Almenn kvíðaröskun (GAD) felur í sér langvarandi, óhóflegan og óráðanlega áhyggjur af ýmsum daglegu vandamálum. Ólíkt öðrum kvíðaröskunum sem fela í sér ákveðnar tegundir ótta, svo sem ótta við neikvætt mat í félagslegri kvíðaröskun , og ótta við að stækka líkamleg einkenni í örvunarröskun , er ótta í GAD erfiðara að ákvarða.
Óþol í óvissu í GAD
Til að takast á við þetta bil í skilningi ótta í almennum kvíðaröskun, þróuðu vísindamenn í Quebec, Kanada fyrirmynd í upphafi tíunda áratugarins. Hannað af Michel Dugas og Robert Ladouceur, þetta líkan samanstendur af fjórum hlutum.
Mikilvægasti þátturinn er þekktur sem óþol fyrir óvissu og er talinn vera hærri röð aðferð sem leiðir beint til áhyggjuefna með þremur öðrum aðferðum:
1. Jákvæð viðhorf um áhyggjur : Að trúa því að áhyggjuefni sé gagnlegt. Í þessu sambandi er áhyggjuefni leið til að öðlast vissu.
2. Neikvæð vandamálstuðning : Feel hjálparvana og vonlaus til að leysa vandamál, skoða vandamál sem ógnandi eða sem hindranir eða hindranir og efast um getu manns til að leysa vandamál.
3. Vitsmunalegt forðast : Að líta svo á að vandamál verði aðeins meðhöndluð þegar þörf krefur.
Fólk með GAD er talið vera hærra í óþolum óvissu en hjá öðrum kvíðaröskunum.
Þeir hafa trúarkerfi þar sem óvissa er talin stressuð, ósanngjarn, uppnámi og forðast.
Í þessu líkani, þegar þú hefur áhyggjur, reynir þú að draga úr tilfinningum óvissu. Ef þú hefur áhyggjur af því að þú gætir verið seinn fyrir stefnumót, þá ferðu miklu fyrr en nauðsyn krefur til að vera alveg viss um að þú komir þangað á réttum tíma.
Þar sem það er óvissa um atburði, og ekki nokkur þáttur þeirra sérstaklega sem kallar áhyggjur þínar, mun það sem þú hefur áhyggjur af í gegnum daginn breytast. Um morguninn gætir þú verið áhyggjufullur um að gera það í tannlæknadeild á réttum tíma, en á kvöldin gætir þú verið að fréttast um að taka ákvörðun um hvaða farsíma ætlar að velja.
Á þennan hátt er áhyggjuefni aðferða sem þú notar til að reyna að hugsa hugslega og undirbúa sig fyrir hugsanlega niðurstöðu, sérstaklega slæmt. Hins vegar getur áhyggjuefni í almennum kvíðaröskun verið svo alvarlegt að það verði vandamál sjálft.
Ert þú óþol fyrir óvissu?
Eftirfarandi hugsanir og hegðun endurspegla óvissu um óvissu. Spyrðu sjálfan þig hvort eitthvað af þessu á við um þig:
- Þú leitar að upplýsingum og lausnum á öllum hugsanlegum vandamálum sem þú gætir orðið fyrir.
- Þú hefur áhyggjur af hlutunum, jafnvel þótt líkurnar á þeim séu mjög lágir (td í flugvélhrun, greind með krabbameini).
- Þú þarft fullkomnar lausnir sem verða að hafa 100 prósent líkur á að vinna.
- Þú leitar fullvissu frá öðrum að allt muni vera í lagi og fá aðra og þriðja skoðun á læknisfræðilegum málum.
- Þú gerir lista, tvískoðun, neitað að fela verkefnum eða yfirbúa til að stjórna óvissu.
- Þú heldur að óvissa þýðir eitthvað slæmt mun gerast.
- Þú telur að það sé ábyrgðarlaust eða hættulegt fyrir það að vera óvissa í lífi þínu.
- Þú forðast nýjar aðstæður úr ótta við óvissu.
- Þú fresta , halda fyrirsjáanlegri venjum eða biðja aðra að taka ákvarðanir fyrir þig.
- Þú telur að þú getir ekki þolað ekki að vita af hverju ástandið er.
- Þú telur að þú vildi frekar vita fyrir vissu að útkoman af aðstæðum verður slæmt en skilið ekki eftir niðurstöðu.
Óþol fyrir óvissuþjálfun vegna almennrar kvíðaröskunar
Sama vísindamenn í Kanada komust að því að breytingar á óþol kvíða komu fram hjá breytingum á áhyggjum í meðferð við GAD.
Þetta leiddi þá til að stinga upp á meðferð sem miðar á óþol fyrir óvissu hjá þessum einstaklingum. Markmið þessarar meðferðar er að hjálpa einstaklingum að þola óvissu umburðarlyndi. Þessi tegund af meðferð getur tekið mismunandi form og felst í mismunandi þáttum:
1. Aðgreina aðstæður og aðferðir
Einstaklingar eru kenndir við að greina vandamál sem þeir geta leyst á móti þeim sem eru utan stjórnunar þeirra og þær aðferðir sem hægt er að nota fyrir hvern.
2. Hegðunarraunir
Hegðunarrannsóknir fela í sér að prófa óttaðar spár. Einstaklingur er beðinn um að skrifa niður eftirfarandi þætti í aðstæðum:
- Óttast niðurstaða
- Raunveruleg niðurstaða
- Svörun viðbrögð
Til dæmis gæti maður valið að gera hegðunarreynslu um að velja veitingastað fyrir kvöldmat. Óttast niðurstaða þín gæti verið að þú munt ekki eins og maturinn. Þú myndir þá skrá raunverulegan árangur (annaðhvort þú gerðir eða líkaði það ekki) og svörun viðbrögð þín. Ef þér líkar vel við matinn væri ekkert svarað svarað. Ef þér líkar ekki við matinn, gætirðu skrifað eitthvað eins og "ég átti eitthvað annað að borða þegar ég kom heim" eða "ég var alveg í uppnámi við mig vegna þess að ég hafði valið rangan veitingastað."
Með tímanum er markmiðið með hegðunarraunum að flytja frá litlum atburðum til stærri, yfir margar stillingar (vinnu, heimili, félagslegar aðstæður) og að fylgjast með að í flestum óvissu aðstæður er niðurstaðan þolanleg og þegar það er ekki, að hægt sé að stjórna því.
Hjálpa sjálfum þér að sigrast á óþol óvissu
Hvað ef þú hugsar sjálfan þig, "Jæja, það er allt í lagi, en ég get ekki tekist á við óvissu um að mér líkar ekki við matinn á nýjum veitingastað. Ég vil frekar bara halda fast við það sem ég veit"?
Spyrðu sjálfan þig þetta: Eru einhverjar kostir við að taka á móti einhverjum óvissu?
Sumir sem þú gætir bent á eru:
- Feeling minna kvíða og áhyggjur
- Hafa nýjar reynslu og taka á nýjum áskorunum
- Hafa tíma til að einblína á að leysa raunveruleg vandamál í stað þess að hafa áhyggjur af þeim sem aldrei geta gerst
Ef þessar ástæður eru mikilvægar fyrir þig getur þú farið í átt að því að taka á móti óvissu með því að æfa hegðunarraunir á eigin spýtur til að prófa óttaðir niðurstöður, fjarlægja frá áhyggjum þínum og æfa sig í augnablikinu.
Til dæmis átta sig á því að hugsanir þínar eru bara hugsanir og að þú þarft ekki að bregðast við. Þú gætir hugsað "Jæja, þetta gæti verið dagurinn sem flugvélin hrynur." Þá, hugsaðu, það er áhugavert hugsun og láta það fljóta í burtu. Ekki bregðast við því, bara átta sig á því að það er aðeins hugsun. Haltu áfram að láta það fljóta þar til kvíðin minnkar.
Practice hugsandi öndun, og vertu í augnablikinu.
Mundu að svörunarviðbrögð þín koma í veg fyrir að þú sérð að það væri í raun engin tilgangur að hafa áhyggjur þínar í fyrsta sæti. Ef þú hættir alltaf að skipuleggja klukkutíma snemma, munt þú aldrei læra hversu mikinn tíma þú þarft í raun að úthluta til að komast þangað á réttum tíma.
Lykillinn er að upplifa óvissu frekar en að forðast það í daglegu lífi. Að læra að þola og takast á við óvissu er lykillinn að því að draga úr áhyggjum þínum og kvíða.
> Heimildir:
> Boswell JF, Thompson-Hollands J, Farchione TJ, Barlow DH. Óþol óvissa: Algeng þáttur í meðferð á geðsjúkdómum. J Clin Psychol . 2013; 69 (6). doi: 10.1002 / jclp.21965.
> Dugas MJ, Ladouceur R. Meðferð við GAD. Miðun óþols óvissu í tveimur tegundum áhyggjum. Behav Modif . 2000; 24 (5): 635-657. doi: 10.1177 / 0145445500245002.
> Leahy RL. "En hvað ef ég er einn?" Hvernig óþol fyrir óvissu gerir þig kvíða. Sálfræði í dag á netinu; 14. maí 2008.
> Robichaud M. Upplifun sérstöðu til almennrar kvíðaröskunar: Hugmyndafræði og meðferð GAD með því að nota óþol óvissu sem þemaþema . ADAA; Apríl 2013.