Í áratugi höfum við vitað að "jákvæð hugsun" getur gegn streitu og neikvæðni með því að hjálpa okkur að einblína á það sem er að vinna með því að hjálpa okkur að viðhalda óljósri mynd af því sem við stöndum frammi fyrir og með því að gera okkur kleift að setja hlutina í sjónarhóli meðal annars. Vísindamenn og sálfræðingar hafa víkkað skilning okkar á því hvernig jákvæð hugsun getur afturkallað ef við reynum að þvinga okkur til að afneita tilfinningum sem við höfum, hunsa hugsanlegar hættur í aðstæðum sem við stöndum frammi fyrir eða starfa á þann hátt sem finnst ósatt.
Þetta hefur leitt til áherslu á jákvæð hugsun með áherslu á áreiðanleika, sem virkar vel fyrir streituþenslu.
Hvernig jákvæð hlutföll virka
Önnur leið til þess að jákvæð hugsun virkar eru minna augljós en jafnvel öflugri. Rannsóknarmaður Barbara Fredrickson hefur rannsakað almenn áhrif jákvæðni og komist að þeirri niðurstöðu að jákvæð skap okkar og andlegt ástand geti leitt okkur til stað þar sem við erum skapandi, áhugasamari og viðkvæmari fyrir streitu . Þegar við náum þessum ábendingum er sjónarhorn okkar breiðara almennt: við sjáum tækifæri sem við höfum misst af og við teljum að við getum gert þau að vinna fyrir okkur. Við sjáum líka meira fegurð í heiminum og þakka þeim meira. Hæfni okkar til að stjórna streitu almennt eykst, þannig að við erum líklegri til að falla niður í neikvæðri spíral viðbrögð.
Þegar við komum að punkti þar sem við erum að upplifa jákvæðar tilfinningar marktækt oftar en við erum entrenched í neikvæðum, er þetta sjálfsvarandi hringrás jákvæðs virkjunar í gangi og jákvæð og seiglu verða miklu auðveldara að ná og viðhalda.
Hversu mikla jákvæðni þurfum við?
Nánar tiltekið, þegar skap okkar er jákvætt þrisvar sinnum meira en það er neikvætt eða ef jákvæð-til-neikvætt hlutfallið er þriggja til einn, náum við uppástungustað þar sem við upplifum uppástirni af jákvæðni og allt virðist að falla í stað fyrir skap okkar og frammistöðu.
Með því að einbeita sér að því að búa til 3: 1 hlutfall fyrir sjálfan þig geturðu byggt upp jákvæða reynslu í lífi þínu. Þetta eru gefandi í sjálfu sér, en þeir geta einnig veitt þér svo mikið meira fyrir þig. Með því að búa til þau sem gera þér líða bjartsýnn, þakklát, þakklát, innblásin, óttaslegin og einfaldlega ánægð, getur þú byggt hæfileika þína til að njóta lífsins almennt og leita jafnvel meira af þessum jákvæðu reynslu.
Hvað hækkar hlutfallið
Ef þú ert kunnugur í stærðfræði, átt þú sennilega þegar átta sig á því að það eru tvær helstu leiðir til að auka jákvæðni þína: Þú getur lágmarkað neikvæða reynslu þína (minnkaðu nefnara þinn) og þú getur aukið jákvæðan þín (aukið tíðni þína). Þegar við tölum um neikvæðar og jákvæðar reynslu þýðir þetta þau sem skapa þessar tilfinningar innan ykkar. Mörg reynsla má finna sem annaðhvort neikvæð eða jákvæð eftir fjölmörgum persónulegum þáttum. Þetta þýðir að stundum er hægt að skipta um "neikvæða" reynslu til að verða "jákvæður" einn ef þú veist hvernig.
A Caveat Um Jákvæð hugsun
Breyting á sjónarhóli þínu gagnvart meiri jákvæðri hugsun getur verið öflug nálgun til að auka jákvæðni þína og það getur unnið á nokkra vegu.
Að finna jákvæð í aðstæðum, festa persónulega merkingu og endurtaka ógn sem áskorun eru allar aðferðir sem hafa reynst árangursríkar. Hins vegar er eins og fyrr segir mikilvægt að vita að afneita lögmætum neikvæðum tilfinningum þínum eða reyna að sannfæra þig um að eitthvað sé jákvætt þegar þú ert sannarlega ekki tilfinning um að það geti orðið eldflaug og geti óvænt gefið þér meira streitu en minna.
Ein ástæðan fyrir þessu er að þú gætir fundið fyrir að þú "ættir" að upplifa hluti á jákvæðan hátt og sú staðreynd að þú ert ekki er bilun af þinni hálfu. Önnur ástæða sem reynir að þvinga þig til að finna jákvæðni þegar þú finnur eindregið með neikvæðni er að það kann að líða óhentugt; tilfinningar okkar eru oft af mikilvægum ástæðum, svo hunsa innsæi þitt eða tilfinningar þegar það er mikilvægt og tilfinningar þínar eru að reyna að segja þér eitthvað sem getur skapað sálfræðilega dissonance.
Stundum að takast á við málið sem veldur streitu er skilvirkari nálgun.
Þegar þú vinnur að því að líða jákvæð, er mikilvægt að einblína á jákvæða þætti aðstæður sem þú finnur í raun jákvæð, frekar en að reyna að sannfæra þig um að þú sért virkilega öðruvísi um eitthvað sem þú ert með í réttu uppnámi. Þetta er fín lína til að ganga.
Hvernig á að nota þessar upplýsingar í lífi þínu
Margir hafa komist að því að "jákvæðni" nálgunin við streitu stjórnunarstuðla líður mjög vel. Þetta er vegna þess að það gefur okkur tilfinningu um stjórn, og þegar við teljum að hafa stjórn á stöðu okkar, finnum við minna stressuð. Við getum ekki alltaf stjórnað aðstæður okkar, en við getum stjórnað því hvernig við bregst við þeim. Þegar við teljum að við höfum möguleika og auðlindir, getum við brugðist við stað styrkleika og innri friðar. Við höfum miklu meiri stjórn á því að bæta við skemmtilega reynslu í lífi okkar en við höfum oft yfir því að koma í veg fyrir stressandi sjálfur. Með það í huga eru hér nokkrar einfaldar leiðir til að hækka jákvæðni þín.
Gera áætlun. Þegar þú ert stressuð eða örlítið þunglyndur geturðu ekki byrjað daginn tilfinning um það sem er framundan eins og þú gætir ef þér líður betur út um það. Reyndar gætir þú séð hlutina í neikvæðari ljósi og tekið ákvarðanir sem skapa meira af því - eitthvað sem nefnist neikvæðni í neikvæðni. Það er oft hægt að breyta hlutum með einföldum áætlun.
Aðgerðin að búa til áætlun getur styrkt þig til að hafa meiri stjórn á aðstæðum þínum og slaka á daginn með jákvæðum væntingum. Áætlunin sjálft getur falið í sér að lágmarka álagspróf (lækka tælenningu) eða auka þann tíma sem þú eyðir tilfinningu fyrir jákvæðum tilfinningum. Með því að skipuleggja fyrirfram getur þú íhugað að hætta við áætlanir sem geta skapað meiri streitu eða bætt jákvæðum reynslu við daginn.
Halda þakkargjörð. Ein leið til að hækka hlutfall þitt er að hámarka jákvæða reynslu sem þú hefur þegar í lífi þínu. Þú getur aukið jákvæða tilfinningarnar sem þú upplifir með því að savora þá. Þú getur einnig aukið áherslur þínar á því sem gerir þig hamingjusamur með því að skrá þig um það sem þú ert þakklátur fyrir.
Þegar þú byrjar reglulega eða endar daginn með því að skrifa um þrjá hluti sem þú þakkar þann dag, þróar þú venja að einblína á hluti sem koma með gleði og lyfta skapi þínu. Þú gerir einnig þakklæti meira af sjálfvirkri reynslu. Til viðbótar bónus að hafa þakkargjörð er að þú skilur eftir skriflega skrá yfir þau mörgu sem þú þarft að meta í lífinu. Rannsóknir sýna að þakklæti getur stuðlað að skapi og persónulegum seiglu.
Fylgstu með skapi þínu. Þegar þú verður stressuð ítrekað og hlutföll þín byrja að breytast getur þú ekki tekið eftir niðursveiflu í skapi þar til þú hefur mikil áhrif af lægri en þriggja til einn-hlutfalli. Þetta kann að virðast að fara án þess að segja, en að borga eftirtekt til skap þitt er mikilvægt fyrir langvarandi hamingju og seiglu. Ef þú tekur eftir því að þú hefur fundið fyrir streitu í nokkra daga og þú ert að byrja að upplifa táknmyndina um lægra hlutfall getur þú byrjað að snúa hlutum í kring fyrir þig strax. Þetta getur haldið hlutum frá því að færa sig í röngum átt áður en að hækka hlutfallið þitt verður erfitt.
Skemmtu þér. Vísindamenn í jákvæðu sálfræði hafa bent á ákveðna starfsemi eða reynslu sem eru líkamlega eða tilfinningalega ánægjuleg sem "ánægju". Þeir veita þér strax lyftu og krefjast smá áreynslu, eins og að borða smákökur, njóta baðs eða njóta góðs lags. Hugsanir geta verið árangursríkar við að lyfta jákvæðni þínu og það er auðvelt að bæta við lífi þínu. Það er mikilvægt að vita að ánægjulega afla venjulega jákvæðrar jákvæðu reynslu ef þú notar þær mikið, svo að mismunandi þeirra séu ákjósanlegasta - ekki nota sömu ánægjurnar á hverjum degi nema þeir sannarlega fái þér sömu gleði. Að breyta gleði þinni - halda þeim í snúningi - er besta leiðin til að fara, og enn einföld og árangursrík leið til að ná sem mestum tíma í dag.
Hafa nokkrar venjur: Þó að jákvæð hugsun sé erfitt að viðhalda degi inn og dag út, eru venjur sem koma með tilfinningalega lyftu einfaldara að halda sig við. Þetta er vegna þess að það er oft auðveldara að breyta hegðun okkar en hugsunum okkar. Með því að bæta við nokkrum venjum á daginn sem mun skapa tilfinningalegan lyftu, svo sem morgundómstundir, daglegan náttúrustrú, eða símtal til góðs vinar á heimavistinni þinni, getur þú bætt jákvæðum reynslu við daginn og meiri jákvæðni að venjulegum hugsunarháttum þínum. Venjuleg jákvæð hugsun getur fylgst þarna.
Finndu nokkrar á óvart. Við getum vaxið notað til að játa jákvæðasta reynslu og taka þau sem sjálfsögðu án þess að átta sig á því. Af þessum sökum hjálpar það að hafa nokkra fjölbreytni á daginn. Í morgun þegar þú ert að skipuleggja daginn skaltu reyna að bæta við eitthvað nýtt sem þú munt njóta, eitthvað sem er ekki hluti af venja þínum. Hafa nýja reynslu mun hámarka gleðina sem þú finnur í því.
Notaðu sannað standby. Það hjálpar einnig að vera meðvitaðir um það sem sannarlega færir þér huggun og ánægju og vinnur þetta í venjulegu lífi þínu. Ef þú hefur gaman að ganga á sömu leið þegar þú hreyfir þig, horfir á sömu hugmyndir á kvöldin eða borðar sömu uppáhalds máltíðir skaltu vera viss um að vinna það sem þú elskar í daglegu lífi þínu eins mikið og mögulegt er. Þú getur gert 3-til-1 hlutfallið reglulega í lífi þínu.
> Heimildir:
> Adler MG, Fagley NS. Þakklæti: Einstaklingar Mismunur í að finna gildi og merkingu sem einstakt forspádómur efnislegrar verunar. Journal of Personality Febrúar 2005.
> Emmons RA, McCullough ME. Telja blessanir móti burðunum: Tilraunaverkefni um þakklæti og óhefðbundin vellíðan í daglegu lífi. Journal of persónuleika og félagslega sálfræði febrúar 2003.
> Fredrickson, Barbara L. Hlutverk jákvæðra tilfinninga í jákvæðu sálfræði: Útbreidd og kenning um jákvæða tilfinningar. American Psychologist, Vol 56 (3), Mar, 2001 bls. 218-226.
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Uppblásnar jákvæðar tilfinningar gegn neikvæðri spíralum: Innsýn frá víddarkennslu og tengdum taugavísindum við meðferð á truflunum á tilfinningum og skortur á geðrofsfræði. Viðbótarmeðferð í klínískri sálfræði. 2010 30 (7): 849-864.
> Qian, Xinyi Lisa; Yarnal, Careen M .; Almeida, David M. Gerir tómstundir tími miðlungs eða miðla áhrifum daglegs streitu á jákvæð áhrif? Journal of Leisure Research 2014, Vol. 46 Útgáfa 1, bls.
> Schiffrin, Holly H .; Falkenstern, Melissa. Áhrif áhrifa á þróun auðlinda: Stuðningur við útbreiðslu og byggingu líkansins. North American Journal of Psychology. 2012, Vol. 14 Útgáfa 3, p569-584.