins koma aftur til þeirrar tilfinningar sem þú áttir. Þá, þegar styrkleiki tilfinninganna hefur dregið úr, munuð þið reyna að nota annan hæfileika til að stjórna tilfinningum, svo sem hugsandi skrif .
Frádráttur getur haldið þér öruggum í augnablikinu með því að koma í veg fyrir óhollt hegðun (svo sem eiturlyf notkun eða vísvitandi sjálfsskaða ) sem koma fram til að bregðast við sterkum tilfinningum og gera tilfinningu auðveldara að takast á við í langan tíma.
Virkar truflun virkilega?
Það kann að virðast vera ljóst að huga að miklum tilfinningum væri gagnlegt og rannsóknir styðja þessa niðurstöðu. Dreifing virðist vera hjálpsamur við að stjórna tilfinningum, ekki aðeins með kvíðatengdum röskunum, svo sem með PTSD en með þunglyndi og jafnvel bráðum og langvarandi sársauka.
Það virðist sem það er lífeðlisfræðilegt grundvöllur sem getur hjálpað til við að útskýra þessar niðurstöður. Vísindamenn hafa komist að því að ákveðin mannvirki í heilanum eru nátengd PTSD .
The amygdala (hluti af limbic kerfi) virðist vera of örvaður hjá fólki sem þjáist af PTSD. Þessi hluti heilans er talin vera ábyrg fyrir því að vinna úr minningum og skilyrðum svörum við ótta. Rannsóknir hafa sýnt að truflun getur dregið úr virkjun amygdala. Frávik virðist einnig búa til breytingar á sumum sviðum fyrir framan heilaberki sem einnig hafa áhrif á PTSD.
Hvað get ég gert til að afvegaleiða sjálfan mig?
Það eru nokkrir hlutir sem þú getur reynt að afvegaleiða þig.
Hér að neðan eru nokkrar algengar truflunartækni.
- Telja afturábak frá stórum fjölda með sjö eða öðru númeri (til dæmis 856, 849, 842, 835, osfrv.).
- Taktu þátt í skemmtilegum og krefjandi leik sem krefst mikillar athygli, svo sem krossaspjald eða Sudoku.
- Leggðu áherslu á athygli þína á umhverfi þínu. Gefðu öllum litum í herberginu. Reyndu að leggja á minnið og muna alla hluti sem þú sérð í herbergi.
- Gerðu eitthvað skapandi. Teiknaðu mynd eða byggðu fyrirmynd.
- Gera sumir húsverk, svo sem að hreinsa húsið, þvo eða þvo.
- Lesa góða bók eða horfa á fyndið kvikmynd.
- Hringdu eða skrifaðu bréf til góðs vinar eða fjölskyldu.
- Æfing.
- Farðu út að versla (jafnvel þótt það sé bara að versla í glugga).
- Taka þátt í sjálfstætt róandi hegðun .
- Practice mindfulness . Leggðu áherslu á öndun þína.
Finndu eigin truflanir þínar
Reyndu að koma upp með eigin lista yfir truflunarstarfsemi sem þú getur notað þegar þú upplifir sterkar tilfinningar sem er erfitt að takast á við í augnablikinu. Því meira sem þú ert fær um að koma upp, því sveigjanlegra sem þú getur verið í því að koma upp með bestu virkni eftir því ástandi sem þú ert í. Þetta getur orðið þvingað og tilbúið í fyrstu, en með tímanum finnur þú það sem trufla þig frá erfiðum tilfinningar verða mun auðveldara og næstum sjálfvirk.
Stundum sleppum við sumum auðveldara aðferðir við að takast á við tilfinningar okkar. Það er næstum eins og að þurfa að æfa meira - eða þola aukaverkanir af fleiri lyfjum - þýðir að meðferðin muni virka betur. Sem betur fer eru rannsóknir að segja okkur að þessi "of-góður til að vera sannur" hæfni til að meðhöndla erfiðar tilfinningar er sannarlega-að minnsta kosti þegar það er samsett með alhliða meðferðaráætlun til að hjálpa þér að takast á við og að lokum dafna með PTSD.
Heimildir:
Aubry, A., Serrano, P., og N. Burghardt. Molecular Mechanisms af streitu-völdum hækkun á ótta minni samhæfingu innan Amygdala. Landamæri í hegðunarvanda . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A., og G. Anholt. Vitsmunalegar aðferðir til að stjórna tilfinningum - núverandi sönnunargögn og framtíðarleiðbeiningar. Landamæri í sálfræði . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R., and J. Gross. Notkun truflunar til að stjórna tilfinningu: Innsýn frá EEG Theta Dynamics. International Journal of Psychophysiology . 2014. 91 (3): 254-60.