Svefnleysi er svefnröskun sem stundum er til staðar með félagslegan kvíðaröskun (SAD) . Í einföldum skilmálum er svefnleysi átt við vandræði sem sofnar eða fær næga svefn.
Þó að flestir séu í vandræðum með að sofna frá einum tíma til annars, eiga þeir með langvarandi svefnleysi erfitt með að sofa meira en þrjár nætur í viku í þrjá mánuði eða meira. Oft kemur svefnleysi fram hjá fólki sem hefur aðra geðheilbrigðisröskun .
Ef þú ert að takast á við félagsleg kvíðaröskun, gætirðu vakið á nóttunni að hafa áhyggjur af atburðum dagsins, kannski furða ef þú skemar þig í skólanum eða í vinnunni. Aftur á móti gætir þú hugsað um næsta dag og áhyggjur af því líka, óttast hugsunina um að þurfa að tala við bekkjarfélaga eða samstarfsmenn sem gætu tekið eftir kvíða þínum.
Það er ekki óvenjulegt fyrir slíkar hugsanir að halda áfram að hringja í gegnum höfuðið eins og brotinn skrá og gera svefnvandamál erfitt. Eftir að hafa kastað og snúið í nokkurn tíma geturðu sofnað aðeins til að vakna nokkrum klukkustundum síðar og stara á klukkunni fyrir restina af nóttinni þar til viðvörunin fer af stað.
Heldur yfirlýsingin hér að ofan eins og þú? Einstaklingar með SAD eru hættir við svefnleysi vegna tilhneigingu þeirra til að hafa áhyggjur á nóttunni. Svefnleysi getur leitt til vandamála við virkni dagsins og léleg lífsgæði, þar á meðal að valda vandræðum fyrir þig í vinnunni þinni og félagslegum samböndum.
Að lokum - eins og SAD , hefur svefnleysi tilhneigingu til að fara óraunhæft og ómeðhöndlað. Sjúklingar gleyma að segja læknum sínum um svefnvandamál sín og læknir gleymdu að spyrja.
Hvernig veistu hvort þú ert með svefnleysi?
Fólk með svefnleysi hefur í vandræðum með að fá nóg svefn og líður þreyttur vegna þess. Vandræði við að fá nóg svefn getur leitt af einhverju af eftirfarandi:
- tekur of langan tíma að sofna
- vakna oft um nóttina
- vakna um kvöldið eða of snemma að morgni og ekki geta fallið aftur sofandi
Ef eitthvað af þessum vandamálum er vandamál fyrir þig, og þú býrð líka með félagslegum kvíða, er hugsanlegt að svefnvandinn þinn tengist vandamálum þínum með kvíða.
Hvernig er svefnleysi metinn?
Svefnleysi er hægt að meta með því að nota sjálfsmatssöm spurningalista. Mest notað og staðfest spurningalisti í þessu skyni er Pittsburgh Sleep Quality Index. Í þessari spurningalista verður þú spurður um svefngæði, svefnvandamál og fleira undanfarna mánuði.
Annað tól til að meta svefnleysi er svefnskrá eða dagbók. Að ljúka einum af þessum verkfærum gerir lækninum kleift að greina svefnmálin á hverju kvöldi, svo sem þegar þú fórst að sofa, sofnaði og vaknaði. Venjulega myndi þú klára þig inn í tvær vikur.
Ef þú ert með alvarlegan svefntruflun getur verið að vísa til svefnrannsóknarstofu fyrir mat.
Meðferðir við svefnleysi
Svefnleysi er hægt að meðhöndla með lyfjum, meðferð eða blöndu af tveimur.
Vitsmunalegt-hegðunarmeðferð við svefnleysi (CBT-I) hefur reynst mjög árangursrík. Einnig hefur verið sýnt fram á að það sé eins áhrifarík og lyf til skammtímameðferðar við langvarandi svefnleysi.
Hins vegar fá aðeins um 1 prósent sjúklinga með langvarandi svefnleysi þessa tegund af meðferð.
Í rannsókn á tilvikum var metið með stuttum meðferðarhegðun við svefnleysi (CBT-I).
- Fimm fundir voru gefnar vikulega.
- Meðferð sem fól í sér geðsjúkdómafræði, svefnhömlunarmeðferð (að draga úr tíma í rúminu), örvunarstýring (aftur tenging svefnherbergi með svefn) og vitsmunalegum endurskipulagningu (að þróa gagnlegar hugsanir um svefn).
- Allar markvissar svefnbreytingar sýndu bata.
- Hagnaður var haldið á 9 mánuðum eftir meðferð.
- Svefnatengd kvíði og truflun á viðhorf / viðhorf um svefn var minnkuð.
- Niðurstöður benda til þess að stutt CBT-ég gæti verið tekin í meðferð fyrir SAD fyrir fólk sem hefur í vandræðum með svefnleysi.
Hins vegar er lyfjameðferð almennt aðal meðferð fyrir svefnleysi vegna þess að það virkar fljótt, venjulega innan daga til viku. Það eru margar tegundir af lyfjum sem notuð eru til að meðhöndla svefnleysi. Hér eru nokkrar algengar flokka:
- Nonbenzodiazepines (td eszópíklón)
- Bensódíazepín (td estazólam)
- Tricylic þunglyndislyf (td lágskammta sinquan)
- Melatónínörvandi (ramelteon)
Þó að aðrar meðferðir við svefnleysi eins og björt ljós, nálastungumeðferð og jóga megi halda einhverri áfrýjun, hefur ekki verið í samræmi við sannanir til að styðja árangur þeirra.
Er sambandið milli félagslegra kvíða og svefnleysi?
Í landsvísu dæmigerðri þversniðs könnun var sýnt fram á að einstaklingar með samfarir (sem þýðir að þeir höfðu bæði) skap- og kvíðaröskun, eða skap eða kvíðaröskanir einu sinni, höfðu marktækt hærra hlutfall af alvarlegu svefnleysi samanborið við þrjá aðra hópa.
Fyrir þá sem eru með bæði skap og kvíða, voru skýrslur um alvarlega svefnleysi á síðasta ári tengd auknum dögum virðisrýrnunar eða einfaldlega daga þegar þau virka ekki vel.
Í annarri rannsókn með því að nota grunnnámssýni af næstum 200 nemendum (sum þeirra voru flokkuð sem einkenni klínískra kvíða), sýndi það að félagsleg kvíði tengdist auknum einkennum svefnleysi.
Fólk með SAD var meira óánægður með svefn þeirra, upplifað meiri skerðingu vegna svefnvandamála þeirra og voru áhyggjur af svefnvandamálum þeirra.
Hins vegar var einnig sýnt fram á að þunglyndi gæti hafa gegnt hlutverki til að miðla sambandi milli félagslegra kvíða og svefnleysi. Með öðrum orðum virðist vera tengsl milli SAD og svefnleysi, en það er hugsanlegt að samhliða þunglyndi gæti verið mikilvægur þáttur sem stuðlar að svefnleysi.
Að lokum, í rannsókn á 30 einstaklingum með almenna SAD og 30 samsvarandi heilbrigða stjórnanir, kom í ljós að sjúklingar með almennt SAD sýndu lélegri svefngæði, lengri svefnhvata (tíminn til að sofna), tíðari svefntruflanir og alvarlegri truflun á meðan dagurinn.
Þeir sem voru með ævilangt sögu um alvarlega þunglyndi sýndu ekki ólíkar niðurstöður samanborið við þá sem voru án þessa greiningu. Þessar niðurstöður benda til þess að almennt form SAD gæti tengst svefntruflunum, hvort sem þunglyndi er einnig mál.
Aðrar orsakir svefnleysi
Það eru margar hugsanlegar orsakir svefnleysi sem tengjast ekki kvíðaröskun. Læknir verður að ráða úr þessu áður en meðferð er hafin. Hér að neðan er listi yfir aðrar hugsanlegar orsakir eða stuðlar að svefnleysi:
- svefnhimnu (vandamál þar sem þú hættir að anda fyrir stuttar endurteknar tímar)
- eirðarleysi í fótleggjum
- hjarta- og æðasjúkdómar (td hjartabilun)
- lungnasjúkdómar (td lungnasjúkdómur)
- skjaldkirtilsröskun
- GI truflanir (td sýruflæði)
- taugasjúkdómar (td sársauka)
- lyf við læknisfræðilegum og geðsjúkdómum (td SSRI við kvíða / þunglyndi, amfetamín við ADHD, verkjalyf)
- geðdeyfandi lyf (td efedríni í köldu lyfi)
- berkjuvíkkandi lyf
- koffein eða áfengisnotkun
Ráð til að takast á við svefnleysi þegar þú hefur SAD
Auk þess að fá meðferð vegna félagslegra kvíða, eru skref sem þú getur tekið á eigin spýtur til að bæta svefnleysi þína. Vöktun á svefnhreinlæti er eitthvað sem allir geta gert. Góð svefnhreinlæti gæti falið í sér eftirfarandi:
- Takmarkaðu daginn í dag.
- Takmarkaðu seint kvöldmáltíðir eða máltíðir.
- Forðastu strangt æfingu strax fyrir rúmið.
- Forðastu að horfa á sjónvarpið í rúminu.
- Dragðu úr ljós og hávaða í svefnherberginu.
- Farðu að sofa á venjulegum tíma á hverju kvöldi.
- Vakna á ákveðnum tíma á hverjum morgni.
- Fylgdu matarferli sem gerir þér kleift að slaka á.
- Ekki liggja í rúminu vakandi í meira en 5 til 10 mínútur. Stattu upp og hafa áhyggjur (ef þú verður að-hugsanlega fáðu hönd á áhyggjum þínum líka!) Einhvers staðar þar til þú ert syfjaður. Þetta takmarkar félagið þitt við að liggja vakandi að hafa áhyggjur af svefnherberginu þínu ..
- Takmarkaðu koffín og áfengi.
- Stilltu hitastigið í svefnherbergið þitt á þægilegu stigi, helst á köldum hliðinni.
- Kaupa þægilegan dýnu ef þú ert ekki með einn.
- Fela klukkuna ef þú hefur tilhneigingu til að horfa á það.
Orð frá
Ef þú ert með svefnleysi og félagsleg kvíðaröskun getur árangursrík meðferð við svefnleysi haft áhrif á kvíðaröskun þína. Vertu viss um að nefna vandræði þín að sofa hjá lækninum, svo að þetta sérstaka vandamál geti verið meðhöndlað beint.
> Heimildir:
> Buckner JD, Bernert RA, Cromer KR, Joiner TE, Schmidt NB. Félagsleg kvíði og svefnleysi: miðlunarhlutverk þunglyndis einkenna. Hindra kvíða . 2008; 25 (2): 124-130. Doi: 10.1002 / da.20282.
> Geðræn tími. Meðferð við svefnleysi í kvíðaröskunum.
> Raffray T, Bond TLY, Pelissolo A. Fylgist með svefnleysi hjá sjúklingum með félagslega fælni: hlutverk þunglyndis og kvíða. Geðræn vandamál . 2011; 189 (2): 315-317. doi: 10.1016 / j.psychres.2011.03.004.
> Soehner AM, Harvey AG. Algengar og hagnýtar afleiðingar alvarlegra svefnleysi einkenna í skapi og kvíðaröskunum: Niðurstöður úr sýnilegri sýn á landsvísu. Svefn . 2012; 35 (10): 1367-1375. doi: 10.5665 / sleep.2116.
> Tang NKY. Stutt CBT-I fyrir svefnleysi, sem bendir til félagslegrar fælni. Behav Cogn Psychother . 2010; 38 (1): 113-122. doi: 10,1017 / S1352465809990488.