Hver kom fyrst, kjúklingur eða egg? Sem kom fyrst, þunglyndi einkenni eða svartsýnn hugsun ?
Í mörgum tilvikum er þunglyndi í raun afleiðing af venjulegum neikvæðum hugsunum, sem kallast vitsmunaleg röskun. Þegar slæmur hlutir gerast, byrjum við að tortíma okkur við hugsanir eins og ég er ekki góður , ég er alger bilun eða ekkert fer alltaf á leiðinni .
Tilfinningar okkar fylgja því sem við erum að hugsa og neikvæðar hugsanir eins og þessar geta sent okkur til að þenja niður í þunglyndi.
Þetta hugtak er meginreglan á bak við vitsmunalegan meðferð , gerð sálfræðimeðferðar sem gefin var út af geðlækni Aaron T. Beck á 1960. Ef við hugsum eitthvað nógu oft, byrjum við að trúa því að það sé satt og tilfinningar okkar samræmast því sem við erum að hugsa um sjálfan okkur. Til að sigra þunglyndi , verðum við að stöðva þessar sjálfvirkar neikvæðar hugsanir og skipta þeim út með fleiri jákvæðum, sannfærandi. Með því að losa þessar hugsanir í brjóstinu getum við stöðvað þunglyndi áður en það byrjar jafnvel.
Vitsmunaleg meðferð er beint að 10 sameiginlegum vitsmunum, eða gölluð hugsunarmynstur, sem sendir okkur í þunglyndi. Sjáðu hvort þú þekkir þig í einhverjum af þessum.
Allt eða ekkert hugsun
John sótti nýlega um kynningu á fyrirtækinu sínu. Starfið fór til annars starfsmanns með meiri reynslu. John vildi þetta starf illa og telur nú að hann muni aldrei kynntur.
Hann telur að hann sé alger bilun í ferli sínum.
Overgeneralization
Linda er einmana og eyðir oft mestum tíma heima hjá sér. Vinir hennar spyrja stundum hana um að koma út fyrir kvöldmat og hitta nýtt fólk. Linda telur að það er gagnslaus að reyna að hitta fólk. Enginn gæti raunverulega líkað henni. Fólk er allt meðaltal og yfirborðskennt samt.
Mental Sía
María er með slæman dag. Þegar hún fer heim, öldur góður heiðursmaður hennar til að fara á undan honum eins og hún sameinast í umferð. Seinna í ferð sinni, annar ökumaður sker hana burt. Hún grímur sér að ekkert annað en dónalegt og óhefðbundið fólk í borginni hennar.
Diskvalla jákvætt
Rhonda hafði bara gert myndina sína. Vinur hennar segir henni hversu fallegt hún lítur út. Rhonda bursti til hliðar með því að segja að ljósmyndarinn hafi þurft að snerta myndina. Hún lítur aldrei svo vel út í raunveruleikanum, hugsar hún.
Hoppa til niðurstaðna
Chuck bíð eftir dagsetningu hans á veitingastað. Hún er nú 20 mínútum seint. Chuck klappar sjálfum sér að hann verður að hafa gert eitthvað rangt og nú hefur hún staðið hann upp. Á meðan, um borgina, er dagsetning hans fastur í umferðinni.
Stækkun og lágmörkun
Scott er að spila fótbolta. Hann bungles leik sem hann hefur verið að æfa í margar vikur. Hann skorar síðar sigurvegari. Félagar hans hrósa honum. Hann segir þeim að hann ætti að hafa spilað betur; the touchdown var bara heimskur heppni.
Emotional Reasoning
Laura lítur í kringum órótt húsið sitt og finnst óvart með því að horfa á hreinsun. Hún telur að það sé vonlaust að jafnvel reyna að þrífa.
Ætti yfirlýsingar
Davíð situr í biðstofu læknisins. Læknirinn hans er í gangi seint. Davíð situr og hugsar: "Með hversu mikið ég borga honum, þá ætti hann að vera á réttum tíma. Hann ætti að hafa meiri tillit." Hann endar með að vera bitur og gremjulegur.
Merking og mislabeling
Donna bara svikari á mataræði hennar. Ég er feitur, latur svín , hugsar hún.
Sérstillingar
Sonur Jean er að gera illa í skólanum. Hún telur að hún verður að vera slæm móðir. Hún telur að það er allt sem hún vill að hann sé ekki að læra.
Ef þú þekkir eitthvað af þessum hegðun í sjálfum sér, þá ertu hálf þarna. Hér er heimavinnaverkefni fyrir þig: Fylgstu með næstu vikum með því að fylgjast með því hvernig þú bregst við aðstæður.
Practice viðurkenna sjálfvirk svörun þína. Nú munum við taka hvert af ofangreindum vitrænum röskunum og ræða nokkur öflug viðbrögð sem hjálpa þér að eyða blúsunum áður en þú byrjar jafnvel.
Allt eða ekkert hugsun
Þessi tegund hugsunar einkennist af hreinum hugtökum eins og alltaf , aldrei og að eilífu . Fáir aðstæður eru alltaf þetta alger. Það eru almennt grár svæði. Tæknin sem þú ættir að sækja um hér er að útrýma þessum hreinum hugtökum úr orðaforða þínum, nema þeim tilvikum sem þau gilda sannarlega. Leitaðu að nákvæmari lýsingu á ástandinu. Hér er dæmi um sjálfsmorð sem John gæti notað til að takast á við að fá ekki þessa kynningu: "Ég vildi þetta starf mikið, en það fór til einhvers með meiri reynslu. Þetta er vonbrigði fyrir mig, en það þýðir ekki að ég ég er ekki góður starfsmaður og aðrir möguleikar verða til staðar í framtíðinni Ég mun halda áfram að vinna á kunnáttu mína þannig að ég verði tilbúinn fyrir þá þegar þeir koma. Þetta áfall þýðir ekki að starfsframa mín sé lokið. Ég hef náð góðum árangri í starfi mínu. "
Overgeneralization
Þegar einn overgeneralizes tekur maður einangrað mál eða mál og gerir ráð fyrir að allir aðrir séu þau sömu. Eru fólki í raun öll mein og yfirborðsleg og gæti aldrei líkað henni? Hvað með vini sína sem eru að reyna að fá hana til að fara út? Vitanlega, hún hefur einhver sem er sama um hana. Í næsta skipti sem þú grípur sjálfan þig yfirleitt, minna þig á að jafnvel þótt hópur fólks megi deila sameiginlegum hlutum, þá eru þeir einnig aðskilin og einstaklingar. Engin tvö fólk eru nákvæmlega þau sömu. Það kann að vera meint og yfirborðslegt fólk í þessum heimi. Það gæti jafnvel verið fólk sem líkar ekki við þig. En ekki allir munu passa þessa lýsingu. Með því að gera ráð fyrir að allir líki ekki við þig byggir þú vegg sem kemur í veg fyrir að þú hafir það sem þú þráir mest vináttu.
Mental Sía
Þegar einstaklingur er fórnarlamb andlegra sía eru þeir að andlega að útskýra aðeins slæma atburði í lífi sínu og með útsýni yfir jákvæðan. Lærðu að leita að silfurfóðringunni í hverju skýi. Það snýst allt um hvernig þú velur að láta atburði hafa áhrif á þig. María gæti hafa snúið allan daginn um hana ef hún hafði greitt athygli á þeim góða manni sem fór út úr því að hjálpa henni.
Diskvalla jákvætt
Við þunglyndi eru meistarar við að taka gott í aðstæðum og breyta því í neikvætt. Hluti af þessu kemur frá tilhneigingu til að hafa lítið sjálfsálit . Við teljum að við skiljum bara það ekki. Hvernig á að snúa þessu í kring er einfalt. Næst þegar einhver hrósar þig, standast litla röddina inni sem segir að þú skilið það ekki. Segðu bara "takk" og brosaðu. Því meira sem þú gerir þetta, því auðveldara verður það.
Hoppa til niðurstaðna
Enn og aftur, við falla fórnarlamb eigin óöryggi okkar. Við gerum ráð fyrir því versta og byrja að undirbúa snemma fyrir vonbrigði. Þegar við komumst að því að ótti okkar væri ósammála, höfum við unnið okkur í æði og hvað? Næst skaltu gera þetta: Gefðu manninum kost á vafa . Þú munt spara þér mikið af óþarfa áhyggjum. Ef ótta þín hefur einhverja grundvöll að veruleika, slepptu því manneskjan úr lífi þínu eins og heitt kartöflu.
Stækkun og lágmörkun
Hefur þú einhvern tíma leitað í gegnum sjónauka frá röngum átt? Allt lítur út eins og það er í raun. Þegar þú lítur í gegnum annan enda lítur allt út stærra. Fólk sem fellur í stækkunin / lágmarksvallinn lítur á alla velgengni sína í gegnum röngum enda sjónauka og mistök þeirra í gegnum hinn enda.
Hvað getur þú gert til að vera í burtu frá þessari villa og stöðva neikvæðar hugsanir þínar? Mundu gamla orðin: "Hann getur ekki séð skóginn fyrir trjánum?" Þegar eitt mistök mýkir okkur niður, gleymum við að líta á heildarmyndina. Skref aftur og líttu á skóginn núna og þá. Í heildina spilaði Scott gott leik. Svo hvað ef hann gerði mistök?
Emotional Reasoning
Laura hefur byggt á mati sínu á því hvernig hún gerir hana líkt og ekki hvernig hún er. Það kann að gera hana slæmt að hugsa um stórt verkefni framundan henni en er það mjög vonlaust? Í raun er að hreinsa húsið sitt sem hægt er að gera. Hún lítur bara ekki á það. Hún hefur komist að þeirri niðurstöðu að það sé gagnslaus að reyna á grundvelli þess að hún óvart henni.
Þegar aðstæður finnst yfirþyrmandi, reyndu þetta til að stöðva neikvæðar hugsanir þínar: Brotið niður verkið niður í smærri. Forðastu síðan það sem skiptir mestu máli fyrir þig. Nú skaltu gera fyrsta verkefni á listanum þínum. Trúðu það eða ekki, þú munt byrja að líða betur og tilbúin fyrir fleiri. Það mikilvægasta er að bara gera eitthvað í átt að markmiði þínu. Sama hversu lítið, það er byrjun og mun brjóta þig út af því að vera hjálparvana.
Ætti yfirlýsingar
Við öll held að hlutirnir ættu að vera ákveðin leið, en við skulum andlit það, þau eru ekki. Einbeittu þér að því sem þú getur breytt og ef þú getur ekki breytt því skaltu samþykkja það sem hluti af lífi og halda áfram. Geðheilbrigði þín er mikilvægara en "hvernig hlutirnir ættu að vera."
Merking og mislabeling
Það sem Donna hefur gert í fordæmi okkar er merki eins og latur og vonlaust. Hún mun líklega ástæða þess að hún gæti eins og vel borðað síðan hún missir ekki. Hún hefur nú í raun lækkað sig með því að lifa upp á merkið sem hún setti á sig. Þegar við merkjum okkur sjálf, setjum við okkur að því sem það merkir. Þetta getur jafnframt unnið að kostum okkar.
Hér er það sem Donna gæti gert til að gera merkingu virka í þágu hennar. Hún gæti hafa talið þá staðreynd að hún hefur hingað til verið sterk. Hún gæti þá fyrirgefið sér fyrir eingöngu að vera mannlegur og viðurkenna að hún hafi unnið erfitt að léttast og hefur náð árangri. Þetta er tímabundið áfall sem hún getur sigrað. Í heild sinni er hún sterkur maður og hefur sýnt það með árangursríkri þyngdartapi. Með þessari tegund af jákvæðri hugsun mun Donna líða betur og vera aftur að vinna að þyngdartapum sínum á neitun tími.
Sérstillingar
Í okkar fordæmi tekur Jean alla ábyrgð á því hvernig sonur hennar er að gera í skólanum. Hún er ekki að taka tillit til þess að sonur hennar sé einstaklingur sem er á endanum ábyrgur fyrir sjálfum sér. Hún getur gert sitt besta til að leiðbeina honum, en að lokum stjórnar hann eigin aðgerðum sínum. Næst þegar þú finnur sjálfan þig að gera þetta, spyrðu sjálfan þig: "Vildi ég taka kredit ef þessi manneskja var að gera eitthvað lofsvert?" Líklega ertu að segja: "Nei, hann gerði það sjálfur." Svo hvers vegna sök sjálfur þegar hann gerir eitthvað sem ekki er svo lofsvert? Að slá þig upp er ekki að fara að breyta hegðun sinni. Aðeins hann getur gert það.
Lausnin sem ég hef kynnt hér eru nokkrar af þeim sameiginlegum aðstæðum sem við finnum okkur í. Taktu þetta sem dæmi og búðu til þína eigin jákvæðu lausnir við neikvæðar hugsanir þínar. Viðurkenna að þú gerir það er fyrsta skrefið. Þá spilaðu talsmaður djöfulsins og reyndu sjálfur að finna jákvæða. Snúðu hugsunum þínum og skap þitt mun fylgja fötunum. Mundu að þú ert það sem þú heldur!
> Heimild:
> Burns, David D. Feeling Good: The New Mood Therapy . Avon > Bækur: > New York, NY, 1999.