Eru hugsanir þínar að gera þig læti?
Donald Meichenbaum er sálfræðingur þekktur fyrir framlag sitt til vitrænna hegðunarmeðferðar ( CBT ). Hann þróaði lækningatækni sem kallast breyting á hugrænni hegðun (CBM), sem leggur áherslu á að greina truflun á sjálfskyni til að breyta óæskilegum hegðun. Með öðrum orðum, Dr Meichenbaum lítur á hegðun sem árangur af eigin sjálfsamskiptum okkar.
Kvíði-ríkt hugsanir hindra endurheimtina þína
Panic disorder, agoraphobia eða aðrar kvíðaröskanir leiða oft til ákveðinna hugsunar mynstur og hegðun sem getur komið í veg fyrir endurheimt. Til dæmis, segjum að þú þurfir að sækja fund í vinnu á morgun. Þú ert ákafur og hræddur um að þú sért með læti árás á fundinum. Þú getur sagt þér sjálfan þig: "Hvað ef ég er með lætiárás og þarf að fara frá fundinum. Ég myndi vera svo vandræðalegur. "Svo hringir þú í veikindi til að vinna næsta dag svo að þú getir forðast fundinn.
En hvað ef þú gætir breytt hugsunum þínum? Og hvað ef þú breytir hugsunum þínum ertu fær um að sækja vinnusamninginn í stað þess að forðast það?
Hvernig á að breyta hugsunum þínum
Að nota CBM, breyta hugsunum og hegðun, þar á meðal að forðast hegðun og læti viðbrögð, er þriggja fasa ferli:
1. áfangi: sjálfsmat
Þessi áfangi felur í sér að hlusta náið á innri viðræður þínar eða sjálfsmat og fylgjast með eigin hegðun þinni.
Þú vilt vera sérstaklega meðvituð um neikvæðar sjálfsákvörðanir sem eru í raun að stuðla að kvíða og læti einkennum þínum .
Segðu þér til dæmis neikvæðar skilaboð, eins og "ég er ekki nógu klár," "fólk lítur ekki á mig," eða "allir geta séð hvernig segavarnarlyf er ég."
Til að hjálpa þér að verða meðvitaðir um neikvæðar sjálfsákvörðanir þínar getur verið gagnlegt að skrifa þau niður.
Að fylgjast með þessari tegund af viðræðum mun hjálpa þér að verða enn meðvitaðri um hvenær það gerist. Ef þú getur það skaltu reyna að setja það í minnisbók eins fljótt og auðið er eftir að það gerist. Ef það virkar ekki fyrir þig, reyndu að skrifa í lok dagsins og skrifa niður alla neikvæða sjálftalið sem þú getur muna. Þú gætir verið undrandi að uppgötva hversu oft þú ert að setja þig upp fyrir kvíða allan daginn.
2. áfangi: Byrjaðu nýja sjálfstætt spjall
Þegar þú hefur viðurkennt neikvæða sjálftal þinn getur þú byrjað að breyta því. Eins og þú "veiðir" þig í kunnuglegum neikvæðum hugsunarmynstri, endurskapar þú nýja og jákvæða innri viðræðu. "Ég get ekki" orðið "Það getur verið erfitt, en ég get." Klóraðu niður neikvæðar yfirlýsingar í dagbókinni þinni og skrifaðu þau niður í þeirra stað. Practice segja þeim þar til þú byrjar að trúa þeim.
Þessar nýju sjálfsskýrslur eða staðfestingar leiðbeina nú nýjum hegðun. Frekar en að nota forðast hegðun til að takast á við örvunartilfinningu og kvíða, verður þú tilbúin til að upplifa kvíðavandamál. Þetta leiðir til betri meðhöndlunarhæfileika, og þegar litlar árangur þinn byggir á hver öðrum gerir þú mikla hagnað í endurheimt þinni.
3. stig: Nám Nýr Hæfni
Í hvert skipti sem þú ert fær um að þekkja og endurskipuleggja neikvæðar hugsanir þínar og breyta svörun þinni um læti og kvíða, ert þú að læra nýja færni.
Þegar þú ert nú þegar meðvitaður um hugsanir þínar, ertu betur fær um að meta kvíða þína og bregðast við gagnlegri hætti.
Orð frá
Þegar neikvæðar hugsanir þínar stjórna þér verður erfitt að stjórna hegðunarvandamálum þínum við óþægilegar aðstæður. En CBM getur gefið þér aftur misst stjórn. Þegar hugsanir þínar breytast frá neikvæðu til jákvæðu byrjarðu að hegða sér öðruvísi í mörgum tilvikum. Og þú munt líklega finna að aðrir bregðast öðruvísi við nýja "jákvæða" þig líka!
Heimild:
Corey, Gerald. (2012). Kenning og framkvæmd ráðgjafar og sálfræðimeðferðar, 9. útgáfa, Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.