Mindfulness Æfingar fyrir kvíða
Að æfa hugsun hugleiðslu getur verið auðveld og árangursrík leið til að hjálpa til við að stjórna tilfinningum þínum á streitu og kvíða. Þessi tegund af miðlun getur einnig verið notaður sem slökunartækni fyrir örvænta truflun , sem hjálpar þér að hægja á kappaksturs hugsunum þínum, sleppa neikvæðni, slaka á líkamann og sleppa áhyggjum þínum.
Skref til að æfa hugsun hugleiðslu
Lengd: Þegar þú byrjar fyrst að hugleiða geturðu verið undrandi á því hversu krefjandi það getur verið að bara sitja í þögn.
Mælt er með því að þessi nýju til að hugleiða aðeins æfa í um 3 til 5 mínútur til að byrja. Þegar þú hefur orðið vön að þessari æfingu getur þú byrjað að auka smám saman þann tíma sem þú eyðir hugleiðslu.
Umhverfi: Umhverfið þitt getur einnig gegnt mikilvægu hlutverki í hugleiðsluþjálfun þinni. Finndu svæði heima þíns þar sem þú verður ekki afvegaleiddur af umhverfi þínu eða truflað af fólki, gæludýrum eða símum. Fjarlægðu skóna þína, allir þungar skartgripir, eða takmarka föt. Þú vilt að umhverfið þitt sé eins friðsælt og mögulegt er.
Staða: Flestir hugleiðendur kjósa að sitja á gólfinu með fótum yfir og hrygg beint undir æfingu þeirra. Hins vegar gætir þú náð því að sitja með einum eða báðum fótum strax framrétt, uppréttur í stól eða liggjandi á bakinu. Finndu stöðu sem líður nógu vel að þú verður ekki of trufluð af líkamanum, en ekki svo vel að þú sért alveg ókunnugt um líkama þinn - eða svo slaka á að þú sért í hættu á að sofna.
Koma meðvitund þína í nútíðina: Þegar þú situr þægilega í rólegu svæði skaltu byrja að einbeita þér inn Lokaðu augunum og byrjaðu með öndunar æfingu . Einfaldlega tekið eftir öndunaraðferðinni, en ekki reyna að breyta því; Þetta mun hjálpa þér að koma meðvitund þína í augnablikinu. Ef þú tekur eftir því að þú horfðir í hugann skaltu vekja athygli þína á andanum.
Viðurkenna hugsanir þínar: Í hugleiðsluþjálfun þinni munu mismunandi hugsanir koma upp og áhyggjur og neikvæðar hugsanir geta komið upp. Í stað þess að reyna að bæla þessar hugsanir, viðurkenna þá og bíða eftir því að þau komist framhjá. Að læra að sitja með óþægilegum hugsunum getur hjálpað þér að hætta að bregðast við þeim. Með tímanum geturðu byrjað að líða minna kvíða og upplifa meiri innri frið.
Klára hugleiðslu þína: Þegar hugleiðsla þín er lokið eða þú hefur náð tíma þínum skaltu opna augun. Komdu smám saman úr hugleiðslu þinni með því að taka þátt í nokkrum líkamsbrekkum og taka tíma til að hugleiða um æfingar þínar.
Viðbótarupplýsingar:
- Það er ekki óalgengt að hugurinn þinn snúi við hugleiðslu þína. Ef þú tekur eftir því að hugurinn þinn sé lögð áhersla á fortíðina, eða þú byrjar að hafa áhyggjur af framtíðinni, reyndu að vekja athygli þína aftur í nútíðina. Að einbeita sér að öndun og telja hverja andardrátt, getur hjálpað.
Stundum getur æfandi hugleiðsla aukið tilfinningar þínar um kvíða. Mundu að viðurkenna þessar hugsanir, en ekki ýta þeim í burtu. Þetta mun hjálpa þér að læra hvernig á að takast á við slæmt innri valmynd án þess að bregðast við því.
Mindfulness hugleiðsla er hægt að gera á hverjum tíma dags. Þú gætir fundið að hugleiðsla þegar þú vaknar hjálpar þér að draga úr kvíða á morgnana . Kannski finnst þér að hugleiðsla í kvöld leyfir þér að fá betri hvíld . Prófaðu mismunandi tíma dags til að ákvarða það sem hentar þér best.
Það getur verið erfitt að halda utan um tíma í hugleiðslu. Ef þú hefur áhyggjur af að þú farir yfir tiltekinn tíma skaltu íhuga að nota viðvörun eða tímamælir. Þetta mun halda athygli þinni frá klukkunni og aftur á æfingum þínum.
Haltu áfram að æfa. Þú gætir ekki tekið eftir ávinningi í fyrstu, en með reglulegu starfi getur þú séð lækkun á einkennum kvíða og læti .
Heimildir:
Kabat-Zinn, J. (2005). Fullur lífvera lifir: Notkun visku líkama þinnar og huga til að takast á við streitu, verki og veikindi. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). A Mindfulness-undirstaða Streita Minnkun Vinnubók. Oakland, CA: New Harbinger.