Svefn og skortur á góða svefn er oft vandamál fyrir börn og fullorðna sem búa við ADHD. Svefni er mikilvægt fyrir hæfni þína til að einbeita sér að og einbeita sér, skapi, almennri heilsu og vellíðan. Því miður fá margir ekki sömu svefn og þeir þurfa. Þess vegna geta ADHD einkenni versnað á daginn. Þessar 25 svefn aðferðir eru þau foreldrar finna hjálpsamur annaðhvort fyrir sig eða fyrir börnin sín.
Búðu til rúmvinnuáætlun
Einfalt, í samræmi. og slakandi venja fyrir rúmið hjálpar þér að undirbúa líkamann fyrir svefn. Hér eru nokkrar leiðbeiningar til að taka þátt í svefnrúmi. Þegar þú finnur hvaða aðgerðir hjálpa þér, notaðu þá alla nóttina. Þú gætir jafnvel skrifað þau niður í reglulegu eftirliti með rúmfötum.
1. Hafa heitt sturta eða baði: Stundum geta mjög einföld atriði verið mjög árangursrík. Að hafa bað eða sturtu er afslappandi og mun hjálpa þér að sofna.
2. Aromatherapy: Sumir komust að því að nota olíu á aromatherapy við baði, hjálpaði þeim að sofa, sérstaklega lykt eins og Lavender, Jasmine og Kamille.
3. Warm Cup of Herbal Tea: Margir finna að bolli af heitum kamille eða "sætum draumum" te hjálpar til við að stuðla að góðri nætursvefni. Vertu viss um að velja te sem ekki hefur koffín.
4. Létt heilbrigt snakk: Of mikið mat fyrir svefn getur orðið sofandi, en margir finna að létt snarl er hjálpsamur.
5. Rólegur tími: Að eyða rólegum tíma fyrir rúmið hjálpar heilanum að vinda niður og undirbúa sig fyrir svefn. Hér eru nokkrar möguleikar til að reyna á rólegum tíma þínum:
Rólegur, einbeittur leikstími fyrir börn
Lestur tími fyrir bæði fullorðna og börn
Hlustun á afslappandi tónlist eða róandi "úti" hljómar eins og rennandi vatn eða krikket
Djúp slökun og öndunaræfingar
Sjónræn
Hugleiðsla
6. Hugsaðu jákvæðar hugsanir: Þó að það gæti tekið nokkurn tíma að endurreisa hugsun þína, reyndu að hugsa "hamingjusöm hugsanir" við svefn. Leggðu áherslu á þessar áhyggjur og neikvæðar hugsanir og komdu í vana með jákvæðri hugsun við svefn. Ein aðferð er að hugsa um uppáhalds stað, svo sem ströndina. Þú gætir jafnvel spilað hafið hljóð. Hamingjusamir hugsanir og góðar tilfinningar geta auðveldað þér að fara að sofa.
Hvað á að forðast við svefn
Uppástungur hingað til hefur verið til þess að hlutir geti falið í svefnrúmi. Hins vegar er einnig mikilvægt að nefna nokkra hluti til að forðast:
7. Ekki hefja háfókusvirkni við svefn: Þó að það geti verið erfitt skaltu ekki hefja virkni sem þú eða barnið þitt muni hafa áhyggjur af því að það getur verið mjög erfitt að losna við og fara að sofa. Bæði fullorðnir og börn geta haft mikla fókus þegar þeir nota tölvuna sína eða farsíma. Að fjarlægja sjónvarpið, tölvuna og farsíma frá svefnherberginu hjálpar.
8. Ekki drekka áfengi: Margir hugsa um áfengi sem róandi lyf. Reyndar virðist það hjálpa að örva svefn. Hins vegar mun svefnin þín vera minna afslappandi og meira trufluð. Áfengi getur aukið fjölda skipta sem þú vaknar um nóttina og það hindrar þig frá að fá djúpa svefni sem þú þarft að líða hvílt um morguninn.
Áfengi er einnig þvagræsilyf og getur valdið því að þú vaknar nokkrum sinnum á nóttunni til að þvagast.
9. Ekki drekka koffein: Forðist koffín í að minnsta kosti fjórar klukkustundir fyrir svefn eða jafnvel útrýma henni alveg. Koffín er þvagræsilyf, svo þú gætir verið að gera nokkrar baðherbergisferðir um nóttina ef þú hefur neytt koffín nálægt svefn. Koffein er einnig örvandi, sem getur haldið fólki vakandi.
10. Ekki reykja: Ekki er aðeins reykingar skaðlegt fyrir lungunum, en nikótín getur einnig valdið því að það sofnar og getur leitt til truflaðs svefn á nóttunni.
11. Ekki borða sykur: Forðist soðna mat og drykkja seint á daginn.
Þessi aukalega upphafleg orkaaukning frá sykrum getur gert það erfiðara að sofna.
Öll starfsemi í rúmtímaáætluninni mun hjálpa þér að undirbúa þig fyrir svefn. Hér eru nokkrar viðbótar helgisiðir sem geta hjálpað þér eða barnið sofnar þegar þú hefur klifrað í rúmið.
12. Hlustaðu á hljóðbók: Gott saga getur hjálpað börnum og fullorðnum að vinda niður. Reyndu að hlusta í myrkri með augun lokuð.
13. Lestur: Margir lesa bók eða tímarit til að búa sig undir svefn. Hins vegar er mjög gífurlegur bók heimilt að taka á móti eldflaugum og halda þér að snúa síðum fyrir klst. Tímaritið gæti verið öruggari kostur þar sem greinar eru mun styttri, sama hversu áhugavert það er.
14. Hvítur hávaði: Hvítur hávaði er hlýtt, stöðugt, eintóna, friðsælt hljóð eins og aðdáandi humming eða bakgrunn hljóð sem róandi og ekki örvandi.
15. A Transitional Object: A mjúkur, plush teppi eða sérstakt, öruggt leikfang getur hjálpað börnum og smábörnum að skipta yfir í svefn. Einföld tímabundin hlutur getur áfram verið gagnleg fyrir eldri börn.
16. Hættu að hafa áhyggjur: Þegar höfuðið smellir á kodda getur vandamál dagsins byrjað að kappakstur í gegnum huga þinn og gera svefn ómögulegt. Ein leið til að stöðva þetta er að halda pennanum og púða af rúminu þínu. Skoðaðu hugsanir þínar og áhyggjur og lofaðu sjálfum þér að taka á þeim í morgun.
17. Sleep umhverfi: Gakktu úr skugga um að svefnsófi þín stuðli að svefnpúðum og dýnu eru þægilegir, ljósin eru lítil, hitastigið er flott (ekki kalt eða of heitt) og það er rólegt.
Heilbrigðar venjur
18. Haltu reglulegu vinnutíma og vakningartíma: Að fara að sofa á ákveðnum tíma á hverju kvöldi og vakna reglulega á hverjum morgni, stuðlar að betri svefn. Innri líffræðilegur klukka hjálpar þér að stjórna svefni og vekja hringrás. Samræmi hjálpar að halda þessum klukka rétt og tryggir að þú fáir fullnægjandi svefn sem þú þarft.
19. Æfing: Æfingin stuðlar ekki aðeins að góðu heilsu og almennri vellíðan heldur stuðlar einnig að góðri svefni. Öflug æfing rétt fyrir rúmið er ekki ráðlögð, en æfing á daginn mun auðvelda að fá að sofa og sofna á nóttunni. Vertu viss um að innihalda mikið af líkamlegum úti leik fyrir börnin þín sem hafa ADHD.
20. Vertu sjúklingur með breytingum: Svefnvandamál gera tíma til að leysa, svo vertu þolinmóð. Haltu áfram með venja og rólega en örugglega byrjar þú að upplifa kosti góðs svefn.
Viðbót
Sumir finna viðbótarefni hjálpa þeim við svefn þeirra. Það er mikilvægt að þú hafir samráð við lækninn áður en þú tekur þau þar sem þau geta haft áhrif á eða truflað önnur lyf sem þú tekur.
21. Melatónín: Þetta náttúrulega hormón skilst út af hluta heilans sem kallast hryggjarliðið. Melatónín hjálpar stjórn á svefn. Myrkrið örvar framleiðslu melatóníns og ljós bætir það. Það getur bætt svefn við upphaf og lengd hjá börnum með ADHD og aldraða. Það getur einnig verið gagnlegt við þá sem vinna snúningsaskipti eða eru að takast á við þotalag. Ræddu um að nota melatónín við lækninn þinn þar sem það getur haft áhrif á önnur lyf og fæðubótarefni.
22. L-Theanín: Þetta er amínósýra sem finnast í grænu og svarta tei sem virðist vinna gegn áhrifum koffíns. Það er notað af sumum einstaklingum til að draga úr streitu og stuðla að slökun. Hins vegar gætir þú fengið ávinninginn með því að drekka te fyrr á daginn (forðast koffín að kvöldi). Vertu viss um að ræða hvaða viðbót við lækninn þinn ef þeir kunna að hafa samskipti við lyf.
Farðu á lækninn þinn
Þó að mörg svefnáætlanir séu unnar á eigin spýtur, þá eru tímar þegar þörf er á læknisfræðilegum ráðleggingum. Síðustu þrjár ábendingar eru efni til að ræða við lækninn um.
23. Athugaðu járnstig: Sumir með ofnæmi fyrir járnbráðum upplifa óróleg fótaheilkenni (RLS) sem getur valdið erfiðleikum við að falla og sofna.
24. Stilla lyfjatíma: Aðlögun í ADHD lyfjaskammtinum eða þegar lyfið er tekið getur hjálpað til við að gera svefn svolítið auðveldara. Talaðu við lækninn um þetta.
25. Ef svefnvandamál halda áfram: Svefntruflanir, svo sem svefnhimnubólga , eirðarleysi í fótleggjum, niðurgangi eða öðrum læknisfræðilegum vandamálum geta valdið eða stuðlað að svefnvandamálum. Ef þú heldur áfram að hafa áhyggjur af svefn skaltu leita ráða hjá lækninum.
> Heimildir:
> ADHD, svefn og svefnvandamál. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanín Viðbót Review. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatónín. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.