Hver er sambandið milli vítamína og kvíða? Vítamín og steinefni gegna lykilhlutverki við að viðhalda góðum líkamlegum og andlegum heilsu . Þó að þú megir hugsa að mestu um líkamlegan ávinning af vítamínum og steinefnum, gætu vangaveltur í þessum mikilvægum hlutum matarins í raun aukið félagslegan kvíða þína .
Hér að neðan er listi yfir vítamín og steinefni með samskiptum við kvíða og matvæli sem þú ættir að neyta til að tryggja að þú ert ekki skortur.
C-vítamín
C-vítamín, einnig þekkt sem askorbínsýra, er að finna í mörgum ávöxtum og grænmeti, svo sem appelsínur, rauð papriku, kale, spíra, spergilkál, jarðarber og greipaldin. Eitt stór appelsína gefur þér 100 prósent af daglegu gildi (DV) af C-vítamíni 60 mg fyrir fullorðna og börn 4 ára og eldri. Margir taka einnig C-vítamín sem viðbót í pillaformi sem hægt er að kyngja eða tyggja.
Ein lítil, slembiraðað, tvíblind samanburðarrannsókn með 42 sjúklingum í framhaldsskóla kom í ljós að inntaka C-vítamíns lækkaði kvíða. Þó að fleiri rannsóknir séu nauðsynlegar til að staðfesta þessa niðurstöðu, að reyna að fá mataræði sem er hátt í C-vítamíni getur boðið þeim sem eru með félagslegan kvíðaröskun án þess að hafa slæm áhrif.
Máltíðir og snarl hugmyndir sem eru háir í C-vítamín, munu innihalda ávaxtasalat og smoothies, auk súpur, hula, salat og samlokur sem gerðar eru með grænmetinu sem talin eru upp hér að ofan.
B Complex
Fjölskyldan B-flókin vítamín inniheldur öll átta B-vítamínin: B1 (þíamín), B2 (ríbóflavín), B3 (níasín), B5 (pantótensýra), B6 (pýridoxín), B7 (biotín), B8 (inositól) B9 (fólínsýra) og B12 (kóbólamín).
Hér að neðan eru nokkrar góðar heimildir hvers þessara:
B1: heilkorn, kartöflur, mjólkurvörur og þurrkaðir baunir.
B2: mjólkurafurðir, kjöt, egg og spínat.
B3: mjólkurvörur, hnetur, alifugla, fiskur og egg.
B5: Sólblómaolía fræ, avocados, korn og spergilkál.
B6: Sólblómaolía, bananar, hnetur, kjöt, fiskur og egg.
B7: korn, eggjarauður og mjólk.
B8: hrísgrjón, sítrusávöxtur, soja og hnetur.
B9: baunir, belgjurtir, sítrusávöxtur og dökkgræn grænmeti.
B12: egg, kjöt og mjólkurafurðir.
Þó að hvert þessara vítamína hafi mismunandi áhrif á líkamann, í heild, er vísbending um að viðbót við vítamín B flókið fjölvítamín getur dregið úr kvíða.
Tvíblind rannsókn með 80 heilbrigðum körlum á aldrinum 18 til 42 samanborið við notkun daglegrar fjölvítamín-steinefnaformúlu með lyfleysuvörn í 28 daga. Fjölvítamínið inniheldur B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C-vítamín, kalsíum, magnesíum og sink. Í samanburði við hópinn sem tók lyfleysu, sýndu þeir sem tóku fjölvítamín marktækt lægri sjálfsskert kvíða og skynja streitu.
Ein lítil dæmi um rannsókn á einstaklingum með kvíða sýndu einnig að notkun níasínamíðs (form vítamín B3) leiddi til verulegrar léttir frá kvíða.
Þess vegna getur B-flókið viðbót sem inniheldur einnig steinefni eins og kalsíum, magnesíum og sink geta verið gagnlegt fyrir þá sem eru með félagslegan kvíða.
Uppskriftir hugmyndir sem innihalda B vítamín eru heilabrauð snakk bars, rófa hummus, chickpea salöt, grænt salat með pecans, lentil plokkfiskur og reykt lax.
D-vítamín
D-vítamín er að finna í litlu magni í matvælum eins og laxi, túnfiski, nautakjöti, osti og eggjarauðum. Margir morgunkorn eru einnig styrkt með D-vítamíni, auk sumar appelsínusafa, mjólkurvörur og sojamjólk.
Mannslíkaminn getur einnig myndað D-vítamín þegar húðin er fyrir sólarljósi. Hins vegar er erfitt að vita hversu mikið sólarljós þú þarft og skaðleg hætta á sólinni gerir matvælaheimildir almennt betra val.
Þó að gögn hafi verið blandað, kom í ljós að ein rannsókn á D-vítamíni og kvíða og áfengissjúkdómum leiddi í ljós að magn kalídíóls (vara af D-vítamíni sem er framleitt í líkamanum) var lægra fyrir aldurshópa sjúklinga með kvíðaröskun. Því er mögulegt að skortur á D-vítamíni gæti tengst félagslegri kvíða.
Uppskriftir til að prófa sem eru háir í D-vítamín eru ricotta og jógúrtaparfait, frittatas, morgunmat casseroles og kryddað súkkulaði.
Magnesíum
Magnesíum er að finna í matvælum eins og baunir, hnetum, bananum, sojaprófum, brúnt hrísgrjónum, heilhveiti og grænt grænmeti. Það tekur þátt í ýmsum aðgerðum í líkamanum þ.mt vöðva samdrátt.
Ein rannsókn gaf vísbendingar um að magnesíum gæti verið gagnlegt við að meðhöndla væga kvíða. Hins vegar er þörf á frekari slembuðum samanburðarrannsóknum til að ákvarða hlutverk magnesíums í meðferð á kvíða. Ef þú ert með félagsleg kvíðaröskun, getur það vissulega ekki meiða til að tryggja að þú sért að borða matvæli sem eru rík af magnesíum.
Uppskriftir sem eru ríkir í magnesíum, innihalda baunsúpa og brúnt hrísgrjón og baunir.
Sink
Sink er að finna í matvælum eins og nautakjöt, svínakjöt, lamb, alifugla (dökk kjöt), hnetur, heilkorn og belgjurtir.
Ein rannsókn á rottum sem fengu mataræði sem var með sink ánægju í 1 til 2 vikur kom í ljós að þau sýndu aukningu á kvíða-eins og hegðun. Ljóst er að þörf er á meiri rannsóknum í þessu efni. Hins vegar gætirðu viljað bæta við mataræði sem inniheldur sink, til mataræðis ef þú hefur SAD.
Uppskriftir sem innihalda mikið í sink innihalda margar kjötvörur og kókoskarrý.
Járn
Hár járn matvæli eru nautakjöt, lifur, heilkorn, hnetur, sólblómaolía fræ, dökk grænn grænmeti, tofu og dökkt súkkulaði.
Rannsóknir hafa sýnt að skortur á járni getur tengst kvíða. Hins vegar þarf enn að framkvæma sérstakar rannsóknir sem tengjast járni við félagslegan kvíða.
Kalsíum
Mjög kalsíum matvæli innihalda mjólk, jógúrt, dökk laufgræna grænmeti, ostur, spergilkál, grænar baunir og möndlur.
Eins og járn, hefur kalsíumgildi verið kölluð kvíða, en engar sérstakar rannsóknir hafa verið gerðar á tengslum við félagslegan kvíða.
Uppskriftir hár í járni eru taco salat, tofu og broccoli stir-steikja, grillað fisk tacos og Miðjarðarhafið hula.
Króm
Króm er að finna í matvælum eins og unnar kjöt, heilkorn, grænar baunir, spergilkál, hnetur og eggjarauða. Eins og við járn og kalsíum hefur krómatíðni verið tengd kvíða. Hins vegar hefur félagsleg kvíði ekki verið sérstaklega rannsökuð.
Uppskriftir hár í króm eru appelsínugulbrúnmuffín, tortellini og broccoli salat og sumar sangríar.
Orð frá
Ertu viss um að þú sért með ráðlögðu DV fyrir vítamín og steinefni? Fylgjast með fæðuupptökum á síðuna eins og Myfitnesspal.com eða vinnðu með heilbrigðisstarfsmanni eins og skráð dýralæknir til að fá mynd af inntöku þinni. Þó að fyrsti kosturinn þinn af vítamín uppspretta ætti að vera matur, með viðbót getur verið gagnlegt ef þú hefur mataræði takmörk eða fylgja grænmetisæta eða vegan mataræði.
> Heimildir:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. D-vítamín í kvíða og áföllum. Physiol Res . 2015; 64 viðbót 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Áhrif magnesíumuppbótar á huglæga kvíða. Magnes Res . Nóvember 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhha SL. Áhrif krabbameins í vítamín C til inntöku á kvíða hjá nemendum: tvíblind, handahófskennd, samanburðarrannsókn með lyfleysu. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Mikilvægir þættir í þunglyndi og kvíða. Part I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Kvíðaháttur hegðunar ungra rottna eftir 2 vikna sinki sviptingu. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.