Skref til að létta eftir að létta árásir
Ef þú ert með panic árás, þú veist að þeir geta verið ógnvekjandi reynsla með aukaverkunum sem geta verið afar krefjandi að stjórna. En með því að fylgja leiðbeiningunum sem hér eru gefnar gætirðu fundið léttir og komist aftur á réttan kjöl þegar panic slær.
Hvaða læti árás er eins
Ímyndaðu þér að þú sért að keyra í vinnu þegar þú ert skyndilega að sigrast á tilfinningum ótta og ótta. Hjartað þitt líður eins og það sé að punda út úr brjósti þínu, veldur sársauka í gegnum efri hluta líkamans og þú átt erfitt með að anda. Þú verður sífellt hræddur þegar þú byrjar að hrista og svita. Fætur þínar og hendur líða eins og það eru prjónar og nálar í þeim og þú byrjar að hafa tilfinningu fyrir ógleði koma yfir þig.
Þú heldur að þetta geti ekki gerst hjá þér. Þú færð næstum því skynsemi að þú sért að horfa á sjálfan þig frá fjarlægð, tilfinning að ljúka frá þér og umhverfi þínu. Þú ferð yfir á hlið vegsins, óttast að þú munt missa stjórn á bílnum þínum eða hugsanlega fara út á bak við stýrið.
Rétt eins og þegar einkennin eru komin í ljós tekuru eftir að þessi skynjun er smám saman minnkandi. En jafnvel þegar þú greinir að lætiárásin hefur liðið, finnst þér enn kvíða og lykilatriði. Það tekur þig nokkurn tíma að endurfókusa og komast aftur á veginn. Afgangurinn af daginum er merktur með tilfinningu um taugaveiklun og ótta.
Þessar árásir geta haft tilfinningaleg, líkamleg og vitsmunaleg áhrif sem geta haft áhrif á þig löngu eftir að árásin hefur minnkað. Eftir að hafa fundið fyrir lætiárás geturðu fundið erfitt að draga þig aftur saman.
Hér eru nokkrar leiðir til að finna léttir eftir læti árás .
Hættu og andaðu
Í áfalli árás getur þú fundið fyrir þungum öndunar- og brjóstverkjum. Þessi mæði getur valdið því að þér líður eins og þú sért ekki að fá nóg loft eða til að upplifa kæfandi eða kæfa skynjun. Þrengdur öndun stuðlar oft að tilfinningu fyrir brjóstverk sem er algeng með árásum í læti. Brjóstverkur og öndunarerfiðleikar geta verið mjög skelfilegar, þannig að þú finnir kvíða um allan daginn.
Til að koma í veg fyrir andardrætti sem veldur ofsakláði, reyndu að djúpa öndunina. Þegar þú tekur eftir að einkennin eru minni skaltu byrja að anda hægt og markvisst. Taktu djúpt, slétt og jafnvel anda í gegnum nefið. Þegar þú hefur tekið inn eins mikið loft og þú getur, haldið andanum í smá stund eða tvö. Andaðu síðan smám saman í gegnum munninn þar til þú finnur eins og það sé ekkert loft eftir í lungum þínum.
Reyndu að endurtaka þetta mynstur að anda hægt í gegnum nefið, haltu andanum stuttlega og anda hægt út úr munninum. Með því að æfa djúp öndunar æfingar allan daginn getur þú verið fær um að stjórna kvíða þínum oftar, sem leiðir til þess að þú finnur fyrir meiri ró.
Notaðu jákvæð sjálfspjall
Panic árásir geta skilið þig til að hafa áhyggjur, tauga og hræddur. Þegar árásin er til staðar getur verið að þú hafir hrædd hugsanir um að tapa stjórn eða jafnvel að deyja úr árásinni. Þegar árásin byrjar að dissipate, getur þú fundið fyrir vandræði eða niðurstöðu um reynslu þína með læti. Þú gætir jafnvel byrjað að leggja áherslu á hvenær næsta árás fer fram.
Til að sigrast á neikvæðu hugsunum sem örvænta árásir geta haft áhrif á, reyndu að nota jákvæð sjálfsmat og staðfestingar til að auka skap þitt og öðlast stjórn á því. Þegar lætiárásin lýkur skaltu minna þig á að það muni verða fljótlega og að það geti ekki skaðað þig. Hugsaðu um hugsanir og staðfestingar, eins og að endurtaka hljóðlaust við sjálfan þig: "Ég er í stjórn á kvíða mínum," "Þetta mun standast," "Ég er verðmæt manneskja með mikla mikla eiginleika" eða "ég er sterkari en minn læti árásir. "Ef hugsanir um sjálfsskuld koma upp, reyndu þitt besta til að fyrirgefa sjálfum þér, vinna gegn sjálfsskuldi með staðfestingum og haltu áfram með daginn.
Talaðu við ástvin
Ef mögulegt er, getur verið gagnlegt að hafa samband við ástvin til að tala um það. Þú þarft ekki einu sinni að segja vinum þínum eða fjölskyldumeðlimi að þú hafir bara fengið læti árás. Frekar er hægt að hringja í ástvini þína bara til að kæla. Þú gætir fundið að einfaldlega að tala við einhvern sem þú treystir mun gera þér líðan betur þar sem einkennin í lætiárásinni minnka.
Ef enginn er til staðar eða það er óhagkvæmt að hafa samband við einhvern eftir örlögárásina þína skaltu reyna að íhuga hvað treyst vinur eða fjölskyldumeðlimur myndi segja þér. Hugsaðu um hvernig stuðningsvinur getur sagt þér að þú munt komast í gegnum kvíða þína eða að hann eða hún sé stoltur af þér til að meðhöndla lætiárásina þína svo vel.
Endurfókus á eitthvað annað
Eftir árásargirni, getur persónuleg hugsun og orka verið of mikið af kvíða og öðrum einkennum. Í stað þess að kvíða kvíða þína með meiri athygli eða áhyggjum skaltu reyna að einbeita þér að eitthvað sem veldur þér hamingju eða tilfinningu fyrir friði. Til dæmis getur þú fundið það gagnlegt að vekja athygli þína á eitthvað skemmtilegt sem þú ætlar að gera í framtíðinni eða á gleðilegan tíma frá fortíðinni. Ef mögulegt er skaltu reyna að ganga í fersku lofti eða taka þátt í starfsemi sem þú hefur gaman af til að hjálpa þér að hreinsa huga þinn.