Notaðu þetta handrit þegar þú æfir Mindfulness hugleiðslu fyrir SAD
Eftirfarandi er hugsjón hugleiðsla handrit sem þú getur notað til að hjálpa bug á félagslegum kvíðaröskun (SAD) .
Þetta handrit er byggt á undirstöðu hugleiðslu, og þeim sem hafa áhyggjur af kvíða. Veldu rólega stað og tíma til að æfa hugleiðslu þína. Þú gætir líka viljað setja tímamælir til að merkja lok hugleiðslu þína; hvar sem er frá 20 til 40 mínútur er dæmigerður lengd fyrir æfingu.
Ef þú vilt frekar að hlusta á handritið, þá gætir þú einnig íhuga að taka upp sjálfan þig til að lesa yfirferðina hér fyrir neðan og þá spila það aftur til þín með heyrnartólum.
Byrjaðu hugleiðslu þína með því að velja stöðu. Setjið í stól með viðvörun en þægileg stelling, aftur beint, hendur sem hvíla á hringi og fótum flatt á gólfinu.
Gakktu úr skugga um að þú sért jafnvægi og ekki álagi. Losaðu þétt föt og lokaðu augunum.
Smám saman taka eftir kyrrð líkamans. Slakaðu á maga, brjósti og axlir og byrjaðu að einbeita sér að andanum.
Andaðu djúpt í gegnum nefið, leyfa loftinu að renna niður í þindið og slepptu síðan.
Endurtaktu andann, leyfa loftinu að flæða varlega í gegnum. Takið eftir ró þinni þegar þú andar út. Slepptu spennu og streitu eins og þú finnur smám saman þægilegan takt við öndunina.
Þegar þú andar inn og út skaltu taka eftir hugsunum eða tilfinningum sem þú hefur.
Þú gætir byrjað að hafa áhyggjur af framtíðinni eða hugsaðu um fortíðina - það er eðlilegt að hugsa um að reika. Sumar tilfinningar og hugsanir geta verið mjög pirrandi, en gerðu sitt besta til að fylgjast með og ekki dæma.
Taktu hugmynd um hugsunina eða tilfinninguna og hvað það er: kannski varstu áhyggjur af komandi félagslegri atburði eða hugsun um samtal sem fór ekki svo vel.
Ef neikvæð hugsun eða tilfinning grípur athygli þína, athugaðu það og farðu aftur til að einbeita sér að andanum. Það er eðlilegt að hugsa þér að reika við félagslegar og framúrskarandi ótta, en reyndu ekki að vera gagnrýninn af sjálfum þér.
Takið eftir hugsuninni eða tilfinningunni, en fylgdu því ekki og leyfðu þér ekki að halda því fram. Viðurkennið að það er einfaldlega hugsun: það er það sem hugurinn þinn gerir. Þú getur tekið eftir því og sleppt því.
Myndaðu þig á ströndinni, liggja á heitum sandi.
Hressandi gola blæs inn og þér finnst slaka á. Ímyndaðu þér að hugsanir þínar og tilfinningar séu eins og vindurinn blása eða öldurnar rúlla og halda áfram með öndunina, láta allt verða vindur og öldurnar.
Feel hvernig öldurnar koma og fara. Vertu rólegur og láttu hugsanir þínar hreyfast og breytast. Andaðu.
Tilviljun koma í veg fyrir aðstæður sem þú óttast. Ímyndaðu þér að tala við ókunnuga eða gefa ræðu .
Setjið með óþægilegum hugsunum og tilfinningum sem þetta ástand leiðir til, og einfaldlega látið þá vera án þess að standast.
Slakaðu á og láttu hugsanirnar og tilfinningarnar smám saman leysast upp. Viðnám mun gera neyðartilfinningu, meðan samþykki leyfir neikvæðni að losna við.
Mundu að þú munt alltaf upplifa einhvern kvíða; það er ómögulegt fyrir það að hverfa alveg. Í stað þess að standast, læra að fagna hugsunum þínum og tilfinningum, samþykkja þá og þá finna hvernig þeir fljóta í burtu.
Þegar þú finnur þig í augnabliki hamingju á daginn skaltu grípa í það og halda tilfinningunni í vitund þinni.
Telja í 15 sekúndur, leyfa heilanum að byrja að koma á fót og styrkja nýjar leiðir. Því meira sem þú notar þessar leiðir, því dýpri sem speglar verða. Gleðileg hugsun mun að lokum fylla þau rifin.
Smám saman, þegar þú ert tilbúinn, taktu athygli þína rólega aftur í andann þinn. Þá skaltu fara í líkama þinn og umhverfi þínu. Farið varlega, opnaðu augun og teygðu.
Lesa Næsta: Daily Mindfulness Ábendingar um félagslegan kvíða
> Heimildir:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Daglegar hugleiðingar til að róa áhyggjur þínar. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
> Kristeller, JL. Mindfulness Hugleiðsla. Í P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Meginreglur og starfssvið um streitu stjórnunar. 3. útgáfa. New York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Aðferðir til að róa kvíða. Psych Central.