Ef þú hefur indulged í sælgæti þegar stressuð eða uppnám, þú veist hvernig strax uppfylla þau geta verið en eru of oft fylgd með blóðsykur og pirringur. En eins og sumir matvæli geta haft neikvæð áhrif á horfur þínar eru nýlegar rannsóknir að kanna hvort að borða ákveðin matvæli geta bætt skap þitt og vellíðan.
Hér er að líta á matarvenjur og sérstakar matvæli sem geta hjálpað til við að auka skap þitt:
Borðuðu matvæli sem eru rík af omega-3 fitusýrum
Vaxandi sönnunargögn benda til þess að ómega-3 fitusýrur (mikið í feita fiski eins og sardínum, laxi og makríl) geta haft áhrif á starfsemi heilans, með galla í omega-3 fitusýrum sem tengjast geðheilsuvandamálum.
Í rannsókn sem birt var í Journal of Farmaceutology and Community Health , rannsóknaði vísindamenn td 26 áður birtar rannsóknir (þar af voru 150.278 þátttakendur) sem skoðuðu tengsl milli fiskneyslu og hættu á þunglyndi. Í greiningu þeirra höfðu höfundar endurskoðunarinnar komist að þeirri niðurstöðu að fólk sem neyti mest fisk væri líklegri til að hafa þunglyndiseinkenni. Þrátt fyrir að þetta samband sé ekki orsakasamband, bendir það til þess að strangar klínískar rannsóknir séu nauðsynlegar til að kanna hlutverk omega-3 fitusýra í þunglyndi og geðheilbrigði.
Matvæli til að borða: Horfðu á fitusýrur, til dæmis með villtum laxum, sardínum, ansjósum og makríl.
Plöntufæði sem eru rík af omega-3 eru ma valhnetur, canolaolía og purslane (jurtir).
Til viðbótar við allan matvæli eru góðar uppsprettur omega-3s fiskolíu, linfrjósolía og echiumolía en það er góð hugmynd að leita fyrst hjá heilbrigðisstarfsmanni ef þú ert barnshafandi, hjúkrunarfræðingur, tekur lyf eða hefur einhverjar áhyggjur.
Pumpið upp á sýklalyfjum
Probiotics eru best þekkt fyrir hlutverk þeirra í meltingarheilbrigði, en nýjar rannsóknir benda til þess að bakteríur í meltingarvegi senda og fá merki til heilans (þekktur sem "gut-heila ásinn"). Í endurskoðun sem birt var í annálum almennrar geðdeildar árið 2017, Vísindamenn greindu 10 áður birtar rannsóknir og komust að því að meirihluti rannsókna hafi leitt til jákvæðra áhrifa af probiotics á þunglyndiseinkennum. Á meðan vænleg var höfðu höfundar rannsóknarinnar grein fyrir miklum breytingum á líkamsþyngdarstuðli, skammti og meðferðarlengd.
Neysla sjúkdómsvaldandi viðbótar var reynt að bæta bæði einkennin í þörmum og þunglyndi hjá einstaklingum með einkennalausar þarmarbólgu (IBS), samkvæmt rannsókn sem birt var í meltingarfærum árið 2017. Þátttakendur tóku annaðhvort próteinbætiefni (Bifidobacterium longum NCC3001) eða lyfleysu daglega fyrir 10 vikur.
Eftir sex vikur höfðu 64 prósent þeirra sem tóku blóðsykursfallið minnkað þunglyndiseinkenni, samanborið við 32 prósent þeirra sem fengu lyfleysu. Að auki var bati á þunglyndi einkennin tengd breytingum á virkni á heilaþætti sem taka þátt í skapi.
Mataræði til að borða: Jógúrt er þekktasti uppspretta af probiotics, en jákvæð bakterían er einnig að finna í kefir, kjúklingi og gerjað grænmeti eins og súkkulaði, kóreska kimchi, miso, tempeh og súrsuðu grænmeti.
Ná fyrir heilkorn
Heilkorn eru mikilvæg uppsprettur B vítamína, næringarefni nauðsynleg fyrir heilsu heilans. Til dæmis, þvamín (vítamín B1) tekur þátt í að breyta glúkósa í orku, það er nauðsynlegt að nota vítamín B5 til að framleiða taugaboðefnið acetýlkólín (þátt í nám og minni), B6 vítamín hjálpar til við að umbreyta amínósýruþýptófaninu í serótónín og vítamín B12 er að ræða í framleiðslu á taugaboðefnum.
Matvæli til að borða: Matur með heilum korni getur verið ruglingslegt. Þumalfingur þegar þú lest matvælamerki er að fyrir hverja 5 grömm af kolvetni ætti vara að hafa að minnsta kosti eitt gramm af matar trefjum.
Leitaðu að korni í öllu formi þeirra, svo sem stálskera haframjöl, quinoa, brúnt hrísgrjón, amaranth, hirsi, bulgur og villt hrísgrjón.
Kjósa fyrir venjulegan, næringarríkan morgunmat
Að borða morgunmat reglulega tengist færri þunglyndiseinkennum, samkvæmt sumum vísindamönnum. Í 2017 rannsókn sem birt var í matarlyst , til dæmis, voru greindar könnunarviðbrögð 207.710 manns á aldrinum 20 ára og eldri og komist að því að þeir sem sögðu að þeir borðuðu morgunmat "sjaldan" eða "stundum" höfðu hærri þunglynd einkenni en þeir sem átu morgunmat "alltaf. "
Þó að samtökin ekki sanna að þunglyndiseinkennin hafi stafað af því að skipta um morgunmat, þá bendir það til þess að hægt sé að taka reglulega morgunmat á skap sem ætti að kanna frekar.
Matvæli til að borða: Veldu matvæli sem eru rík af trefjum, næringarefnum og góðu fitu. Haframjöl er ríkur í leysanlegum trefjum, sem hjálpar til við að draga úr blóðsykursgildi með því að hægja á frásogi sykurs í blóðið. Prófaðu skál af stálskera hafra. Önnur morgunmat matvæli að fela eru sítrusávöxtur, jarðarber, eplar, heilkorn og hnetur.
Hlaða upp á Leafy Green Grænmeti
Spínat og önnur græn grænmeti innihalda B vítamín folat. Þrátt fyrir að tengingin sé ekki að fullu skilin, hafa lágt folat gildi verið stöðugt í tengslum við þunglyndi í rannsóknum. Rannsókn sem birt var í Journal of Psychiatric Research árið 2017, til dæmis, greind fyrri rannsóknir og kom í ljós að fólk með þunglyndi hafði lægri blóðþéttni fólíns og lægri fæðuþéttni fólíns samanborið við þá sem ekki höfðu þunglyndi.
Fósturskortur getur skert umbrot serótóníns, dópamíns og noradrenalíns (taugaboðefna sem eru mikilvæg fyrir skap), en frekari rannsóknir eru nauðsynlegar til að skilja hlutverk folat í þunglyndi og geðheilbrigði.
Nokkrar rannsóknir hafa leitt í ljós að meiri notkun grænmetis og ávaxta tengist minni hættu á þunglyndi.
Matvæli til að borða: Folate-ríkur grænmeti eru spínat, edamame, artisjúkdómar, okra, rakadrján, avókadó og spergilkál. Folate er einnig nóg í baunir og linsubaunir, með bolla af soðnu linsubaunum sem veita 90 prósent af ráðlagðan dagpenning.
Ekki taka fólínsýruuppbót án þess að hafa samráð við lækninn þinn. Í sumum tilfellum getur það valdið skaðlegum áhrifum og hugsanleg hætta er fyrir sumum einstaklingum (svo sem þeim sem hafa fengið ristilpólur eða krabbamein).
Njóttu koffíns í hófi
Koffein hefur reynst losna við efni heilans eins og dópamín, sem er mikilvægt fyrir frammistöðu og skap. Rannsókn sem birt var í rannsóknum á mataræði og matvæli árið 2016, til dæmis greind 12 áður birtar rannsóknir og komst að því að kaffi neysla (og í minna mæli te) hafði verndandi áhrif á hættu á þunglyndi.
Drykkir að drekka: Í rannsókninni hér að ofan var inntaka sem hafði mest áhrif 400 ml af kaffi (u.þ.b. 1 2/3 bollar) á dag.
Koffein hefur áhrif á alla á annan hátt, þannig að ef kaffi gerir þig pirrandi, pirraður, dapur, svefnlaus eða með öðrum skaðlegum áhrifum, forðastu að drekka það (valið fyrir koffínefríu drykkjum eins og Rooibos te) eða veldu lægri koffín drykki eins og svart te eða græn te.
Annar valkostur: Chai. Indverskt te með venjulegum svörtu te auk kryddum eins og kardimommu og kanil, kryddjurtir Chai eru einnig náttúruleg sætleik í teinu, sem getur hjálpað þér að skera á sykur og sætuefni.
Auðga mataræði með matvæli sem eru rík af D-vítamíni
Þekktur sem sólskin, er D-vítamín gert náttúrulega í líkamanum þegar húðin er útsett fyrir útfjólubláum B (UVB) geislum sólarinnar. Undanfarin ár hefur rannsóknir bent til þess að D-vítamín geti aukið magn serótóníns, einn af helstu taugaboðefnum sem hafa áhrif á skap okkar og að skortur sé tengdur skapatilfinningum, einkum árstíðabundinni áfengissjúkdómi.
Að auki bendir forkeppni að skortur á D-vítamíni sé áhættuþáttur fyrir þunglyndi hjá eldri fullorðnum.
Sumir eru í meiri hættu á skorti á D-vítamíni. Myrkri húð, til dæmis, hefur meira melanín, efni sem hindrar útfjólubláa geisla. Vinna innandyra á daginn, lifa lengra frá miðbaugnum eða vera á svæði með meiri loftmengun eykur einnig hættu á D-vítamínskorti.
Matvæli til að borða: Hollur lax með beinum er ríkur í D-vítamín og er einnig uppspretta af omega-3 fitusýrum. Leitaðu að Alaskan bleikum laxi eða sokkakjöti með beinum. Önnur matvæli innihalda ostur og eggjarauður. Matur sem hægt er að víkka með D-vítamín er mjólk, sojamjólk og appelsínusafi.
Aðalatriðið
Lítil matarbreyting getur haft mikil áhrif á hvernig þér líður vel með tímanum. Þó að rannsóknir á mat og skapi séu á fyrstu stigum, geta margir af þessum matvælum haldið þér heilbrigt af öðrum ástæðum.
Það kann að vera freistandi að nota mat til að meðhöndla kvíða eða þunglyndi, en þörf er á meiri rannsóknum í stórum klínískum rannsóknum. Ef þú ert með þunglyndi eða ástand, er mikilvægt að leita hjálpar hjá heilbrigðisstarfsmanni þínum.
> Heimildir:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, o.fl. Breakfast Neysla og Depressive Mood: áherslu á félagsleg staða. Matarlyst. 2017 Júl 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Fiskur Neysla og hætta á þunglyndi: A Meta-Greining. J Epidemiol Community Heilsa. 2016 Mar, 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Krabbamein Bifidobacterium Longum NCC3001 dregur úr þunglyndi og alters heilahreyfingu: Rannsókn á rannsókn á sjúklingum með einkennandi þarmasvepp. Gastroenterology. 2017 ágúst; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Áhrif sýklalyfja á þunglynd einkenni hjá mönnum: A kerfisbundin frétta. Ann Gen Psychiatry. 2017 20. feb. 16:14.
> Fyrirvari: Upplýsingarnar á þessari síðu eru eingöngu ætlaðir til menntunar og eru ekki í staðinn fyrir ráðgjöf, greiningu eða meðferð læknis leyfis. Það er ekki ætlað að ná til allra mögulegra varúðarráðstafana, milliverkana við lyf, aðstæður eða skaðleg áhrif. Þú ættir að leita tafarlaust læknis um heilsufarsvandamál og ráðfæra þig við lækninn áður en þú notar annað lyf eða breyta meðferðinni þinni.