Tími stjórnun er erfitt fyrir flesta fullorðna með ADHD
Ég er að keyra seint.
Ég mun vera þarna á aðeins smástund.
Ég er svo leitt að ég sé seinn.
Hversu oft hefur þú sagt þessi orð? Það finnst hræðilegt að vera seint - til að vinna, skipun læknisins, til fundarins, að hitta vini, fá börnin í skóla, og jafnvel verra, taka börnin upp úr skólanum. Hvernig er hægt að stöðva þessa lotu? Hvernig getur þú bætt tímastjórnunina þína?
ADHD þjálfari Kay Grossman, MA útskýrir að árangursríkur tímastjórnun krefst tveggja hæfileika sem fólk með ADHD skortir oft náttúrulega, en getur lært - áætlanagerð og merkingu tímabilsins .
Samkvæmt Grossman er besta ávísunin fyrir að vera á réttum tíma:
- Skipuleggja fyrirfram á hverjum degi.
- Starfandi aðferðir sem nota óskir einstaklingsins og persónulega stíl.
- Notkun ytri vísbendinga til að gefa til kynna yfirfarinn tíma.
Grossman veitir nokkrar neitunarlausnir til að takast á við ákveðnar tímarannsóknir.
Áskorun: Að skipuleggja allt of mörg verkefni
Hversu oft hefur þú skuldbundið þig til of margra aðgerða? Grossman segir að þetta yfiráætlanir eiga sér stað frekar oft. Stundum verðum við of gung-ho eða óraunhæf um það sem við getum gert á tilteknu tímabili. Að öðrum tímum gætum við átt erfitt með að segja "nei" við beiðnir sem aðrir gera af okkur. Því miður, yfirframboð og yfir áætlanagerð setur okkur einfaldlega fyrir gremju.
Lausnir:
- Veldu skipuleggjandi sem vinnur fyrir þig, miðað við stærð, tækni, notagildi, flutningsgetu, lit og tilfinningu.
Merktu tímum fyrir þekkt, sett, lykilatriði eins og vinnustundir, máltíðir, carpools og standandi skipanir.
Búðu til verkefnaskrá og veldu þá ekki meira en þrjú til fimm forgangsatriði til að ljúka á tilteknu degi. Skrifaðu þessi atriði í skipuleggjandanum þínum á þeim tímapunktum sem eru í boði.
Hugsaðu, "draga frá" eða "skipta" þegar þú bætir hlut við daglegan dagskrá. Hafðu í huga endanlegt fjölda mínútna á dag og sú staðreynd að þú ert aðeins einn maður.
Áskorun: Hafa það sem þú þarft til að komast út um dyrnar á réttum tíma
Það er kominn tími til að fara, en nauðsynlegar hlutir eru dreifðir um allt húsið. Hvar eru þessi bíllyklar? Hvar eru gleraugarnir mínir?
Lausnir:
- Stofnaðu staði við dyrnar fyrir lykla, veski, bakpoka og purses. Gerðu það að venja að setja þau á sérstöku staðinn hvenær sem þú gengur í dyrnar.
- Setjið eitthvað sem þú þarft að taka með þér um morguninn á tilnefndum stað eða á gólfið við hliðina á hurðinni. Hvetja alla fjölskyldumeðlima til að gera það sama.
Áskorun: Að hafa of mikið að gera í morgun
Þú getur ekki ákveðið hvað á að vera. Skyrtu þín er wrinkled, svo þú verður að járna það. Þú ákveður loks hvað á að klæðast, en nú vantar skóinn þinn úr skápnum!
Lausnir:
- Dragðu úr morgunlagi með því að undirbúa kvöldið áður. Safnaðu öllum hlutum fyrir búninginn þinn á morgnana, þar á meðal skó og fylgihluti, áður en þú ferð að sofa.
Stofna og birta lista yfir morgundaginn. Gerðu aðeins þessi atriði. Ekki kreista í neinu öðru.
Áskorun: Skortur á innri vísbendingum sem hjálpa þér að dæma tímann
Hversu oft hefur þú verið í áhugasviði í virkni á tölvunni og misst tímann?
Þetta gerist oft hjá ADHD fólki . Við tökum þátt í áhugaverðu virkni, missir fullkomlega tíma okkar og þar af leiðandi sakna við mikilvægan fund eða velja börnin upp úr skólanum í tíma.
Lausnir:
- Strategically setja tímamælar til að hringja eða titra sem þægilegt utanaðkomandi val á tímabundnum tíma. Þú getur jafnvel notað blöndu af titrandi viðvörunarmörkum sem viðvörunarmerki og frestað tímamælir sett 15 mínútum seinna til að minna á tölvuna tímanlega.
- Stilltu farsíma eða horfa á viðvörun til að titra á 10 eða 15 mínútum. Þegar vekjaraklukkan fer burt skaltu nota það sem leið til að snúa þér í tíma. Spyrðu sjálfan þig ef þú ert að gera það sem skiptir mestu máli um þessar mundir og ef þú ert þar sem þú þarft að vera.
Áskorun: Mat á því hversu lengi ákveðin verkefni taka
Grossman bendir á að með vökva ADHD-stíl tíma skynjun er erfitt að vita hvort það sé nóg til að klára skýrslu um morguninn fyrir stóra fundinn, að taka eitt símanúmer áður en hann fer að sleppa börnum í knattspyrnu, eða að gera "bara eitt stopp" á leiðinni til skrifstofu læknisins í tíma fyrir skipunina.
Lausnir:
- Tvöfalt eða jafnvel þrefalt hversu lengi þú heldur að það muni taka til að gera eitthvað og þá skipuleggja í samræmi við það.
Gerðu reglu fyrir sjálfan þig að þú munt einfaldlega ekki gera það "eitt síðasta" áður en þú ferð úr húsinu fyrir stefnumót eða leið til áfangastaðar.
Skerið tímann þinn með því að æfa. Byrjaðu með því að meta hversu langan tíma tekur verkefni. Skrifaðu áætlanir þínar í skipuleggjendum þínum við hliðina á hlutnum og fylgstu með raunverulegum tíma. Leita að mynstri. Undanfarið vanalega hversu lengi það tekur að keyra staði? Viltu ofmeta hversu lengi það muni taka þig til að ljúka kostnaðarskýrslunni þinni? Með vakandi æfingu að giska og taka upp raunverulegan tíma, mun bilið milli áætlaðs og raunverulegs tíma minnka. Þú munt líða betur og koma stöðugt á réttum tíma.
Ákveða hversu mikinn tíma það tekur þig sannarlega að gerast tilbúinn til að fara úr húsinu að morgni og gera grein fyrir öllu sem þarf að gera. Áætlun fyrir það.
Áskorun: Misbrestur á reikning fyrir tímatökur
Hvað eru tíma eaters? Grossman útskýrir að tímatakendur eru tilviljun léttvægar, útlimum starfsemi sem fylgja flestum aðgerðum sem við tökum, borða í okkar tíma án vitundar okkar. Þeir fela í sér umferð snarls, leita að bílastæði blettur, ganga frá bílastæði í byggingum, lyftu tafir, finna rétta skrifstofu, og nauðsyn þess að hlaupa aftur í bílinn fyrir gleymt atriði. Tímiþjóðir benda líka á vinnustað okkar og trufla árangur á vinnustað . Þeir fela í sér símtöl, heyranlegar tilkynningar um tölvupóst og tappi-við.
Lausnir:
- Byggja upp í miklum tíma til að reikna tíma eaters. Tvöfalt eða þrefalt hversu lengi þú leyfir venjulega að ferðast til áfangastaðar.
- Til að hámarka tímabundið verkefni lokið skaltu velja klump af tíma þegar þú slökkva á símafyrirtækinu og tölvupóstviðvörunarkerfinu og hengdu skilti á lokaðan dyrnar þinn og óskar eftir því að engin truflun sé fyrir hendi.
Áskorun: A löngun til að forðast að vera snemma, sem leiðir til þess að vera seint
Grossman bendir á að sumt fólk einfaldlega líkist ekki að koma stað snemma. Þeir kunna að óttast óþægindi eða tedium að bíða eftir fundi eða tíma til að byrja.
Lausnir:
- Pakkaðu á Guilty-Pleasures tote poka og haltu því í bílnum þínum til að nota bara ef þú kemur einhvers staðar snemma. Skyldur-ánægjuþættir eru þau sem þú hefur gaman af, en þú hafnar því oft vegna þess að þú hefur litið á skort á tíma. Þeir gætu falið í sér tímarit, skáldsögur, bæklinga eða crossword og sudoku þrautir. Tilbrigði um þetta þema er Found-Time tote poka, sem gæti falið í sér verkefni án ákveðins frests, svo sem þakka spil (ásamt penna og umslagi). Þú getur jafnvel fundið þig og stefnir að því að koma snemma svo þú getir umbunað sjálfum þér með "aflátum" virkni þinni.
- Notaðu biðtíma eins og þörf er á niður í miðbæ á daginn. Prófaðu einfaldan hugleiðslu tækni með áherslu á andann þinn, eða einfaldlega minna þig á að nokkrar mínútur af daglegu niður í miðbæ er nauðsynleg til að endurhlaða heilann, sem gerir það að gefandi notkun tíma þinnar.
- Notaðu biðtíma eins og fundinn tími til að fá það sem þú ert ólíklegt að skipuleggja, svo sem að hreinsa veskið þitt eða tösku, jafnvægi á hraðbókina þína eða að klára að gera lista þinn.
Næst þegar þú finnur sjálfan þig að keyra seint skaltu skoða lista Grossman. Finndu "áskorunina þína" og reyndu allar leiðbeinandi lausnirnar. Þú getur fundið þig sem kemur til staða í tíma (kannski jafnvel snemma!), Líður miklu meira slaka á og hamingjusamur. Það verður gaman að segja bless við tilfinningar sem koma með að vera seint.
> Heimild:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Starfsfólk bréfaskipti / viðtal. 16. febrúar 08.