Við skulum horfast í augu við það: Þegar við eldum að fá sjö til átta klukkustundir af samfelldan svefn virðist nánast ómögulegt. Líkaminn breytist og svefnmynstur breytast líka. Öldungar virðast þurfa minna en þetta getur haft skaðleg heilsu. Eldri fólkinu upplifir meira rofin svefn og ekki eyða eins miklum tíma í REM svefn, sem er þar sem dýpsta og mest endurnærandi hvíldurinn kemur frá.
Að fá nóg hvíld er mjög mikilvægt fyrir getu líkamans til að endurheimta, gera við og vera heilbrigð. Það heldur áfram að brenna umbrot okkar og hjálpa til við að berjast gegn streitu. Það er einnig mikilvægt fyrir tilfinningalegt jafnvægi.
Hér eru mín fyrstu sjö ábendingar um hvernig á að fá nóg svefn þegar þú ert aldur, svo að þú getir fundið öflugan og lifað best í gegnum æðstu árin.
1 - Byggja reglulega
Að fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi og vakna á sama tíma á hverjum morgni mun hjálpa líkamanum að stjórna. Oftast munu eldri menn halda sér oftar en síðar en þörf er á og halda áfram að vakna mjög snemma. Þetta getur kastað náttúrulegum klukka líkamans og komið í veg fyrir að þú kemst inn í dýpri REM stigum svefn.
Leggðu áherslu á að vinda niður fyrir rúmið með því að taka þátt í streitufrelsandi starfsemi (sjá Ábending 5)
2 - Slepptu napsunum
Oftast eldri mun taka kattarhlaup allan daginn. Þetta getur komið í veg fyrir að nætursvefn sé að gerast. Ef þú ert þreytt á miðjum degi, í stað þess að nappa, farðu upp og hreyfðu líkama þinn. Farðu í göngutúr um blokkina, gerðu einhverja garðyrkju eða gerðu bolla af te.
Annar ógnvekjandi virkni er að sjálfboðaliða og vera í þjónustu, þannig að þú ert út í heimi að færa líkama þinn og hjálpa öðrum, sem mun hjálpa til við að skapa heildarvitund um vellíðan og meira afgangandi svefn.
3 - Forðastu koffín eftir kl. 10
Að drekka koffín hvenær sem er á morgnana getur haft áhrif á svefn. Koffein dvelur í líkamanum í allt að 12 klukkustundir, þannig að ef þú ert mjög viðkvæm, gæti það verið sökudólgur um svefnrof. Það stuðlar einnig að beinþynningu og beinatapi.
Hafa róandi bolli af jurtatei fyrir rúmið, eða gerðu einhverjar Golden Milk, sem er hefðbundin elixir notað á Indlandi til að örva svefn og berjast bólgu. Tvöfaldur sigurvegari! Ekki bara mundu sofa betur, liðin þín verða líka hamingjusöm.
4 - Æfa daglega en ekki of nálægt svefn
Að æfa amk 20 mínútur á hverjum degi er mikilvægt að fá góða svefn, en vertu viss um að ekki æfa of nálægt svefn, nema þú sért með létt teygja eða blíður jóga.
Öflugri æfing getur örvað innkirtlakerfið og losað endorphin sem geta komið í veg fyrir svefn.
5 - Vinda niður og taktu úr
Rétt eins og venja er mikilvægt þegar kemur að góðri svefni, þá er það einnig gagnlegt að gefa þér vinda niður í vinnuna fyrir rúmið. Þetta felur í sér að aftengja frá öllum "bláu ljósi" rafeindatækni amk klukkutíma eða meira fyrir svefninn.
Bláa ljósið frá rafeindatækni örvar hryggjarliðið, sem ber ábyrgð á að framleiða melatónín, hormónið sem hjálpar okkur að sofa. Ef pineal kirtillinn er á ofgnótt allan tímann, mun líkaminn ekki framleiða rétt magn melatóníns og svefnin verður fyrir áhrifum.
Gera smá ljósapróf, djúp öndun, krossþraut, eða skapandi virkni sem krefst ekki of mikils heilaorku. Þetta mun gefa líkamanum tíma til að vinda niður og umskipti hægt í svefnham.
6 - Athugaðu lyfjagjöfina þína
Stundum getur lyfið verið sökudólgur í messing með zzz þinn. Ef þér líður eins og þetta gæti verið að ræða skaltu ræða við lækninn um aukaverkanir af einhverju lyfi sem þú ert á og sjá hvort þú getur lækkað skammt eða skipt yfir í annað lyf.
Ef þú bætir viðbótinni melatóníni á hverju kvöldi áður en þú ferð að sofa getur það einnig hjálpað til við að styðja svefnruna þína. En vertu viss um að hafa samráð við lækninn þinn fyrst ef þú ert á einhverju lyfi.
7 - Hreinsaðu mataræði þitt
Að borða hreint er ekki aðeins mikilvægt fyrir góða orku, líðan heilbrigðs og lifir fyrirbyggjandi lífi; það styður góða svefn líka.
Þegar við sofa of lítið líkama okkar framleiðir hormón sem heitir ghrelin sem merkir líkamann að borða meira, sérstaklega kolvetnisrík matvæli. Aftur á móti vantar skortur á svefni hormónið leptín, sem ber ábyrgð á að segja okkur þegar við erum full.
Skera sykurmat og unnin matvæli í lágmarki og borða meira matvæli með næringarefnum eins og grænmeti, halla próteinum, heilbrigðum fitu og flóknum kolvetni, hjálpa svefnreglu þinni. Einnig skaltu gæta þess að drekka nóg af vatni og skera á koffein eins og getið er um í Ábending 3.
8 - Betri svefn, hamingjusamari þér!
Þegar þú byrjar að fá meiri gæði, þá muntu líða meira ötull og hamingjusamari, svo þú getur haldið áfram að taka þátt í öllu því sem þú elskar um lífið!
Byrjaðu að fylgja þessum einföldu ráðum og sjáðu hvernig svefnin byrjar að breytast og umbreyta - Hamingjusamur Zzz'ing!