Hvað er matdagbók og hvers vegna ætti ég að halda einn?
Við meðferð á átröskunum eru matar dagbækur einnig þekktar sem sjálfsmatskýrslur. Sjálfskoðun felur í sér að fylgjast með hegðun, einkennum eða reynslu með tímanum. Sjálfsstjórnun er mikilvægur þáttur í hugrænni hegðunarmeðferð (CBT) fyrir marga geðraskanir. Fyrir þunglyndi eða kvíða, til dæmis felst meðferð oft í því að fylgjast með hugsunum og tengdum tilfinningum og hegðun.
Fyrir svefnleysi eru sjúklingar venjulega beðnir um að halda áfram að sofa. Að fylgjast með dagbók eða dagbók getur hjálpað þér að skilja betur vandamál þín til að stuðla að breytingum.
Af hverju er sjálfvöktun gagnlegt
Ein af ástæðunum fyrir sjálfsvöktun er svo hjálplegt að það getur verið mjög erfitt að muna hugsanir, tilfinningar eða hegðun eftir nokkurn tíma. Á því augnabliki gerir sjálfsmælingin mögulegt að fá nákvæma mynd af því sem raunverulega er að gerast með borðahegðun þinni. Þetta getur verið mikilvægt verkfæri hvort sem þú ert að vinna að því að breyta hegðun eða vandamáli á eigin spýtur ( sjálfshjálp ) eða meðan þú vinnur með meðferðaraðila.
Sjálfsstjórnun er lykill hluti af auka CBT fyrir matarskemmdum (CBT-E) og hefst eftir fyrsta meðferðarlotu. Sjálfskoðunarskrár eru skoðaðar með sjúkraþjálfara þínum á hverjum CBT-E fundi.
Áskoranir til sjálfsvöktunar
Það eru áskoranir í tengslum við sjálfsvöktun.
Það tekur tíma og fyrirhöfn að ljúka skrám eftir hverja máltíð eða snarl og getur þurft að skipuleggja af þinni hálfu. Hins vegar geturðu bent þér á sjálfstætt eftirlit er óaðskiljanlegur hluti af bata og það er ekki æfing sem þú verður að viðhalda að eilífu.
Margir hafa einnig upplifað upptöku á mataræðinu vegna þyngdartapa og voru gerðar til að líða illa þegar skrár þeirra leiddu í ljós að þeir fóru ekki að mataræði.
Þetta kann að hafa leitt til þess að vera í vandræðum eða skammast sín fyrir að sjá mataræði þeirra skráð á pappír. Meðferðaraðili þinn tekur mjög mismunandi nálgun við skrárnar þínar og mun ekki dæma þig eða fyrirgefa þig. Þess í stað mun hann eða hún vinna með þér til að nota sjálfsmælingar sem tæki til að veita innsýn í matarröskun þína og upplýsa meðferðina.
Hvernig á að halda matskönnun
Mælt er með því að þú skrifar niður eftirfarandi sem hluta af sjálfsmatskönnuninni þinni:
- Allt sem þú borðar og drekkur um dag og nótt
- Allar hugsanir eða tilfinningar sem fylgdu með því að neyta þessi máltíð eða snarl
- Hvort þetta tiltekna þætti að borða er talið binge (samkvæmt þér)
- Hvort sem þú gerðir eitthvað til að reyna að varpa hitaeiningum , svo sem uppköstum, nota hægðalyf eða æfa
- Staðsetning (til dæmis, "við matartöflunni" eða "fyrir framan sjónvarpið)
- Allir viðeigandi samhengisþættir, hugsanir eða tilfinningar (til dæmis "við fjölskylduna komast saman" eða "ég át of mikið" eða kvíða, þunglyndi, hamingjusamur)
Þú ættir upphaflega að halda sjálfsmatskrárnar þínar án þess að breyta mataræði þínu í að minnsta kosti viku til að byrja að greina mynstur og þemu. Kannaðu hvort þú getir greint hvaða vandamál hegðun eða samtök.
Til dæmis gætir þú tekið eftir því að þú ert miklu líklegri til að borða eftir að hafa fest í marga klukkustundir á daginn. Eftir þetta tímabil getur þú haldið áfram að gera nokkrar breytingar á mataræði þínu. Næsta skref er að gera breytingar á einhverjum vandkvæðum mynstrum og koma reglulega á mataræði .
Pappírs- eða forritasnið eru bæði í lagi til sjálfsvöktunar
Sjálfsstjórnun er venjulega gerð með því að nota pappír og blýant. En tæknin hefur leyft notkun tölvunnar eða snjallsímaforrita sem eru ætlaðar til bata. Margir komast að því að þægindi af rafrænum skrám eru hvetjandi og betra passar fyrir upptekinn lífsstíl.
Recovery Record og Rise Up + Recover eru bæði ókeypis forrit fyrir viðeigandi sjálfsvöktun sem hægt er að nota sjálfstætt eða á meðan að vinna með meðferðaraðili sem hluti af meðferð með áfengissjúkdómi. Sum forrit innihalda einnig viðbrögð og hvetja til notkunar aðlögunarhæfileika. Nánari upplýsingar um þessar og aðrar gagnlegar forrit má finna hér .
Það eru mörg forrit sem kunna að virðast passa frumvarpið fyrir sjálfsvöktun en einblína næstum eingöngu á fjölda kaloría. Hins vegar eru sjálfsmælingar og kaloríaþættir ekki það sama. Sjálfvöktun kallar á að taka upp upplýsingar um tilfinningar, samhengi og mynstur hegðunar sem einfalt kaloría telur ekki. Það eru þessar viðbótarupplýsingar sem eru svo öflugir til að stuðla að bata.
Reyndar eru nákvæmir mælingar og kaloríuleikar hugsaðar fyrir fólk með æðasjúkdóma og eru ekki áherslur í CBT-E. Margir þjást af átröskunum eru mjög stífur um mataræði þeirra og eyða miklum tíma í að hugsa um hvað þeir hafa borðað og viðleitni til að "bæta upp" fyrir hitaeiningar sem þeir hafa neytt. Ekki er ráðlagt að mæla kaloría vegna þess að það getur þjónað til að stuðla að þessari þráhyggju.
Resources
Sjálfsstjórnun er ein af fyrstu skrefin í átt að bata frá átökum og getur verið ríkur uppspretta upplýsinga fyrir alla sem eiga erfitt með samband við mat. Ef þú hefur áhuga á sjálfshjálp býður Center for Clinical Interventions vinnubók sem heitir Overcoming Disordered Eating sem inniheldur sjálfsvöktun. Leiðbeiningar um sjálfsvöktun sem er hluti af þessari vinnubók og afrit af óháðum pappírs- og blýantaskráningum má finna hér . Margir kunna að finna að þeir þurfa stuðning frá sjúkraþjálfara. The National Eating Disorder Association veitir skrá yfir áfengissjúklinga hér.
> Tilvísanir
> Fairburn, CG 2008. Hugræn hegðun og matarlyst . Guilford Press.
> Center for Clinical Interventions (CCI). Sigrast á óæskilegri borða, hluti A, Module 4: Sjálfsvöktun CCI sjálfs hjálparmáti.