Allt er meira krefjandi þegar þú ert að takast á við þunglyndi. Að fara í vinnuna, félaga við vini, eða jafnvel bara að fara út úr rúminu getur líkt eins og barátta.
En það eru nokkur atriði sem þú getur gert til að takast á við einkennin og bæta lífsgæði þína. Hér eru átta ábendingar um að búa til þunglyndi.
1 - Byggja upp stuðningsnet
Eitt af mikilvægustu hlutum sem þú getur gert til að hjálpa þér með þunglyndi - annað en lyf og meðferð - er að þróa sterkan félagslegan stuðning .
Fyrir suma getur þetta þýtt að smíða sterkari tengsl við vini eða fjölskyldu. Vitandi þú getur treyst á stuðningsmenn ástvinum til að hjálpa getur farið langt í átt að því að bæta þunglyndi þinn.
Fyrir aðra getur stuðningshópur þunglyndis verið lykillinn. Það kann að fela í sér samfélagshóp sem hittir á þínu svæði eða þú gætir fundið netþjónustuhóp sem uppfyllir þarfir þínar.
2 - Dragðu úr streitu þinni
Þegar þú ert undir streitu framleiðir líkaminn meira af hormóni sem kallast kortisól. Til skamms tíma er þetta gott vegna þess að það hjálpar þér við að takast á við það sem veldur streitu í lífi þínu.
Til lengri tíma litið getur það valdið mörgum vandamálum fyrir þig, þ.mt þunglyndi. Því meira sem þú notar aðferðir til að draga úr streitu , því betra, því það mun draga úr hættu á að verða þunglynd.
3 - Bæta svefnhollustu þína
Svefn og skap eru nátengd. Í rannsókn 2014 kom í ljós að 80 prósent fólks með alvarlega þunglyndisraskanir upplifa svefntruflanir.
En þér líður eins og þú getur bara ekki sofnað. Eða kannski ertu í erfiðleikum með að komast út úr rúminu vegna þess að þú ert þreyttur allan tímann.
Góð svefnhreinlæti gæti verið lykillinn að því að bæta gæði og magn svefn þinnar. Slökktu á rafeindatækni amk klukkustund áður en þú ferð að sofa. Notaðu dimljós til að lesa bók eða taka þátt í annarri slökunarvirkni.
Notaðu aðeins rúmið þitt fyrir svefn og kynlíf. Að vinna í rúminu, eða jafnvel í svefnherberginu þínu, getur valdið því að þú tengir rúmið með streitu, frekar en slökun.
4 - Bætið matarvenjur þínar
Rannsóknir halda áfram að finna skýr tengsl milli matar og geðheilsu. Reyndar hafa verið svo margir rannsóknir sem hafa sýnt að bæta næring getur komið í veg fyrir og meðhöndla geðsjúkdóma sem næringargræðsla hefur orðið almenn.
Það eru mörg heilbrigt nauðsynleg næringarefni sem geta haft áhrif á þunglyndi. Til dæmis, árið 2012 rannsókn komist að því að sink skortur eykur einkenni þunglyndis.
Að bæta mataræði þitt gæti verið lykillinn að því að draga úr einkennunum. En áður en þú gerir einhverjar verulegar breytingar á mataræði þínu eða byrjaðu að taka vítamín eða fæðubótarefni skaltu ræða við lækninn þinn.
5 - Lærðu hvernig á að stöðva neikvæðar hugsanir
Þunglyndi veldur þér ekki bara slæmt, það getur einnig valdið þér að hugsa meira neikvætt. Breyting þessara neikvæða hugsana getur hins vegar bætt skap þitt.
Vitsmunaleg meðferð (CBT) er tegund af meðferð sem vinnur að því að breyta algengum mynstur neikvæðrar hugsunar sem kallast vitsmunaleg röskun í því skyni að koma í veg fyrir þunglyndi. Það eru líka margir sjálfshjálparbækur , forrit og á netinu námskeið sem geta hjálpað þér að læra hvernig á að breyta óhollt hugsunarmynstri.
6 - Beat Útskýring
Einkenni þunglyndis, svo sem þreytu og erfiðleikar með að einbeita sér, gera frestun freistandi.
En að setja það af eldsneyti þunglyndi. Það getur leitt til aukinnar sektarkenndar, áhyggjur og streitu.
Það er mikilvægt að setja frest og stjórna tíma þínum vel. Stofna skammtímamarkmið og vinna hörðum höndum til að fá mikilvægustu hluti sem gerðar eru fyrst. Hvert verkefni sem þú klárar að ljúka mun hjálpa þér að brjótast í gegnum vana af frestun .
7 - Fáðu meðhöndlun á húsverkum þínum
Þunglyndi getur gert það erfitt að ljúka við húsverkum, svo sem að gera diskar eða borga reikninga.
En stafli af pappírsvinnu, stafla af óhreinum diskum og gólfum sem falla í óhreinum fötum mun aðeins auka tilfinningar þínar um einskis virði.
Taktu stjórn á daglegu starfi þínu. Byrjaðu lítið og vinnðu í einu verkefni í einu. Að koma upp og flytja getur hjálpað þér að byrja að líða betur í sjálfu sér. En að sjá framfarir þínar á heimilinu getur verið lykillinn að því að hjálpa þér að líða betur.
8 - Búðu til Wellness tól
A vellíðan verkfærakassi er verkfæri sem þú getur notað til að róa þig þegar þú ert að líða niður.
Verkfærin sem þú finnst hjálpsamur mega ekki virka fyrir aðra, svo það er mikilvægt að hafa í huga hvað hægt er að hjálpa þér að finna sem best.
Hugsaðu um það sem þú vilt gera þegar þú ert hamingjusamur. Þá, þegar þú ert að líða niður skaltu prófa einn af þessum verkefnum.
Kýla gæludýrið þitt, hlusta á uppáhalds tónlistina þína, taka heitt bað eða lesa góða bók eru bara nokkrar verkfæri sem þú gætir fundið hjálpsamur.
Búðu til lista yfir þær aðgerðir sem þú gætir reynt þegar þér líður illa. Þá skaltu velja virkni til að reyna þegar þú ert með mjög gróft tíma.
> Heimildir:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Sértæk samspil melatóníns, áhrif og þreyta í tengslum við svefn og þunglyndi. Persónuleiki og einstaklingsmunur . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Verkun zinkuppbótar í þunglyndi: Kerfisbundin endurskoðun slembaðra samanburðarrannsókna. Journal of Áverkar . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Algengi og klínísk tengsl samhliða svefnleysi og svefnleysi einkenni í þunglyndi. Journal of Áverkar . 2014; 167: 93-97.