Einstaklingar sem eru að takast á við félagsleg kvíðaröskun (SAD) eiga oft í erfiðleikum með raddvandamál.
Fólk með SAD hefur tilhneigingu til að nota rólega og veikburða rödd og má múla. Spenna vegna félagslegra kvíða er yfirleitt sökudólgur, þar sem þetta getur haft áhrif á sýninguna þína bestu rödd.
Hvort sem það er sanngjarnt eða með svolítið rödd hefur það áhrif á hvernig aðrir sjá þig.
Röddin þín staðfestir hvers konar sambandi þú vilt eiga við einhvern - hvort sem það er einlægni og staðfesting eða að vera standoffish.
Oftar en ekki, þeir sem eru með félagsleg kvíðaröskun gefa til kynna með rödd sinni að þeir vilja vera eftir í friði.
Þó að röddin þín sé að hluta til háð stærð hljómsveitanna þína, þá er hægt að bæta ýmis atriði í röddinni til að skapa jákvæð áhrif þegar þú talar.
Í stuttu máli, markmið þitt ætti að vera að þróa bestu mögulega útgáfu eigin rödd: einn sem er
- skemmtilegt
- heitt
- satt við persónuleika þínum
- exudes styrk
- auðveldlega heyrt af öðrum
- ríkur og fjölbreytt
- hreinsa og útskýra
Ef sjálfstraust þitt er svo lágt að þú heldur ekki að þú skilið jafnvel að hafa þessi stóra, fulla, ríka rödd, hugsa um það með þessum hætti. Að þróa bestu röddina þína er í raun gagnleg fyrir aðra þar sem það auðveldar þeim að tala við þig.
Greindu raddina þína
Fyrsta skrefið í því að bæta röddina er að greina hvar það gæti verið skortur vegna félagslegra kvíða.
Þú getur lokið þessu skrefi annaðhvort með því að gera ráð fyrir hjálp annars manns eða búa til hljóð- eða myndbandsupptöku af þér þegar þú ert í samtali.
Til að greina röddina þína skaltu nota raddprofnið sem finnst í lok handbókarinnar hjá Toastmasters International. Farðu í gegnum hvert atriði og taktu röddina þína á mælikvarða 1 til 7, þar sem 1 er mest neikvæð og 7 er mest jákvæð.
Stig af 4 eða minna gefa til kynna svæði þar sem þörf er á framförum.
7 Vandamál í vandræðum
Þegar þú hefur lokið röddarsniðinu þínu þekkir þú þau svæði þar sem þú þarft að verja athygli þína. Hér fyrir neðan eru nokkrar hugsanleg vandamál sem þú gætir hafa bent á sem geta tengst SAD.
1. Monotone: Þú talar á mjög þröngum sviðum vellinum, sem getur gert það sem þú segir hljóð óþægilegt.
2. Of rólegur: Þú talar of hljóðlega, til þess að aðrir hafi erfitt með að heyra þig.
3. Mumbling: Þú hreyfir varir þínar mjög lítið þegar þú talar og dæmir ekki orð greinilega.
4. Of hægur: Þú talar í of hægum hraða (minna en 120 orð á mínútu), sem getur valdið áheyrendum að missa áhuga.
5. Of hratt: Þú talar við of hátt hlutfall (meira en 160 orð á mínútu), sem getur valdið því að þú hlustar á taugaóstyrk og hlustandi.
6. Of lágt: Of mikið lágt raust getur verið erfitt fyrir aðra að heyra.
7. Of hátt: Of mikið hávaxinn eða nefstroði getur valdið þér taugaveiklu eða whiny.
Ráð til að bæta röddina þína
1. Stilling
Þegar þú ert að standa, þykjast það er ímyndaða strengur sem dregur upp á toppinn á höfðinu. Þegar þú ert að sitja, vertu viss um að ekki vera of sléttur yfir.
Góð stíll gerir lungum kleift að fylla upp á réttan hátt, sem getur bætt gæði röddarinnar.
2. Talaorð
Tilvalið talhraði er á milli 120 og 160 orð á mínútu.
Hægt er að ákvarða tíðni þína með því að nota eftirfarandi einfalda skref:
- Veldu nokkur málsgreinar úr bók eða tímariti.
- Notaðu skeiðklukku skaltu lesa valda greinina eða bókina í eina mínútu við venjulegt talmál þitt (flestir tala í sama takti sem þeir lesa).
- Merktu við punktinn þar sem þú smellir á eina mínútu markið. Tala síðan fjölda orða upp til þess tímabils.
Ef þú kemst að því að þú ert fljótur talari (hlutfall yfir 160 orð / mínútu), æfaðu sömu hluti aftur og taka 2 sekúndur til að segja hvert orð.
Ef þú kemst að því að þú sért hægur talari (hlutfall minna en 120 orð / mínútu) skaltu æfa hlutanum aftur og lesa það eins hratt og þú getur.
Gera þessir æfingar æfingar reglulega og þú ættir að komast að því að tíðni þín bætist smám saman.
3. Fáðu rödd þína úr hálsi þínu
Fólk með félagsleg kvíðaröskun getur haft spenntur háls og kjálkavöðva.
Að læra hvernig á að slaka á þessum vöðvum gerir það auðveldara að tala með skemmtilega hljómandi rödd, frekar en einn sem hljómar þröngt. Það er auðveldara að lýsa rödd þinni þegar þú færir það fram úr hálsi þínu.
Æfðu eftirfarandi æfingar sem mælt er með af Toastmasters nokkrum sinnum á dag í nokkrar mínútur í hvert skipti:
- Grættu og taktu kjálka þína eins langt og það mun fara. Hum með varir þínar lokaðir og kjálka þín laus.
- Með slaka hálsi, endurtaktu orð eins og "hanga, skaða, akrein, aðal, ein, loom."
- Nuddaðu hálsvöðvana til að losna við þéttleika.
- Endurtaktu hljóð eins og "nei, nei, nei, nei, nei." Aftur skaltu sleppa kjálka þínum og slaka á hálsinn.
Þegar þú æfir þessar æfingar skaltu hafa í huga hversu spenntur hálsinn og kjálkan finnst í upphafi og hvernig þeir slaka á smám saman.
Þú getur einnig æft hálsrennsli með því að telja meðan þú haldir hálsi og kjálka slaka á. Gerðu þetta á meðan þú liggur á gólfinu, þá meðan þú setur, og loks meðan þú stendur. Markmið þitt ætti að vera að að lokum telja til 100 með öllum vöðvum slaka á og taka nýtt andann eftir fimm mínútna fresti.
4. Andaðu frá þindinu
Þegar þú talar, ætti það að líða eins og andardráttur þinn er að slá inn í magann, frekar en að draga þig niður í hálsinn. Rétt öndun þýðir að láta kvið þitt rísa þegar þú andar inn og fallið þegar þú andar út.
Rödd sem er upprunnin í þindinu skipar athygli og hljómar meira aðlaðandi.
Eftirfarandi eru dæmi um æfingar fyrir þig til að verða betri með því að nota þindið þitt þegar þú andar:
- Heill útöndun: Andaðu frá þér þar til þú hefur sleppt öllum síðasta andanum. Þetta mun neyða þig til að gera fulla djúpa innöndun.
- Haltu andanum: Haltu andanum fyrir tíðni 15, 20, 30, 45 og 60 sekúndur (smám saman að vinna þig upp) til að styrkja þindinn þinn.
- Lokað varir hlæja: Lokaðu vörum þínum og hlæðu hljóðlega í gegnum nefið. Þetta mun náttúrulega taka þátt í þindinu þínu.
- Jóga beygjur: Benddu í mitti og haltu fast við að eðlilega útrýma lofti.
- Fjöldi útöndunar : Andaðu út í fjölda 5 og síðan 10.
5. Varamenn þinnar
Rödd þín ætti að tjá tilfinningar og sannfæringu frekar en að koma fram sem einmitt. Fólk með félagslegan kvíðaröskun hefur tilhneigingu til að nota þröngt svið af vellinum þegar þeir tala, vegna þess að þeir finnast takmörkuð og óþægilegt.
Reyndu að breyta vellinum þínum með því að lesa upphátt úr bók eða tímarit og breyta vellinum af mismunandi orðum og setningum, sem gerir þeim kleift að rísa eða falla.
Þú getur einnig aukið svið raddarinnar. Í fyrsta lagi ákvarða svið þitt með því að syngja ásamt skýringum á píanó (raunveruleg eða jafnvel á netinu mun vinna). Finndu lægstu og hæstu minnismiða sem þú getur syngt. Þá skaltu vinna að því að reyna að auka kasta þína með því að æfa lægri og hærri skýringar á hverjum degi.
6. Articulation
Einstaklingar með SAD geta mumla sem leið til að forðast að vera í sviðsljósinu. Mumbling er svipað og að tala við eitthvað fyrir framan munninn - truflandi og pirrandi fyrir hlustendur.
Aðlaga orð þín byrjar með því að taka ákvörðun um að vera varkár þegar þú talar. Þegar þú ert að tala skaltu gera punkt til að opna munninn og nota allt svið hreyfingar á vörum þínum.
Þú getur líka gert nokkrar æfingar með varir þínar, svo sem að púka og víkka varir þínar, 10 sinnum hægar og síðan 10 sinnum hratt.
7. Bindi
Fólk með félagsleg kvíðaröskun hefur tilhneigingu til að tala of hljóðlega, sem getur gert þá virðast ósýnilegt eða valdið því að þau gleymast meðan á samtali stendur. Það er kaldhæðnislegt að þegar þú byrjar að tala hærra, gætir þú jafnvel fundið að sjálfstraustið þitt vex og kvíði minnkar.
- Æfðu að auka hljóðstyrk raddans með því að syngja hljóðið "Ah" og smám saman að aukast þar til þú smellir hámarksstyrkinn þinn. Gerðu þetta reglulega til að æfa hæfni þína til að tala meira hátt.
- Practice tala meira hátt með því að tala við einhvern sem er á hinum megin í herberginu. Þetta virkar sérstaklega vel ef aðrir eru til staðar og þú verður að tala hærra til að heyrast.
Auk þess að tala hátt nóg til að heyrast, er mikilvægt að einnig breytilega hljóðstyrk raddans til áherslu. Practice með því að lesa hluta af texta og breyta hljóðstyrk raddans til að leggja áherslu á mikilvæg orð.
8. Leggja áherslu á afhendingu
Þegar þú ert að tala um smáatriði skaltu einblína meira á afhendingu þína og hafa áhyggjur minna um innihald þess sem þú ert að tala um.
Það er mikilvægt að þú talar í hávær og skýr rödd en hefur ótrúlega hluti að segja - því að lítið er talað um að byggja upp sambönd .
9. Fáðu faglega hjálp
Ef þú hefur reynt og mistókst að bæta röddina þína, gæti það verið þess virði að fá aðstoð hjá fagfólki.
Þú gætir skráð þig í söng eða leiklist, eða jafnvel unnið með einkaþjálfara. Það gæti aðeins tekið klukkustund að þróa bestu röddina þína - auk þess sem mikið af æfingum er að ganga úr skugga um að það verði innbyrðis.
Rannsóknir á rödd og SAD
Í rannsókn í 2014 kom í ljós að í tilraunaástandi sem gerði fólk með SAD-tilfinningu útilokað, sýndu þeir síðar minnkað söngstillingu, öfugt við þá sem ekki höfðu fengið SAD.
Því ef þú ert með greiningu á félagsleg kvíðaröskun skaltu vera viðkvæm fyrir eigin viðbrögðum við höfnun. Sleppir þú niður í lágan múslíma ef þú finnst hafnað? Ef svo er þarftu að vera vakandi að vera meðvitaðir um þessa tilhneigingu og draga á nýjum hæfileikum sem þú hefur lært þegar kvíði þinn er kallaður út.
> Heimildir:
> Gilboa-Schechtman E, Galili L, Sahar Y, Amir O. Að vera "í" eða "út" leiksins: huglæg og hljóðfræðileg viðbrögð við útilokun og vinsældum í félagslegri kvíða. Front Hum Neurosci . 2014; 8: 147. doi: 10.3389 / fnhum.2014.00147.
> Preston Ni. Hvernig á að styrkja og bæta hljóðið í ræðu þinni.
> Félagsleg kvíða. Hvað gerist í 3 vikna hópnum.
> Toastmasters International. Talandi röddin þín.