Eitt af því sem gleymst er geðheilbrigði er næring. Matur gegnir mikilvægu hlutverki í líkamlegri heilsu okkar, auk andlegrar og tilfinningalegrar heilsu okkar. Þegar þú ert í erfiðleikum með þunglyndi getur það líkt svolítið yfirþyrmandi að hugsa um að borða rétt matvæli. Hins vegar geta sum þessara litla breytinga á mataræði hjálpað til við að draga úr einkennunum og hafa jákvæð áhrif á daglegt líf þitt.
Hvaða matvæli geta hjálpað við þunglyndi?
Hvaða kostir sem þú hefur í mataræði eru ýmsar valkostir sem geta stuðlað að skapandi áhrifum:
Fiskur
Wild-veiddur fiskur, sérstaklega fleiri feita tegundir eins og lax, makríl, silungur, sardínur og túnfiskur (ekki niðursoðinn), eru frábærar ákvarðanir til að berjast gegn þunglyndi. Af hverju? Vegna þess að þeir eru ríkir uppsprettur af omega-3 fitu. Omega-3 fita hjálpar til við að byggja upp tengsl milli heila frumna og byggja og styrkja viðtaka staður fyrir taugaboðefna. Þannig getur aukning á omega-3 í mataræði hjálpað til við að auka serótónínframleiðslu og bæta skap.
Hnetur
Þrátt fyrir að aðrar hnetur eins og cashews, brauðhnetur og heslihnetur séu hjálpsamur í að bæta við Omega-3 fitu, virðist valhnetur vera sigurvegari í þessum flokki. Valhnetur eru þekktir fyrir að stuðla að heilsufari heilans, sem er ein af hæstu plöntufyrirtækjum uppsprettum Omega-3 og mikil uppspretta próteina til að halda blóðsykursgildum á heilbrigðu jafnvægi.
Baunir
Baunir eru frábær uppspretta próteina og trefja, sem bæði hjálpa til við að viðhalda stöðugu og samræmi blóðsykursgildi. Auk þess að hjálpa til við að lágmarka blóðsykurs toppana og dips sem geta haft áhrif á skap okkar, eru baunir einnig góðar uppsprettur folíats. Folate er B vítamín sem hjálpar líkamanum að nota vítamín B12 og amínósýrur, hjálpa líkamanum að fjarlægja detox frumur og búa til nýjar frumur.
Garbanzo baunir (einnig þekktir sem kjúklingabólur) eru mjög háir í fólíati og bjóða upp á yfir 100 prósent af daglegu mælikvarða á aðeins hálfum bolla. Pintó baunir eru annað frábært val, með hálft bolla sem býður upp á 37 prósent af daglegu mælikvarða á fólíni.
Fræ
Flaxseed og Chia fræ eru dásamlegar viðbætur við mataræði þitt ef þú glíma við þunglyndi. Eins og hjá sumum öðrum matvælum sem nefnd eru, eru þessar tvær tegundir af fræum sérstaklega frábær uppsprettur af omega-3 fitu. Bara ein matskeið af fræjum fræja veitir um það bil 61 prósent af daglegum ráðlagða magni af Omega-3 og ein matskeið af flaxseed veitir um það bil 39 prósent af daglegu tilmælunum. Eins og þú sérð, pakka þessi tvö fræ kraftmikill kýla ef þú ert að leita að litlum leiðum til að bæta mataræði þitt og skap þitt.
Grasker og leiðsögn fræ eru frábær viðbót til að auka tryptófan. Tryptófan er nauðsynlegur amínósýra sem framleiðir níasín og hjálpar til við að búa til serótónín. Þó að kalkúnn sé það sem flestir hafa tilhneigingu til að hugsa um þegar heyrt er hugtakið tryptófan, þá eru margar aðrar matvælaauðlindir sem bjóða upp á meiri magn af þessari nauðsynlegu amínósýru. Grasker og leiðsögn fræ nálægt efstu listanum, með aðeins einum eyri sem gefur u.þ.b. 58 prósent af ráðlögðu daglegu inntöku tryptófans.
Alifugla
Kjúklingur og kalkúnn eru bæði frábær uppsprettur halla prótein sem getur hjálpað til við að koma á stöðugleika blóðsykurs, halda skapinu vel jafnvægi á daginn. Til viðbótar við að treysta uppsprettur mjólkurpróteina eru kalkún- og kjúklingabringur þekktir fyrir að gefa mikið magn af tryptófani. Aftur er þetta gagnlegt því það hjálpar til við að búa til serótónín sem hjálpar okkur við að viðhalda heilbrigðu svefni og jafnvægi. Bara 3 aura af brennt kjúklingabringu býður upp á 123 prósent af ráðlögðu daglegu inntöku tryptófans. Mörg okkar borða nú þegar kjúklingabringu reglulega en innlimun meira magnaðs prótein eins og kalkún og kjúkling á viku þinni getur hjálpað þér að auka inntöku tryptófans.
Grænmeti
Já, þú þarft að borða grænmeti þína! Þótt þetta sé mikilvægt fyrir alla, getur borða grænmeti verið mjög hjálplegt ef þú glíma við þunglyndi. Ljúffengur grænn grænmeti, einkum, eru góð uppspretta ALA (alfa-línólensýra). ALA er ein af þremur helstu gerðum af Omega-3 fitusýrum, hinir tveir eru DHA og EPA. Þegar þú skoðar grænmeti til að auka Omega-3 þinn, hafa öflugir leikmenn tilhneigingu til að vera Spíra, Spínat, Kale og Watercress. Folate, trefjar og önnur næringarefni gera einnig grænmeti, sérstaklega myrkri laufgræna grænu, frábært val þegar þú leitar að matvælum til að bæta og koma á stöðugleika skapi.
Ein innihaldsefni matvæla
Almennt er best að leyfa líkamanum frelsi til að melta matvæli eins nálægt náttúrulegu ástandinu og mögulegt er.
Mörg af unnum matvælum eða hlutum sem þú gætir fundið í matvöruverslunum eru fyllt með rotvarnarefnum og bjóða upp á lítið eða engin næringarbætur. Líkaminn þinn er að reyna að skynja hvað á að gera með slíkan mat og það getur verulega truflað eða rænt líkama þinn (og huga) helstu næringarefna og orku sem það þarf að virka í sitt besta.
Hvaða matvæli eru ekki gagnlegar fyrir þunglyndi?
Ef þú þolir þunglyndi getur það verið jafn mikilvægt að vita hvað eigi að borða. Því miður eru mörg þessara matvæla af þeirri tegund sem margir snúa sér að þegar þeir eru með gróft dag. Að vera meðvitaðir um neikvæð áhrif þessara matvæla á andlega heilsu þína geta hjálpað þér að taka betri ákvarðanir:
Sykur
Við vitum að sykurmat og drykkir eru ekki góðar fyrir líkama okkar. Það sem þú getur ekki áttað þig á er að það getur líka haft veruleg áhrif á skap þitt, eins og sykur getur haft áhrif á mitti. Það eru matarval í kringum okkur sem eru fyllt af sykri eins og kökur, kökur, morgunkorn, drykki og jafnvel krydd eins og grillasósa, salatdúkkulaði og fleira. Þú gætir líka verið undrandi hversu mörg matvæli eru litið sem "heilbrigt" en þó innihalda ótrúlega mikið af sykri. Dæmi um erfiður matvæli eins og þetta eru granola bars, orku bars, slóð blanda og hunangi brennt hnetur.
Hafðu í huga að sykur verður ekki alltaf merktur einfaldlega sem "sykur" á innihaldslistanum. Til þess að vera útlit fyrir viðbótarsykur gætir þú líka leitað eftir eftirfarandi skilmálum:
- Kornasíróp
- Hýflúktósi kornsíróp (HFCS)
- Dextrósi
- Frúktósi
- Hunang
- Laktósi
- Maltósa
- Súkrósi
Vertu í huga að vali þínu og takmarkaðu matvæli sem eru háir í sykri, sérstaklega þeim sem eru með viðbótarsykur. Með því að halda blóðsykrinum jafnt í jafnvægi í gegnum daginn geturðu hjálpað til við að halda skapinu jafnt jafnvægi.
Hreinsaður korn
Rétt eins og við sykur, erum við umkringdur unnum matvælum sem nota hreinsaðar korn. Hugtakið hreinsaður vísar til formra sykurs og sterkju sem ekki er til í náttúrunni, eins og lýst er af geðlækni og næringarfræðingur, Dr. Georgia Ede, MD. Hún heldur áfram að deila því: "Ef þú ert að leita að sætum eða sterkjuðum heilum mat að þú munir rekast nákvæmlega eins og í náttúrunni, þú ert að horfa á óunnið kolvetni. "
Mörg af þeim matvælum sem við leitum til að auðvelda eru mjög hlutir sem geta verið að skemma skap þitt. Matvæli eins og hvít hrísgrjón, pasta, kex, brauð, franskar og brauðmatar eru fullar af hreinsuðu kolvetni sem bjóða upp á lítið eða næringargildi og ræna þig af mikilvægum B vítamínum í meltingarferlinu. Með því að halda þessum hreinsuðu kolvetni mataræði í mataræði mun blóðsykursgildið þitt verða á rússíbanumferð um daginn, sem getur einnig leitt til einkenna um lágt skap og þreytu.
Áfengi
Ekki að eyðileggja aðila, en að takmarka áfengi er best fyrir þig ef þú glíma við þunglyndi. Áfengi er þunglyndislyf og getur leitt til skerta sjón, dóms og viðbragðstíma. Margir áfengir drykkir geta í raun verið mjög sogar sem, eins og við höfum talað um, hefur leið til að skemmta skap þitt og valda blóðsykursgildi að hækka og hrun. Þrátt fyrir að nokkrar rannsóknir hafi sýnt að lítið magn af áfengi, svo sem rauðvín, getur verið gagnlegt, þá er það almennt áhugavert að stýra því ef þú tekst í erfiðleikum með þunglyndi. Eins og bent er á af Dr Ede, "Áfengi leysir ekki heilsufarsvandamálin þín vegna þess að ekkert heilsufarsvandamál stafar af skorti á áfengi."
Koffein
Já, koffín getur hjálpað þér að hefja daginn með uppörvun. Hins vegar getur það einnig leitt til hrun síðari dagsins, og skilið eftir þér eins og þú þarft meira til að endurheimta orku. Margir Bandaríkjamenn finna sig yfir koffein, þar sem við drekka kaffi- og orkudrykk reglulega. Þótt koffein sjálft hafi ekki verið sýnt fram á að valda þunglyndi er bent á að koffein sé neytt í hófi og ekki notað sem orkugjafi. Betra val er grænt te. Til viðbótar við andoxunarefni, grænt te er einnig þekkt fyrir að veita teanín, amínósýru sem býður upp á and-streituvindu sem getur verið gagnlegt fyrir þá sem eru með þunglyndi.
Orð frá
Líkamarnir okkar hafa samskipti við matvæli sem við borðum og þær ákvarðanir sem við gerum á hverjum degi geta haft áhrif á getu líkamans til að virka sem best. Þrátt fyrir að ekki sé nein sérstök mataræði sem hefur verið sannað að draga úr þunglyndi, getum við séð að það eru nóg af næringarríkum matvælum sem geta hjálpað til við að halda heilanum heilum.
Það er góð hugmynd að tala við lækninn þinn áður en þú gerir verulegar breytingar á mataræði þínu. Mundu einnig að vera þolinmóð við sjálfan þig þegar þú byrjar að prófa nýjar matvæli og gefa líkamanum tíma til að laga sig að þeim breytingum sem þú ert að gera. Gerðu betri matarvalkostir geta hjálpað heilsu þinni og jákvæð áhrif á tilfinningalega vellíðan þína.
> Heimild:
> Ede, G. (2017). Greiningarsjúkdómur: Næringarvísindi uppfyllir skynsemi. Sótt 29. desember 2017 frá http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol