Heilbrigðar matarvenjur geta þýtt muninn á degi fyllt af jitters og daglegu ró og friði. Hér fyrir neðan eru níu ráð til að borða hollan mat til að hjálpa þeim sem eru með félagslegan kvíðaröskun (SAD) að bæta almennt vellíðan og draga úr kvíða á hverjum degi.
Borða betur til að draga úr kvíða
- Borða lítil, venjuleg máltíð. Þegar þú sleppir máltíðum lækkar blóðsykursgildin og þú getur fundið fyrir pirringi, skjálfti og versnað kvíða. Markmiðið er að borða 5 til 6 smærri máltíðir og snarl yfir daginn til að halda blóðsykursgildinu úr plummeting.
- Borða heilkorn / góða kolvetni. Skipta um unnum kornum (eins og hvítt brauð og pasta) og einföld kolvetni (svo sem ávaxtasafa) með flóknum kolvetnum eins og heilkornum, ávöxtum og grænmeti. Matvæli sem innihalda flókna kolvetni, svo sem brúnt hrísgrjón, hveiti pasta, baunir, spergilkál og hvítkál taka meiri tíma fyrir líkamann að vinna en einföld kolvetni eins og sykur og mun leiða til minni ups og hæða á serótónín í heila, og getur hjálpað þér að líða rólegri.
- Forðist hreinsaðan sykur. Hreinsað sykur, sem finnast í sælgæti, gospotti og öðrum matvælum, getur haft áhrif á efnaskipti líkamans og eyðileggur vítamín og steinefni. Vertu í burtu frá augljósum uppsprettum af sykri og falið sykur í pakkaðri og niðursoðnu matvælum.
- Drekka Herbal Tea í stað kaffi. Koffein getur valdið áhrifum svipað streituviðbrögðum sem taka þátt í kvíða, svo það er best þegar forðast. Koffín er að finna í kaffi, te, gospotti, súkkulaði og sumum lyfjum. Prófaðu valkosti eins og jurtate í stað kaffis; þó að það gæti verið erfitt að gefa upp koffín í fyrstu, til lengri tíma litið líður þér betur.
- Takmarka áfengi. Áfengi getur aukið þunglyndi (sem oft fylgir félagslegum kvíða) og er best að forðast eða takmarkað.
- Taktu fjölvítamín. Gakktu úr skugga um að þú fáir fullnægjandi daglegt vítamín og steinefni með því að bæta mataræði þínu við fjölvítamín. Magnesíum er sérstaklega mikilvæg steinefni og má einnig finna í matvælum eins og hnetum (td möndlum og cashewnýjum), sojabaunum og spínati.
- Horfa á gervi sælgæti neyslu. Þrátt fyrir að það gæti verið freistandi að nota tilbúnar sætuefni í stað hreinsaðrar sykurs, vertu viss um að neysla þessara vara sé ekki að versna félagslegum kvíða þínum. Ef þú finnur þig sérstaklega ákafur eftir að hafa gleypt tilbúinn sætuefni getur það verið skynsamlegt að forðast þá vöru.
- Innihalda Omega-3 fitusýrur. Auka neyslu omega-3 fitusýra með því að borða hnetur, fræ og kalt vatn.
- Drekka vatn. Vertu hituð með því að drekka vatn allan daginn. Þurrkun getur leitt til lægri orkugjafa sem geta versnað kvíða.
Til viðbótar við ofangreindar ráðleggingar, mundu að kynna breytingar á mataræði þínu á smám saman hátt; annars gætir þú komist að því að þú kemur fljótt aftur í gamla venja þína. Vertu viss um að forðast matvæli sem eru þekktar ofnæmi fyrir þig, sérstaklega þeim sem versna kvíða þinn. Að gera breytingar eins og hér að ofan mun hjálpa þér að ná ekki aðeins stjórn á félagslegri kvíða heldur einnig bæta heilsu þína.
Heimild:
Arizona Center for Integrated Medicine. Mataræði Ábendingar um betri andlega heilsu.