Hvernig hægt er að nota jákvæðar sjálfsskýrslur til að bæta einkenni sársauka
Ef þú ert með félagslegan kvíðaröskun (SAD) hefur þú líklega vana að segja neikvæðum hlutum við sjálfan þig. Þú gætir náðu þér að hugsa svo sem:
- "Ég hef ekkert að segja"
- "Fólk heldur að ég sé skrýtin"
- "Allir geta sagt að ég er kvíðin"
Hluti af ferlinu með hugrænni hegðunarmeðferð (CBT) er að læra hvernig á að endurmennta heilann svo að þú byrjir að hugsa á fleiri hjálpsömum og aðlögunarhæfum hætti.
Önnur leið til að bæta hugsanir þínar er með því að nota jákvæðar staðfestingar.
Hvaða jákvæðu staðfestingar eru
Jákvæð staðfesting er aðferð til að gefa þér hvetjandi viðbrögð frekar en að stöðugt sprengja hugann með neikvæðni. Orðin sem þú segir við sjálfan þig hafa áhrif á skap þitt og hegðun; að breyta hugsunum þínum frá neikvæðum til jákvæða getur haft áhrif á þann hátt sem þér líður.
Skilvirkni
Gera jákvæðar staðfestingar virkilega að virka? Getur breytt því sem þú segir við þig breyta því hvernig þér líður?
Rannsóknir eru lmixed um árangur jákvæðra staðfestinga. Í einum rannsókn fannst fólk sem þegar hafði mikla sjálfsálit betur eftir að hafa notað jákvæða staðfestingar, en þeir sem höfðu lítið sjálfstraust fannst verra.
Það virðist sem það er hugsanlegt fyrir jákvæðar staðfestingar að láta fólk líða verra við sjálfa sig; hugsanlega vegna þess að hinir nýju hugsanir eru svo ólíkar frá því hvernig þeir telja að þeir marki bara eigin tilfinningar sínar um vanhæfni.
Hvernig á að velja og nota þau í daglegu lífi
Hvað þýðir þetta ef þú velur að nota staðfestingar?
Veldu þá sem hafa einhverja grundvöll í raun eða að þú trúir nú nokkuð á. Í stað þess að segja þér sjálfan þig að þú sért ótrúlega talsmaður, sem aldrei finnst kvíða, segðu að þú sért fær um að geta stjórnað.
Hér fyrir neðan eru nokkrar ábendingar um að nota jákvæðar staðfestingar í daglegu lífi þínu.
- Jákvæð staðfesting ætti að vera orðin í nútímanum. Til dæmis, "Ég er öruggur í félagslegum aðstæðum."
- Þeir ættu að vera sagt á jákvæðan hátt, mögulegt án neikvæðs tungumáls. Til dæmis, í stað þess að "ég verð að hætta að hrista" segja "mér líður rólegur."
- Yfirlýsingar ættu að vera einföld, nákvæm og skýr. Haltu þeim stuttum svo að þú getir sagt þeim í einu andanum.
- Í því skyni að byggja upp staðfestingar þínar skaltu byrja á neikvæðum yfirlýsingunum sem þú gerir við sjálfan þig. Síðan skaltu breyta þeim í jákvæða jafngildi þeirra. Til dæmis, í stað þess að "ég hef ekkert að segja", endurtaka "Ég get haldið samtali."
- Endurtaktu staðfestingar þínar allan daginn eða taktu hljóðupptöku sem þú getur hlustað á reglulega. Gerðu þetta jafnvel ef þú finnur óþægilega eða eins og þú trúir ekki alveg í fyrstu. Gerðu þau auðveldan aðgang með því að halda cue spilin vel.
Mundu að markmið þitt er að tala við sjálfan þig á sama hátt og þjálfari eða leiðbeinanda . Í stað þess að hindra athafnir þínar eða trufla skynjun þína, ættu orð þín og hugsanir að upphefja þig. Það mun taka tíma og endurtekningu til staðfestingarinnar að líða betur og sanna.
Byrjaðu á yfirlýsingum sem eru jákvæðar en samræmast því nákvæmlega hvernig þú líður núna og færðu smám saman í átt að sterkari yfirlýsingum eins og þú hefur meiri sjálfstraust. Þó að þú getir notað almennar staðfestingar fyrir félagslegan kvíða , þá munu þeir sem þú býrð til sjálfan þig og sem eru sniðin að eigin lífi verða árangursríkar.
Heimildir:
Kansas State University. Vitsmunaleg endurskipulagning . Opnað 28. febrúar 2016.
Wood JV, Perunovic WQE, Lee JW. Jákvæð sjálfsákvörðun: Power fyrir suma, hættu fyrir aðra . Psychol Science. 2009; 20 (7): 860-866.