Láttu fara í læti og sofaðu hljóðlega
Kvíði er tilfinningin um óróa, áhyggjur og ótta að flestir eru vanir að upplifa hvert svo oft. Fyrir fólk með kvíðaröskun hefur þetta orðið lífsháttur sem þarf að vera vandlega stjórnað til að virka og lifa með fullnægjandi lífi.
Hvort sem þú hefur verið greindur með kvíðaröskun, svo sem truflun á örvum , getur þú fundið erfitt með að stjórna kvíða eða taugaveiklun.
Margir upplifa morgunkvíða, líða ónýtt um daginn framundan. Aðrir baráttu við kvíða allan daginn, tilfinningin horfði mest á daginn í gegnum. Þó að margir muni finna að kvöldin þeirra eru fyllt með kvíða sem tengist áhyggjum og spennu.
Kvíði sem slær á kvöldin getur verið ótrúlega pirrandi þar sem það getur tekið í burtu frá frítíma þínum, losa orku þína og jafnvel stuðla að því að sofa . Fyrir þjáningarþol, getur aukin kvíði leitt til aðgerða í læti . Til allrar hamingju, það eru skref sem þú getur tekið til að draga úr kvöldi kvíða þinnar, sem gerir þér kleift að skemmta þér kvöldmatur og afslappandi kvöld. Lestu áfram fyrir 6 ráð til að geta hjálpað þér að sigrast á kvöldi kvíða.
Setja ásetning í upphafi
Margir okkar fara frá einum virkni til annars um daginn okkar án þess að íhuga hvernig okkur líður, hvað þá hvernig við viljum líða. Til dæmis, kemurðu einhvern tíma heim eftir langa vinnu og hugsar sjálfan þig: "Mig langar virkilega að slaka á og njóta kvöldsins?"
Líklegast ertu of upptekinn eða upptekinn til að hætta og hugleiða hvernig þú vilt að kvöldið sé að vera. Hins vegar, með því að setja fyrirætlun snemma, ertu líklegri til að fá þær niðurstöður sem þú vilt. Svo, til dæmis, ef þú minna þig á daginn á hverjum degi, að þú sért staðráðinn í að eiga friðsælt kvöld, þá er líklegt að þú sért raunverulega upplifað það með þessum hætti.
Muna að setja ásetning er auðveldara þegar þú merkir ákveðinn punkt á daginn fyrir það. Til dæmis, þegar þú ferð heim frá vinnu, getur þú farið yfir í huga þínum öllum streitu sem þú fórst í gegnum þann dag. Á ákveðnum tímapunkti á heimavelli þinni, svo sem þegar þú ekur yfir brú eða framhjá ákveðnu kennileiti, getur þú stillt áform um að sleppa vinnuálagi frá þeim tímapunkti og njóttu afgangsins af kvöldinu.
Annar valkostur getur verið að láta vekjaraklukkuna sem minnir þig á að setja áform um gott kvöld. Óháð því hvaða tími hvetja virkar fyrir þig, fáðu í vana að setja persónulega markmið þitt um hvernig þú vilt líða á hverju kvöldi.
Lærðu að vera til staðar
Á sama hátt og ekki hafa samband við hvernig við viljum líða, eyða margir af okkur mikið af okkar tíma alveg ókunnugt eða aðskilinn frá núverandi augnabliki. Með því að gera tilraun til að vera meðvitaðri gætir þú verið betra að njóta kvöldsins. Mindfulness getur komið í veg fyrir að þú farir yfir allar áhyggjur í höfðinu og leyfir þér að viðurkenna að þú þarft ekki að bregðast við öllum hugsunum sem birtist í huganum þínum.
Mindfulness er kunnátta sem hægt er að læra með starfsemi eins og hugsun hugleiðslu. Hins vegar, ef það virðist vera skrýtið eða of tímafrekt fyrir líf þitt, getur þú alltaf einfaldlega reynt að vera meðvitaðri um lífið eins og það er í stað þess að leita í huganum um taugaveiklun og ótta.
Reyndu að hlusta náið á ástvini þína, njóttu matarins sem þú ert að borða, taktu eftir fegurð jarðarinnar - þetta eru allar einfaldar leiðir til að ýta kvíða til hliðar og verða meira í huga.
Leyfðu einhverjum Extra Transition Time
Yfirfærslutími er sá tími sem þarf milli verkefna. Margir af okkur vanmeta hversu mikið umskipti er þörf. Til dæmis getur kvöldið þitt verið fjölmargir mismunandi verkefni sem þú þarft að þvo áður en þú ferð að sofa.
Hvaða tíma sem þú hefur úthlutað fyrir hvert verkefni, bættu aðeins meiri tíma sem biðminni ef verkefni tekur lengri tíma en þú heldur. Þannig munuð þér forðast að verða óvart og reyna að troða of mikið fyrir svefn.
Undirbúa fyrir næsta dag
Margir finna það kvíða-vekja til að hugsa um allt sem þeir þurfa að gera á netdegi. Eitt af því besta sem þarf að gera til að koma í veg fyrir þessa tegund kvíða er að vera tilbúinn. Fáðu eins mikið tilbúið og þú getur, eins og að hafa fötin þín valin út, hádegismat og töskur pakkað og vekjaraklukkan sett. Að taka smá átak í undirbúning getur hjálpað til við að halda kvöldi kvíða undir stjórn.
Búðu til nokkra pláss til að vinda úr
Þegar allt er gert fyrir nóttina og tilbúið fyrir næsta dag, þarftu nokkurn tíma til að slaka á og endurnýta. Setjið tíma til hliðar á hverju kvöldi til að slaka á og sleppa því. Þú getur fundið gott að æfa slökunartækni, svo sem djúp öndun , dagbók eða jóga . Kannski finnst þér það traustvekjandi að lesa bók. Kannski geturðu slakað þér best með heitt bað eða te.
Burtséð frá því sem þú færð ró, skaltu eyða að minnsta kosti 10 mínútum í nokkurn tíma á hverju kvöldi. Með því að gera það munuð þér líða rólegri um kvöldið og geta jafnvel verið byrjunin til að fá góðan hvíld .
Stofnaðu tímaáætlun
Með því að koma í veg fyrir svefnpláss geturðu einbeitt þér að því að taka fyrirbyggjandi skref fyrir þig í stað þess að rísa í kvíða þínum. Borðtími þinn getur falið í sér starfsemi eins og að fara í sturtu, bursta tennurnar, breyta í náttföt, lesa frá innblástur bók, bæn eða hlusta á tónlist.
Gæta skal þess að svefnrýmisferlið sé komið til að hjálpa þér að bæta þig betur. Ekki fela í sér neinar aðgerðir sem kunna að vera of örvandi, svo sem að lesa í gegnum félagslega fjölmiðla eða horfa á sjónvarpið. Í stað þess að leyfa venja að vera rólegur, sem leiðir til þess að þú sofnar. Þetta mun merki til heila þinnar að það sé kominn tími til að hvíla og leyfir þér að fara að sofa án þess að vera í uppnámi og kvíða.