The Systematic Desensitization Steps
Kerfisbundin desensitization byrjar venjulega með því að hugsa sjálfan þig í framvindu ótta. Áður en þú byrjar kerfisbundið vanhæfingarþjálfun þarftu að hafa tök á slökunarþjálfun og þróa stigveldi (frá minnstu ótta við óttaðustu) lista yfir óttaðir aðstæður. Þegar þú hefur tekist að stjórna kvíða þínum með þessum hætti geturðu endurtekið skrefin í raunverulegum aðstæðum sem þú óttast.
Ferlið tekur þig frá ímyndunaraflið til raunverulegs lífs (in vivo) útsetningar.
Kerfisbundin desensitization Steps
Notkun kerfisbundinnar desensitization til að sigra ótta við að versla í stórum verslunum getur farið eitthvað svona:
Búðu til kvíðaherarchy
Búðu til kvíðaherarchy skrefin sem taka þátt í að versla í stórum verslun. Til dæmis getur þú haft minnstu kvíða í versluninni. Þegar þú færð lengra frá útgangshurðum, eykst kvíði þinn. Standa í úttektarlínunni getur táknað hæsta ótta svar þitt. Raða listann þinn frá minnstu til mestu hugsi.
Byrja með minnstu ótta
Næst skaltu ímynda þér að standa við innganginn fyrir utan verslun. Að loka þér augu getur hjálpað þér að mynda svæðið. Eins og þú myndir ímynda þér í þessu ástandi, þá er líklegt að þú finnir fyrir kvíða. Notaðu djúpt öndun til að endurheimta tilfinningu um logn. Framkvæma þessa æfingu nokkrum sinnum á dag þar til þú getur ímyndað þér sjálfan þig í verslunargáttinni án of mikillar óþæginda.
Taktu næsta skref
Nú, ímyndaðu þér að komast inn í búðina. Þú mótmælir kvíða þína með slökunartæknunum sem þú hefur lært. Þegar þú ert fær um að ímynda þér að fara inn í búðina án mikils kvíða skaltu fara í næsta skref.
Haltu áfram að Journey up the Fear Ladder
Þú ert að ganga niður í verslunargöng, komast lengra frá brottfararhurðinni.
Þú heldur áfram að mynda þennan vettvang með því að nota slökunartækni til að koma í veg fyrir kvíða þína. Haltu áfram þessu skrefi nokkrum sinnum á dag eins lengi og það tekur þig að takast á við kvíða þína.
Horfðu á mestu ótta þinn
Nú ertu tilbúinn fyrir óttastu ástandið þitt - sem stendur í afgreiðslukerfinu. Rétt eins og í öðrum skrefum ertu að ímynda þér vettvanginn og gegn kvíða tilfinningar þínar með slökunartækni. Þegar þér líður vel með öllum þessum skrefum ertu tilbúinn til að prófa æfingu "in vivo" eða alvöru, byrjaðu að standa utan inngangs að versluninni.
Niðurstaðan af kerfisbundinni desensitization er að þú hefur smám saman (kerfisbundið) orðið vanmetin við ýmsa kvíða-vekja athygli á að versla í stórum verslun.
Fáðu faglega hjálp til að vinna með ótta
Ef þú átt í erfiðleikum við að koma í slökun eða skilgreina kvíðarstigveldið þitt ættirðu að hafa samráð við fagmann sem getur veitt þér leiðbeiningar. Heilbrigðisstarfsmaður getur aðstoðað þig við að þróa slökunarsvörun þína . Hann eða hún mun einnig vera fær um að leiðbeina þér í gegnum þær skref sem fylgja kerfisbundinni desensitization, hjálpa þér að vinna í gegnum ótta þinn og ná í meira slökkt ástand.
Burtséð frá því að aðstoða þig í gegnum kerfisbundna desensitization skrefið, mun þjónustuveitandi þinn vera þar til að hjálpa þér að ná fram kvíða, sigrast á tilfinningalegum vandamálum og snúa aftur til fyrri starfsnáms.
Heimildir:
Bourne, EJ (2011). The Kvíða og Fælni Vinnubók. 5. útgáfa. Oakland, CA: New Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). The Mindfulness og samþykki vinnubók um kvíða: Leiðbeiningar um að brjóta frjálsan kvíða, fælni og áhyggjur af því að nota samþykki og skuldbindingarmeðferð, 2. útgáfa., Oakland, CA: New Harbinger.