Hvernig á að bæta OCD sjálfstýringu þína
Þráhyggjusjúkdómur (OCD) kemur fram á marga vegu og stafar af mörgum afleiðingum. Einn af þeim kallar á streitu. Besta leiðin til að bæta OCD sjálfshjálp færni er að læra og reglulega æfa slökktækni. Hér eru þrjár einfaldar aðferðir sem þú getur æft á eigin spýtur:
Djúp öndun
Djúpt þindahimnubólga , eða "öndun í maga" sendir mjög sterkt slökunarmerki til heilans sem snýr í raun niður lífeðlisfræðilegum vökva og síðan streituþéttni.
Við öndun í maga, upplifum við minni hjartsláttartíðni, lækkaðan blóðþrýsting og skilvirkari öndun, sem hver og einn stuðlar að ró og slökun.
Fyrsta skrefið í öndun í maga er að sitja eða liggja í rólegu herbergi í þægilegri stöðu með annarri hendinni á brjósti og hina á maganum. Sumir líða betur að loka augunum, en þetta er ekki nauðsynlegt. Byrjaðu með því að anda inn í nefið. Þegar þú andar inn, ættir þú aðeins að finna magann að stækka. Þú munt vita að þú ert að gera þetta rétt ef höndin á brjósti þínu er næstum hreyfingarlaus meðan höndin á maganum hreyfist út.
Þegar þú hefur fengið djúpt andann, blása út loftið hægt í gegnum naglaburðir - svipað andlitinu sem þú myndir blása upp blöðru - og finndu magann þitt koma aftur í átt að hryggnum þínum. Aftur, aðeins hönd á maga þínum ætti að vera að flytja. Útöndun ætti að taka 2-3 sinnum eins lengi og innöndun.
Slökunin sem fylgir djúpt öndun mun sparka inn eftir eina eða tvær mínútur, en halda áfram að fara í 5, 10 eða jafnvel 20 mínútur til að fá hámarks ávinning.
Mindfulness Hugleiðsla
Mindfulness hugleiðsla virðist vera allt reiði þessa dagana og það er ástæða fyrir því. Margir ástæður, í raun. Þegar þú hefur tökum á djúp öndunartækni sem lýst er hér að ofan gætirðu viljað reyna að hugleiða hugleiðslu .
Mindfulness hugleiðsla er æfingin að taka eftir hugsunum án þess að dæma þá eða ýta þeim í burtu.
Með því að æfa hugsun hugleiðslu verðum við meðvitaðir um hugsanirnar sem við höfum og verðum betur að fjarlægja okkur frá þessum hugsunum og vera meira "armlengd" við þá. Með því að æfa þessa tækni erum við líklegri til að verða fyrir áhrifum af óþægilegum hugsunum, þ.mt þráhyggju sem er hluti af OCD. Í raun er mindfulness lykillinn að samþykki og skuldbindingu .
Að æfa hugsun hugleiðslu, byrja með djúpt öndunar æfingu sem lýst er hér að ofan. Þegar þú ert að anda skaltu reyna að fylgjast með hugsunum, tilfinningum, ótta, kvíða og áhyggjum sem eru í gegnum hugann þinn. Einfaldlega taka eftir þessum hugsunum án þess að reyna að ýta þeim í burtu. Takið eftir því sem gerist við þessar hugsanir þegar þú skilur einfaldlega þau ein og leyfir þeim að fara framhjá. Notaðu djúp öndun sem akkeri þitt í gegnum þessa æfingu.
Það er ekki óalgengt fyrir fólk að upplifa meiri kvíða þegar hann byrjar að læra hugleiðslu hugleiðslu þar sem hann tengir okkur við óróttarhugmyndir, ótta, áhyggjur osfrv. En með tímanum munuð þið vaxa öruggari einfaldlega að sitja með þessum hugsunum án þess að taka aðgerð.
Progressive Muscle Relaxation
Progressive vöðva slökun (PMR) er einnig hægt að nota við djúp öndun sem lýst er hér að ofan. Framsækin vöðvaslökun getur verið mjög gagnleg til að greina falda spennu um allan líkamann.
Til að æfa PMR skaltu liggja eða sitja í þægilegri stöðu í rólegu herbergi og hefja öndunaræfingu hér að ofan. Eins og í innönduninni skaltu klæðast öllum vöðvunum í andliti þínu. Haltu þessu í 10 til 20 sekúndur og slepptu síðan spennunni meðan hægt er að anda frá sér. Endurtaktu þetta nokkrum sinnum og farðu síðan smám saman niður í líkamann - axlir, handleggir, maga, rumpi, fætur, kálfar - endurtaka þetta mynstur við innöndun / tennur og útöndun / slökun.