Kostir þess að sofa og Power Nap
Hvers vegna A Power Nap? Staðreyndir um svefn
Þó að smá börn taki venjulega naps á síðdegi, rísa menningin okkar yfirleitt á miðnætti. Hins vegar, jafnvel hjá þeim sem fá nóg svefn (en sérstaklega hjá þeim sem ekki eru), upplifa margir að eðlilegri aukningu á syfju í hádegi, um 8 klukkustundir eftir að hafa vakið. Og rannsóknir sýna að þú getur gert þig vakandi, dregið úr streitu og bætt skilvirkni með napinu.
Miðdags svefn, eða "máttaspjald" þýðir meiri þolinmæði, minna streitu, betri viðbrögðstími, aukið nám, skilvirkari og betri heilsu. Hér er það sem þú þarft að vita um ávinninginn af svefn og hvernig máttarþvottur getur hjálpað þér!
Hversu mikið svefn þarf þú?
Flestir sérfræðingar eru sammála um að líkaminn þurfi 7-9 klst svefn á dag, allt eftir persónulegum og erfðafræðilegum þáttum. Sumar rannsóknir sýna að 6 klukkustundir eða minna þrefalda hættu á bílaslysi. (Athyglisvert, of mikið svefn - meira en 9 klukkustundir - getur í raun verið skaðlegt heilsu þinni, rannsóknir sýna að þeir, sem sofa meira en 9 klukkustundir á dag, lifa ekki eins lengi og 8 klst.
Áhrif vantar svefn
Svefn er uppsöfnuð; ef þú tapar sofa á einum degi, finnst þér það næsta. Ef þú missir fullnægjandi svefn nokkra daga í röð byggir þú upp "svefnhalla" sem truflar eftirfarandi:
- Viðbrögðstími
- Dómur
- Sýn
- Upplýsingavinnsla
- Skammtímaminni
- Frammistaða
- Hvatning
- Vigilance
- Þolinmæði
Þreyttur fólk upplifir einnig meira moodiness, árásargjarn hegðun, brenna og meiri streitu.
Ávinningurinn af Power Nap
Rannsóknir sýna að 20 mínútur af svefn á síðdegi veitir meiri hvíld en 20 mínútur meiri svefn á morgnana (þó að síðustu tvær klukkustundir af morgnaplássi hafa sérstakar ávinningur af sjálfu sér).
Líkaminn virðist vera hannaður fyrir þetta, þar sem líkamir líkamans verða náttúrulega meira þreytt á síðdegi, um 8 klukkustundum eftir að við vakna.
Hversu lengi ætti ég að sofa?
Þegar þú ert sofandi ferðu í gegnum mismunandi stigum svefns, þekktur sem svefngripur. Þessar stig eru létt svefn, djúpur svefn (sem er talið vera stigið þar sem líkaminn bregst við sig), og hreyfingu með skjótum augum, eða REM svefn (þar sem hugurinn er viðgerð).
Margir sérfræðingar ráðleggja að halda napinu á milli 15 og 30 mínútur, þar sem svefn lengir fær þig inn í dýpri stigum svefni, þar sem það er erfiðara að vakna. Einnig geta lengri naps gert það erfiðara að sofna á nóttunni, sérstaklega ef svefnhalla er tiltölulega lítill. Hins vegar hefur rannsóknir sýnt að 1 klukkustundablundur hefur margt fleiri endurnærandi áhrif en 30 mínútna blundur, þar með talin miklu meiri bata í vitsmunalegum virkni. Lykillinn að því að taka lengri tíma er að fá tilfinningu um hversu lengi svefnrannsóknir þínar eru og reyndu að vakna í lok svefnsferils. (Það er í raun meiri truflun á svefnglugganum sem gerir þig gróft, frekar en dýpri svefni.)
Þar sem kostir og gallar eru fyrir hverja lengd svefns, gætirðu viljað láta áætlunina ákveða: ef þú hefur aðeins 15 mínútur til vara, taktu þá!
En ef þú gætir unnið í klukkutímaþvott, getur þú gert það vel til að ljúka heilu svefngluggi, jafnvel þótt það þýðir minni svefn á nóttunni. Ef þú hefur aðeins 5 mínútur til vara skaltu bara loka augunum; jafnvel stutt hvíld hefur þann kost að draga úr streitu og hjálpa þér að slaka smá, sem getur gefið þér meiri orku til að ljúka verkefnum dagsins. En ekki rugla saman stutt hvíld með smásjá.
Ábendingar um skilvirkari Nap
Ef þú vilt fá meiri svefn og heilsuhagurinn sem fylgir því að fá nóg svefn, eru hér nokkrar ábendingar um skilvirkari napping og svefn á nóttunni:
- Forðastu koffín eftir 3:00. Það er örvandi sem getur raskað svefn þinn og verið lengur í kerfinu en þú heldur; Helmingunartími hans er fjögur til sex klukkustundir!
- Ef þú vilt ekki napa í langan tíma skaltu stilla vekjaraklukkuna.
- Ef þú hefur ekki tíma til að knýja nap, eða ekki hika við að slaka á daginn, reyndu hugleiðslu ; Það gefur líkamanum hvíld og framleiðir hægari heilabylgjur svipað og svefn.
Lestu meira um hvernig á að fá góða svefn þegar stressað og hvernig á að fá heilbrigt svefn almennt.
Heimildir:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Svefn og áhrifamikill viðbrögð við streitu og sársauka. Heilbrigðissálfræði. Maí 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Skortur á getu til að mynda nýjar mannlegar minningar án þess að sofa. Náttúrufræði . Mammach 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Áhrif 20 mín blundar um miðjan síðdegis á skapi, frammistöðu og EEG virkni. Klínísk Neurophysiology. Febrúar 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Hlutverk svefntruflunar, svefnleysi í dag og skert árangur í vélknúnum ökutækjum - rannsókn á málstýringu. Svefn og öndun. Júní 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Langvinn svefnleysi og árangur í 24 klst. Stöðugri rannsókn. Journal of Sleep Research . Mars 2005.