Þegar þú ert með mikla tilfinningu getur verið erfitt að vita hvað á að gera. Ef þú ert með persónulega röskun á landamærum (BPD) getur tilfinning þín verið yfirþyrmandi.
Einkenni BPD , þ.mt óreglulegar breytingar á skapi, sjálfsskaðandi hegðun, sjálfsvígshugsanir, ákafur tilfinningaleg reynsla, næmi fyrir vandamálum í samböndum og vandamálum með hvatvísi , geta öll tengst einum algerlega eiginleiki: Dysregulation í tilfinningum.
Vegna þessa dysregulvunar tilfinningar getur þú haft mjög sterkar tilfinningalega svör og erfiðleikar með að stjórna þeim svörum. Því miður, margir með BPD snúa sér að óheilbrigðum hegðun í tilraun til að takast á við tilfinningalega sársauka, svo sem ofbeldi , sjálfsskaða eða misnotkun á fíkniefnum.
Meðhöndlun hæfileika getur hjálpað til við að draga úr tilfinningasýkingu og öðrum einkennum BPD.
Hvað er að takast á við hæfileika?
Þar sem dysregulation í tilfinningum er svo mikilvægur þáttur í BPD, leggur margar meðferðir við BPD áherslu á mikilvægi þess að byggja upp áreynsluhæfileika til að stjórna tilfinningum þegar þau koma upp. Hvað nákvæmlega er hægt að takast á við? Þau eru heilbrigðari leiðir til að takast á við aðstæður og leiðir tilfinningar þeirra.
Af hverju læraðu nýjar hæfileikar?
Afhverju er mikilvægt að læra nýjar og heilbrigðari leiðir til að takast á við? Með því að nota góða færni getur þú:
- Dragðu úr álagi tilfinningalegrar neyðar sem þú finnur fyrir
- Dragðu úr líkum á því að þú gerir eitthvað skaðlegt (td með sjálfsskaðandi hegðun) til að reyna að flýja frá tilfinningalegum neyðartilvikum
- Dragðu úr líkum á að þú munir taka þátt í hegðun sem eyðileggur sambönd (td líkamleg árásargirni) þegar þú ert í uppnámi
- Bættu getu þinni til að geta haldið áfram að virka vel, jafnvel þegar þú ert í streitulegum kringumstæðum
- Búðu til traust á getu þinni til að takast á við erfiðar aðstæður
- Að lokum draga úr heildarupplifuninni á dysregulationum tilfinninga
Það eru bókstaflega þúsundir mismunandi meðhöndlunarhæfileika sem fólk notar til að stjórna streituvaldandi aðstæður og tilfinningar sem leiða til. Hér eru nokkrar gerðir af aðlaðandi færni sem vinna fyrir marga:
1 - Spila Tónlist
Spila tónlist sem skapar tilfinningar sem er hið gagnstæða af þeim sem þú ert í erfiðleikum með. Til dæmis, ef þú ert mjög leiðinlegur, spilaðu hamingjusamur, góður tónlist. Ef þú ert kvíðinn skaltu spila hægur, afslappandi tónlist.
2 - Gerðu eitthvað
Þessi klárahæfileiki er stundum nefndur "hegðunarvirkjun". Taka þátt í mjög spennandi virkni. Sjónvarp eða tölvustarfsemi teljast ekki hér - þetta eru of aðgerðalaus. Í staðinn, fara í göngutúr , dansa, hreinsaðu húsið þitt eða gerðu aðra athafnir sem gerðu þig ráðinn og afvegaleiða þig frá núverandi tilfinningum þínum.
3 - Finndu stuðning
Að ná til annarra geta raunverulega hjálpað þegar þú ert í erfiðleikum með sterkar tilfinningar. Hringdu í stuðningsvin eða fjölskyldu. Ef þú hefur ekki einhver í huga sem styður og þú ert í kreppu getur þú hringt í hjálpartæki eins og sjálfsvígshugtakið á 1-800-273-TALK.
4 - Ride It Out
Hámarkið á sterkustu tilfinningalegum viðbrögðum og hvetja til að taka þátt í skaðlegum aðgerðum varir í nokkrar mínútur og þá byrjað að draga úr. Takið eggjarann frá eldhúsinu og settu það í 10 mínútur. Bíddu í 10 mínútur og æfa út á tilfinningunum .
5 - Vertu í huga
Practice mindfulness tilfinningar þínar. Takið eftir þeim tilfinningum sem þú ert með og látið þig upplifa það sem bylgju án þess að reyna að loka því, bæla það eða halda því fram. Reyndu að samþykkja tilfinninguna fyrir það sem það er. Reyndu að vera í augnablikinu svo að þú berir ekki fyrri tilfinningar ásamt því.
6 - Ground sjálfur
Þegar tilfinningar virðast vera að taka þig út úr því augnabliki, eins og þig þegar þú byrjar að finna "zoned out", gera eitthvað til að jafna þig. Takið ísmetri og haltu því í hendurnar í nokkrar mínútur eða taktu gúmmíbandið gegn úlnliðinu til að koma þér út úr neikvæðum hugsunum þínum.
7 - Andaðu djúpt
Að anda djúpt er ein einfaldasta slökunaraðferðin. Sitið eða leggið einhvers staðar rólega og vekja athygli þína á önduninni. Andaðu jafnt, hægt og djúpt. Horfa á magahækkunina og haustið með hverju andardrætti. Þetta getur hjálpað þér að vera með jörð í nútímanum.
Ef þú dvelur djúpt er ekki nóg til að slaka á þig, reyndu aðra slökunarþjálfun eins og framsækið vöðvaslakandi .
8 - Biðjið
Ertu trúarleg eða andleg manneskja? Ef þú ert eða hefur talið að fara með trúarlega vígslu getur það verið mjög gagnlegt að biðja og sækja vikulega söfnuðinn á tímum mikillar streitu.
9 - Taktu heitt bað eða sturta
Reyndu að tapa þér í tilfinningum í heitu vatni eða lyktinni í sápunni. Leyfa skynjunina að afvegaleiða þig frá því ástandi sem þú ert í uppnámi um og leggja áherslu á að slaka á vöðvunum þínum.
10 - Hjálpaðu einhver annar
Gerðu eitthvað gott fyrir einhvern annan. Það þarf ekki að vera eitthvað stórt; Þú getur farið í næstu verslun, keypt gúmmípakki og gefðu gjaldmanni brosið og segðu "hafa góðan dag". Það kann að hljóma kjánalegt, en litlar hreyfingar eins og þetta geta virkilega dregið úr tilfinningalegum sársauka og tengt þig við umheiminn.
Hvernig á að læra heilbrigðari meðhöndlun
Tilbúinn til að læra nýjar og heilbrigðari leiðir til að takast á við? Ein leið til að gera þetta er með því að leita að meðferð. Margir sálfræðilegar meðferðir við þvagblöðruhálskirtli, þ.mt meðhöndlun meðferðar á meðferðarfræðilegum aðferðum eins og sjónrænum hegðunaraðferðum (DBT), leggja áherslu á að kenna heilbrigðari áreynsluhæfni til að stjórna sterkum tilfinningum. Það eru á netinu vefsíðusíður sem geta hjálpað þér að finna hugrænan hegðunarsjúklinga eða DBT-hendi.
Heimildir:
Linehan, MM. Skills Training Manual til að meðhöndla Borderline Personality Disorder . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL og Gratz, KL. "The Borderline Persónuleiki Disorder Survival Guide." Oakland, CA: New Harbinger, nóvember 2007.
Linehan, MM. Vitsmunalegt-Hegðunarvandamál Meðferð Borderline Persónuleg röskun . New York: Guilford, 1993.