Flestir hugsa um sjálfsbarmi að vera góður við sjálfan þig. Þó að þetta sé vissulega hluti af hugmyndinni, felur sjálfsbarmi í sér leið til að tengjast sjálfum þér á þann hátt að þú getir orðið tilfinningalega sveigjanlegur, fær um að sigla krefjandi tilfinningar og auka tengsl þín við sjálf og aðra. Hæfni til að tengjast sjálfum okkur á sambærilegan hátt kann að hljóma nógu auðvelt en í raun getur það verið mjög erfitt.
Þú getur fundið það auðvelt að vera samkynhneigð gagnvart vini eða ástvini þegar þeir koma til þín með persónulegri baráttu eða krefjandi aðstæður. Viðbrögð þín við þá kunna að vera einn af skilningi, von, leiðsögn og hvatningu.
Hins vegar, þegar við stöndum frammi fyrir eigin lífsviðfangsefni, höfum við tilhneigingu til að vera svolítið sterkari eða gagnrýninn við okkur sjálf. Við skoðum hugsanir okkar og hegðun á þann hátt að við getum látið okkur líða óverðugt, skammast sín og svekkt við okkur sjálf. Til að halda áfram að halda áfram, gætum við sagt okkur að "buck up" eða "komast yfir það". Þótt ætlunin sé að hjálpa til við að færa okkur fram á tímum tilfinningalegrar áskorunar getur þessi leið til að tengjast okkur sjálf skapað ótrúlega mikið af streitu og orðið veruleg hindrun í getu okkar til að upplifa hamingju innan okkar og annarra.
Þrjár þættir sjálfs miskunnar
Dr Kristin Neff, sálfræðingur og brautryðjandi rannsóknarmaður á sviði sjálfsmáleysis lýsir þremur þáttum sjálfsmiskunnar:
- Sjálfsgleði: Þegar fólk sem iðkar sjálfsbarmyndun finnur sig í erfiðum aðstæðum, viðurkenna þau að það sé ófullkomið eða að skorti stundum er hluti af því að lifa. Hæfni til að sigla þessar upplifanir án þess að setja þig niður er þáttur í sjálfsbarmi.
- Algeng mannkynið: Þegar við stöndum frammi fyrir áskorunum getur það verið auðvelt að finna einn í reynslu okkar, eins og aðrir gætu ekki haft samband við það sem við erum að fara í gegnum. Fólk sem iðkar sjálfsbarmyndun skilur að sumir af þessum áskorunum eru hluti af sameiginlegri menntun.
- Mindfulness : Að æfa sjálfsmiskun felur í sér að geta fylgst með óþægilegum tilfinningum okkar án þess að ýta þeim yfir eða hunsa þau. Þessi ígrundaða og jafnvægi aðferðar hjálpar okkur að ekki verða tilfinningalega viðbrögð.
Hvernig á að æfa sjálfsmorð
There ert a fjölbreytni af æfingum sem Dr Neff bendir getur hjálpað okkur að læra að æfa sjálfsmorð:
- Ímyndaðu þér hvernig þú myndir tala við vin. Við getum oft lengja góða orð, von og hvatningu til vina eða ástvina. Þegar þú ferð í erfiðan tíma skaltu taka smá stund til að íhuga hvernig þú gætir brugðist við nánum vini ef þeir voru að fara í gegnum svipaða stöðu.
- Gerast áheyrnarfulltrúi. Á tímum þegar við teljum áskorun eða barátta tilfinningalega getur það líkt og við erum einfaldlega að bregðast við og reyna að tilfinningalega lifa af augnablikinu. Með því að hægja á, getum við tekið smá skref aftur til að fylgjast með reynslu okkar. Að horfa á stærri mynd getur hjálpað okkur að halda hlutum í samhengi og hjálpa okkur að sjá mikilvægar upplýsingar sem kunna að hafa verið misstir annars staðar.
- Breyttu sjálftali þínu. Takið eftir því hvernig þú talar við sjálfan þig í augnablikum þegar þú ert að upplifa neikvæða tilfinningu. Vinna við að endurskoða gagnrýna sjálfsákvarðanir þínar á jákvæðari og nærandi hátt. Þessi nýja tón hljómar meira eins og leiðbeinandi eða talsmaður, frekar en gagnrýnandi eða dómari.
- Haltu dagbók og skrifaðu það út. Taktu þér tíma á hverjum degi til að skrifa út nokkrar af þeim áskorunum sem þú ert að upplifa. Athugaðu augnablik þar sem hugurinn þinn hefur tilhneigingu til að reika í gagnrýnin yfirlýsingar eða þú byrjar að líða einn í reynslu þinni. Eins og þú vilt með sjálfspjalli, vilduðu vísvitandi einhverjar mikilvægar yfirlýsingar með mýkri, skilningstónni til að sjá hvernig það gæti líkt öðruvísi.
- Verið skýr um hvað þú vilt. Þegar þú æfir leiðir til að endurskoða gagnrýna hugsanir í meira nærandi sjálftala getur þú byrjað að afhjúpa vísbendingar um það sem þú ert þrá og ófullnægjandi. Taktu smá stund til að hugleiða það sem þú vilt, þarfnast eða lengi eftir í lífi þínu. Að skýra þessar þarfir mun hjálpa þér að einblína á hvar þú vilt fara og hvað þú ert að vinna að og hjálpa til við að auka hvatningu og hamingju.
- Gæta fyrir sjálfan þig. Stundum sjáumst við um aðra og sjást, eða alveg hunsa, nauðsyn þess að gæta sjálfs . Þegar þú æfir sjálfskulda meðvitund ertu að viðurkenna að þú þurfir einnig að vera fundin eins og heilbrigður og ert þess virði að taka þátt í þessum sjálfstætt hegðun. Hæfni til að koma á fót sjálfstætt starfandi starfshætti getur hjálpað til við að draga úr lönguninni til að taka þátt í óheilbrigðri hegðun við að takast á við áskoranir og streitu.
Hjálp til að róa neikvæðar tilfinningar
Að sjálfsögðu hefur verið sýnt fram á sjálfsöryggi, einkum samúðarkennd, að framkvæma gagnlegar sálfræðilegar breytingar á neikvæðum tilfinningum . Notkun sjálfsbjargaraðferða getur hjálpað til við að róa upplifun neikvæðrar tilfinningar og leyfa fólki að muna að þau eru ekki ein í reynslu sinni af meiðslum, sársauka og tjóni. Í starfi samkynhneigðar yfirlýsingar og endurskoðunar getur tilfinningin um neikvæða tilfinningu lífið rólegur, skapað pláss fyrir athugun og heilbrigðri ákvarðanatöku. Að æfa sjálfsmiskun getur einnig leyft yfirborðinu á sköpunargáfu og hvatningu.
Hjálp til að auka jákvæðar tilfinningar
Sjálfur samúð hefur reynst stuðla að jákvæðum tilfinningum, sérstaklega róandi, hlýjum og öruggum tilfinningum. Þrátt fyrir að þetta geti hjálpað til á tímum neyðar getur það einnig verið gagnlegt í daglegu lífi okkar. Við upplifum daglega milliverkanir í persónulegu lífi okkar, í vinnunni eða jafnvel með ókunnugum, sem geta haft áhrif á viðbrögð við tilfinningum. Notkun aðferðir við sjálfsbarmyndun getur leyft okkur að verða betur með okkur og ákvarðanatöku okkar, sem leiðir til jafnvægra og jákvæðra samskipta við aðra.
Orð frá
Eins og Dr. Neff lýsir getur æfingar sjálfsbrjóðis verið mjög mismunandi en nokkuð sem þú hefur gert áður. Þótt aðferðirnar séu notaðar til að hjálpa okkur að tengja betur við okkur sjálf og betri leiða til krefjandi tilfinningalegra reynslu, kann það að líða svolítið óþægilegt þegar þú byrjar að æfa nokkrar af þessum aðferðum. Vertu þolinmóð við sjálfan þig og mundu að við getum ekki stjórnað öllum þáttum lífs okkar, þar með talið hversu fljótt við getum umbreytt gömlum, sjálfsákvörðunarlegum venjum í nýjum, heilbrigðum og samúðarmiklum venjum.
Að elta meiri hamingju með því að æfa sjálfsmorðsemi er gjöf til sjálfan þig og þeim sem eru í kringum þig. Með því að æfa sjálfsmikið geturðu fundið að samskipti við aðra mýkja og verða minna viðbrögð, en þú getur fundið þig reiðubúinn til að halda áfram á svæði sem þú hefur áður fundið fyrir. Reyndar getur þú byrjað að upplifa gleði þegar þú leitar að nýjum, heilbrigðum lifnaðarháttum og tengist sjálfum þér.
> Heimildir:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). Áhrif miskunns hugsunar á neikvæðum tilfinningum. Journal of Cognition and Emotion.
> Neff, K. (2017). Þrír þættir sjálfs miskunnar. Sótt 26. febrúar 2017 frá http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements